竹Blog

フルマラソンに臨む際に30km走は必要か、というのはよくある疑問で、議論に発展している事もある。そんな30km走について思った事。

フルマラソンで目指す記録があるのなら30km走はやるべき、というのが自分の中での結論。脚作りのためよりも、完走できるペースを予測するために走る。 30km をレースペースで走ったときの自分の疲労度合いからそのペースで 42.195kmを走れるかどうかの予測を立てる事ができる。

昨シーズンはフルマラソン 2時間５０分を目標にして悉く失敗レースを重ねたけれど、シーズンが終わってから 30k を走ったときにそんな実力はなかった事に気がついた。本当はシーズン前に実力を予測しておくべきだったんだけど。

東京都北区赤羽マラソン が良かった。毎月開催されているので、都合が合わない月があっても他の月に出走できる。

残りは個人的な振り返り

自分は、昨シーズンのフルマラソンは全て失敗したけれど、ハーフまでのレースは悉く成功だった。大成功だった。ハーフまでのレースが成功したおかげでペースを見誤った。5000m は 16:23 で走った。ガチゆる走のような時短トレーニングも余裕を持ってこなせた事で調子に乗った。フルマラソンの目標タイムを 2:50に定めた。4:01/km ペースで走る事になる。このとき、4:01/kmで 42.195kmを走りきれるのかという根拠はまるで無かった。でも調子乗っていたので目標に据えた。

フルマラソンシーズンに入るまでに、ロング走はほぼしていなかった。マラニックで休み休みのんびり走ったくらい。

初戦の横浜マラソンは 3:40/km で突っ込んだ。33km まで 4:01/kmより速いペースを保ったのは大したものだけど、38kmで脚は完全に止まった。

その数日後、PBアシストハーフマラソンを走った。4:00/km で 15km まで走り、残り 5km を 3:45/km で走った。このハーフマラソンが反省すべき点を見失わせた。2:50で走れるハズだと根拠のない自信を掻き立てた。

つくばマラソン。4:00/km を守る事を心掛けた。30kmで脚が尽きた。

湘南国際マラソン。完全に不調。4:30/kmで走る事にしたが33kmで脚が尽きた。

不調から抜け出して、春になり、東京都北区赤羽マラソンのスリークォーターの部(31.64625km)を2回走った。結果は 2:08(4:02/km) と 2:04(3:56/km)。トータルのタイムや順位よりも、一定ペースで走り切る事、フォームを崩さない事に重点を置いて走った。飛ばしすぎず、後半落ちることもなく上出来。フルマラソンなら更に 10.5km あるが走れるのか、といえば無理だろうという体感を得られた。つまり、2:50でフルマラソンを走る実力はない。

という事で、30kmをレースペースで走って疲労度合いを体感する事は大事だと思った。特にスピードタイプに分類される人は気を付けたほうが良いと思う。

自分の各距離ごとの成績は、標準的な　V.O2 Max の表に当てはめると 3000m, Half, Full と距離が伸びるごｔにV.O2 Max が２ずつ落ちた記録になっている。スピードタイプに分類されるんだろう。こういう人は V.O2 Max の値よりも、実際に距離を踏む事を厭わないことが大事だと思う。スピード走からのペース走という時短トレーニングも実力より高いレベルでこなせてしまう気がする。自分はそう。

続々・ぬけぬけ病

ふと、以前から気づいていたはずの意識が薄れていた事に気がついた。

接地の荷重は脛骨を通る範囲で受け止めなければいけない。

かかとから路面を捉えに行く、とか接地を身体の真下に引き込む、とか実は字面が示す動きがなんなのか曖昧なんだけど、脛骨にまっすぐ荷重をかける、と表現するとわかりやすい。字面ではわかりにくそうだけど、意識して動いてみると間違いが起きにくい。股関節を使えている疲労があり、ぬけぬけ病の頃のように痛みが出る事はない。

衝撃は強く返ってくるので、MTP関節の背屈や足底筋膜の使い方、股関節を使った衝撃の吸収ができていないとつらいかもしれない。

「質が高いジョグ」という言葉を聞くことがある。

かつて、ハギランのハギさんがサブスリーした頃に言っていた。まかランちゃんが今、トラックシーズンは質の高いジョグを心掛けている、と言っている。

二人がいう「質が高いジョグ」はそれぞれ意味が違いそうだな、と思った話。

ハギさんが言う質が高いジョグは、軽快走やビルドアップ、変化走を取り入れてジョグの強度を高めましょう、という意味合いだと理解している。ポイント練習のような強度ではないけれど、ジョグの範囲内で強度を高めよう、という話。

サブスリーを狙うくらいのレベルの人は、市民ランナーとしてはレベルが高いとは言え、部活生や実業団選手を倣ったメニューをこなす身体の強さはないので。怪我を予防するためにはポイント練習はまだ早いよ、と。

まかランちゃんの言う質が高いジョグは強度のことではなさそう。多分、動きの質に気を使っているという事なんじゃないかと思っている。ジョグペースでも瞬発力やバネで走る。ペースに関わらず、同じ筋肉を使って同じ動きで走る。

というのはそれぞれの時期に自分も同じことを考えていた。

サブスリーの頃、インターバル等のスピード練習は要らないと思っていた。キロ4:15で押すために必要なのは持久力であり、スピード練習は不要。無理にスピードを上げると怪我をする不安を感じたので、スピード練習せずに 3:20/km を出せるまではジョグで脚作りをした方が良いかな、と思っていた。

今は、ペースに関わらず、シューズに関わらず、路面の勾配に関わらず同じ動きで走れることを意識している。同じ動きと言っても、外から見て同じかどうかは知らん。同じ筋肉を使っている。ジョグでもスピードに必要な筋肉を鍛えられる。筋トレのためにそうしているわけでもなく、長距離を走る上でも効率が良い動きになる。小さい筋肉を動員するより、なるべく股関節に力を集中させた方が長い距離も保つし、スピードも出る。

ていう事なんじゃないかなぁ。(確信はない)

ベアフットランニングで有効とされる Toe-Ga というエクササイズがある。これを俺式に考えてみた。

意図としては、

• 足底筋膜の遠心性収縮を鍛えたい
• 足底筋膜自身の収縮を意識しないクセをつけたい
• つまり ウィンドラス機構 の強化
• 指はどうでもいい

やり方

1. 普通に立つ
2. 拇指球を接地したまま、趾を全部背屈させる。(指を持ち上げる)
3. 趾を広げる
4. 趾をリラックスさせて最初に戻る

足部の意識で大事な事はウィンドラス機構が働く事。指を背屈させたときが、最も土踏まずが持ち上がるハズ。これが大事。

路面への荷重の乗せ方は股関節と体幹で制御する。足部自身で身体全体をどうこうしようとすることは無茶。

ウィンドラス機構を働かせる、ウィンドラス機構が働く走り方を身につける、というのが怪我をしないランニングの最重要項目なんじゃないかと思う。

与太話

浮き指

ウィンドラス機構が大事、となると浮き指はいけない、という説に矛盾するように思えるかもしれない。指が浮く原因は、指が背屈しているからではない。重心より前に接地している事が原因。重心の真下に接地したら、全力で背屈しても指は接地する。

趾が甲に着くまで背屈できるレア体質の俺が言うんだから間違いない。

接地位置との関連付けをせずに、安直に指を下に向けましょう、というのは有害な指導。

タオルギャザー

意味あるかなぁ。遠心性運動の強度を高めるためにある程度の短縮性運動ができる方が良いのは分かる。現場で必要な能力が遠心性運動であるなら、ある程度の筋力が付いたら遠心性運動や等尺性運動を主に行って鍛えるほうが良いと思う。白線組織が弱ければ怪我をしやすいけど、地道に地道に鍛えないと鍛える過程で怪我をしてしまうので筋力だけを鍛えるのは危ない。

MTP関節を底屈させるクセが付いてしまうのも良くないかもしれない。

膝は使わない 正しそうな気がする。結構、膝を突っ張るくらいの気持ちで走ったほうが良いのかもしれない。

とある日のレースで、左脚を使えている気がしなかった。ハムケツが働いてないなぁ、と。

とある日のジョグでふと思った。膝をもっと使わなければいいのかも。着地の瞬間に膝を突っ張るくらいの気持ちで走ってみるとハムケツが働いた。なるほど。

ただし、ピーンと伸ばして突っ張ると逆関節になって痛そうなのでリラックスした角度でロックするように。