2021/08/14(土)ポイント練習
市民ランナーのレベルでの話。だいたい、フルマラソンを3.5時間~3時間くらいのレベル。
このくらいのレベルだとポイント練習はしなくて良いか、少なくともスピードに振ったメニューは無駄なんじゃないか、と思った。
自分について言えば、普段のランニングは多分ジョグではない。
テンポアップ走とか言われるものに近いと思う。ジョグにしてはかなり速い。
4:30/km~4:10/km で 10kmが基本。これを週4～5。
初マラソンが 3:26 だけど、その当時から常に 5:00/km より速いペースで走っていたので、Mペースより少し速いくらいで走っている。
Mペースを 10km~20kmなら楽に走れる、というのを一つのマイルストーンとして考えている。
10km~20km を楽に走れるペースでないと、フルは完走できないという事を学んだ。
ポイント練習はあまりしない。
この2年間の累積でいえば、テンポアップ走 85%, Jog 13%, ポイント 2% くらい。
ハーフマラソンやフルマラソンを目標にするならポイント練習は要らないくらい。
ポイント練習は数える程度しかしていないので、2%無いかも。
- 1000x5 を2回
- 変化走を 3回
- 1000ダッシュ(3:30/km) 1500ジョグ(4:45/km)を 5回繰り返し。アップダウン含め 16km
- 400x10インターバル（78'）を 1回
- ヤッソ800を1回(3:05)
変化走以外のメニューはほぼ、誰かと走っているので追い込めているんだけど、強くなった実感が強いのは変化走。変化走は一人で行っている。
1,000m のレースに出場して 3:03" で走れたんだけど、ショートインターバルでもこんなペースで走ったことはない。
おっさんは瞬発力がないので、ショートインターバルに意味をもたせられる程追い込めないんだと思う。
あと、サブ3程度のスピードにショートインターバルは不要。サブ3程度。大事なことなので何度でも言います。
なので、走りを止めない、緩めすぎない変化走が適しているし、おっさんの瞬発力でも十分なスピードを出せる。これが、1,000のインターバルになってレストが緩くなると、もっとスピードを出さないと効果が得られないと思う。
心拍を維持する事は必要なトレーニングだけど、心拍を最大まで上げることはあまり大事じゃない。というかおっさんにはそもそもメニューの目的を完遂することが不可能。
おっさんサブ3ランナーにショートインターバルは無駄、という事は知っておかないと無駄に疲れたり無駄な強度によって怪我してしまいそう。
サブ3ならテンポアップ走だけでいいんじゃないか？
エリートランナーをなぞってテンションを上げる事も大事なので全否定はしないけど、怪我を押してまで行うメニューではないので、そこの線引きは大事。
2021/07/31(土)ゴヘエ
腰を高く保つ
腰を高くするのではない気がする。腰を伸ばす方が近い。脚と腰と背筋が一直線になる事が大事。
変に浮いてしまったり、つま先で引っ掛けるような接地になってしまうと逆効果。
しっかりと路面を捉えるために、膝を伸ばしすぎないためにむしろ重心は下がっている。
足裏の重心移動はかかとの外側から小指球へついで拇指球へ移動する
これは間違いではないけどミスリードがある気がしている。足裏の荷重をセンサーなどで可視化したら圧力の変化は移動していると思う。
ただ、それは意識的に作るのではない。意識としては外縁がわから接地して、そのまま小指球で踏む。
圧力は拇指球にもかかるけど、真っ直ぐに踏み込むだけでも土踏まずがあるのでここをぐるっと回り込むように足裏の圧力は遷移する。
土踏まずがなかったら荷重は真っ直ぐ前に移動すると思う。
拇指球に移動する意識を持つと、拇指球に重心が寄りすぎて中足骨を痛める原因になりそう。
2021/07/28(水)LSD
LSDだとフォームが変わって違う刺激が入るから良い、という人がいる。
LSDでもフォームを意識して走るべき、という人がいる。
LSDで毛細血管が発達する、という効果が大きく言われている。
フォームが変わって良い効果があるという理屈は共感できない。
フォームが狂ってしまうような事はしたくないし、スネ下を使うから良い、はそんなはずがない。
フォームを変えてしまうくらいならママチャリタイプのエアロバイクを漕いだほうがいいよね。脚へのダメージも無いし。
フォームを意識して走るべき、についてはわかる。
そもそもフォームの崩れをよしとして良いはずがない。
脚作り、という意味でもただ有酸素運動を行うのではなく走る事は大事だと思う。
ただ、30kmを走れるペースで走ればゆっくり走る必要は無いのでは？
LSDで毛細血管が発達する、というのを主目的とするならエアロバイクを漕ぐべきだと思う。
長距離を走ると着地の衝撃で足の毛細血管が破壊されて溶血性貧血になる、というならこの手の衝撃を避けながら有酸素運動を行うのが合理的なはず。
あと、単純に自分の完走時間と同じ時間動き続ける経験を積むと良い、という話もある。
これはなるほど、と思った。ただ、これもエアロバイクでいいなぁ。
遅くする事のメリットがわからない。
30kmのペース走、軽快走、2時間3時間の時間走を否定する明確な理由がわからない。
いわゆるガチユル走や、小出監督のやっていたメインメニューの後にペースにこだわらなくていいから1時間ジョグをする、というのはわかる。
単発でLSDを行うメリットがわからない。
タカヤマラソンさんの内容が一番納得行くんだけど、それでも遅くする理由はわからんのよな。
ゼロベースでは何か言ってないかな。
2021/07/25(日)フォーム改善
2021/07/17(土)スピードに関わらず同じフォームで走る
LSDの時に普段と違う疲れ方をしてしまうのはフォームが変わっているからなので、動きを変えないようにしましょう。と言われる。
スピードランニングの動画をスロー再生したものとLSDの動きが同じであることが理想、という話もどこかで聞いた気がする。どこだったかは忘れた。なるほどな。
聞いたときはなるほどな、と思ったんだけど、果たしてそうだろうか。
ランニングに限らず、いろんなスポーツのトレーニングで「再現性」が大事だと言われる。
LSDとスピードランニングのフォームが同じ、というのもこの再現性を持たせた結果。
再現性、という言葉の解釈になるんだけど、動きが同じことと筋力の使い方が同じことは等価だろうか。
等価であれば平和な世界なんだけど、等価でないとしたらどちらに対して再現性を持たせるべきだろうか。んで、きっと等価ではないだろう。
っていう事を結構以前から考えています。
ランニングでもスプリントでも、荷重を支持脚の反発の軌道上に真っ直ぐ乗せてあげる事はとても重要。
そのためにはゆっくり走っているときは体が左右にブレる。左右の股関節は体の中心から外れた位置についているので。
スピードが上がってくるとブレは少なくて良くなるし、ブレがなければ体幹を固定する事ができる。固定した分のエネルギーはうまく体を使えば打ち消すことなく股関節の動きに足す事ができるので、動きが変わる。重心の動かし方の再現性を大事にしているのにフォームは異なる。
嫌い過ぎて以前も何かの例に挙げた気がするけど、頭の悪いランニングコーチランチューバーが語るカーフレイズの再現性が何も再現していなかったりする。
まず、カーフレイズには動きの再現性はそもそも無い。カーフの収縮で推進力を発生させるフォームはよくある間違いで、4:30/km くらいのペースで頭打ちになってその先を目指すと怪我をする、ってところじゃないですか。
カーフレイズに再現性をもたせるとすれば、負荷の掛かり方を再現する事が大事かな、と思う。
収縮させるのではなくて、アキレス腱が伸びた状態でネガティブな負荷をかけたり抜いたりする。
カーフに限らず、支持脚の機能を担う筋肉はアイソメトリックトレーニング*1で鍛えるのが最適だろうし、実際のランニングでもそのように動いているかを意識する事が大事だろうと思う。関節のロックとかブロッキングとか言われる動きを担当する筋肉を積極的に収縮させたらダメ。
って、考えると、派手な筋トレっぽい筋トレが有効なのは大殿筋、ハムストリングス、内転筋が 6:2:2 くらい、あとは地味ーなアイソメトリックトレーニングが有効になる。挙げたデカイ3つもアイソメトリックが必要っていう、地味な世界。
なので、ランニングの再現性を持たせた筋トレをするならどの部位においてもプランクが良い。
ふくらはぎを収縮させたり、チューブを使ってハムスト下部を収縮させても意味がない。弱いうちはまず鍛えやすい鍛え方で鍛える、という事ならありだけど、いつまでも筋収縮を鍛えていても意味がない。
動いてないけど、動きを再現するための負荷を再現する事ができる。