2022/12/11(日)不調と復活の兆し
ロケットマラソン DNS
横浜 突っ込みすぎてタレ
つくば 想定通りのペースでタレ
湘南国際 ジョグペースでタレ
直前までトラックの5000m向けの練習しかしていなかったのですが、そこから意識を切り替えられなかったようです。
全部終わって湘南国際の3日後くらいにジョグを再開してフと思いました。
動きがデカすぎる。
足が膝の横を通過するくらいまで上がっている。
必然的に膝は腰くらいまで上がっている。
それなりに構えていないと、接地の衝撃が大きい。
腰のひねりも、ジョグじゃないだろってくらい捻る。
トータルすると、4:00/kmより速くないともろもろ釣り合わない。4:30/kmに押さえて走っても、何か噛み合わない。
足の高さをくるぶしをまたぐ程度に意識して。脚の回転が小さくなるけど、縦に踏むことは意識して。
骨盤は接地に体幹が載せられるギリギリの捻りに収めるように。
体幹の捻りはいっそ止めるくらいの意識で。
腕振りも、捻りはなくしてみました。
こっちの方が調子いいかも。
というか、捻っている意識は要らないのかも。
体幹は必要に応じて捻っている。腕振りはそれに応じて直線の軌道を描くように動かす。捻っているかもしれないけど、捻ろうとするのではなく直線に動かそうとする結果、多少捻るだけ。
溜まった披露は、ゆっくり抜いていくしかない。
2022/11/29(火)内旋はダメかも？
横浜マラソンのコースを身の丈に合わないペースで走って高速道路で脚をやられて、そのまま休息なしでハーフやらつくばマラソンやらを走ったのがいけなかったのかもしれない。
とりあえず、故障しそうな状態になった。
股関節まわりに痛みが出るのと、ケツやハムの張りが取れない。
整体でほぐしてもらってからは回復し始めた感じがあるけど、なかなか抜けないのでしばらくお休み。
内旋は違うかもしれないけど、違わないかもしれない。
筋力があればいいのかもしれないし、違うのかもしれない。
実際は内旋するかもしれないけど、足を平行に着いて拇指球に乗りすぎないという意識だけで十分な気がした。
末端の意識は理解だけしておいて、実際はもっと全体的な意識で走った方が良い気がする。
接地している瞬間しか推進力は発生しないから接地にすべての意識を置く、というより、空中の姿勢をイメージして走る方が、回転を上げても滞空時間を意識しやすい。
股関節周りが固まっているように感じるときは大腰筋をほぐすとほぐれる。
ストレッチはできても、自分の力でもみほぐすのは無理なので整体に行く。
食べ物がお腹に入っていない状態でいかないと大惨事が起きそうなくらい揉んでもらえる。
ロングインターバルを重ねた結果のトラックレースは 16:23 でした。
来年は 15分台を狙います。
2022/11/03(木)マラソン中の補給
理由は、溢れるとベタつくから。そして走りながらの給水は絶対溢れる。
エネルギーはレース中にジェルで摂るより、レース前に高カロリードリンクを摂るのが良さそう。
カロリーをスポドリに求めるには、エネルギー量は少ない。無いに等しい。このためにベトつくのは無駄。
でも電解質は摂りたい。
塩分やミネラルのタブレットを2～3個持って適宜齧りながら、給水では水を摂るのが全体的なストレスが少ないし安全安心なんじゃないかと思う。
紙コップによる給水は少なからず溢れるので、どのくらい電解質を摂れたのか摂れなかったのか不安になる。そしてベトつく。
そして、水は被れる。
更にエネルギーについて、ここ数回のレースの経験ではレース中の補給よりもレース1時間前のドリンクが重要に思える。
モルテンの 360kcalのドリンクで良い具合だったので、横浜マラソンでは GU のドリンクを2袋 500kcal 飲んでおいた。1時間前に飲めばもたれたりお腹に残る感覚もない。
レース中に3回ジェルを補給したけど、念の為前倒しで飲んだだけ。12~3km, 23~4km, 32~3km を予定していたが、3回目は要らないかも、と思った。通して、エネルギー切れも水分切れも塩分切れも起こさなかった。
エネルギーについては、ゴールタイムが影響するので3:00切りを狙うなら 2回でも良いかもしれない。微妙。2:50 狙いなら2回でよさそう。もっと長くかかる場合は1時間に一つの目安で計算すればいいと思う。
湘南国際は、FlipBelt と専用ボトル 300ml も持っていったほうがよさそうかな。
2022/10/22(土)股関節の内旋に開眼した
説明は難しい。
内転筋の瞬発力が必要なので、それなりの筋トレとそれなりの走り込みと寄る歳波との相談がすごく大事。これは時間がかかる。
重心の真下に接地して接地時間を短くする、という壁を超えていない人が挑戦すると股関節を壊しかねないので禁止。大怪我なんかしないと思うが、世の中にはふぉあふっとそうほうの上っ面すら真似できずに足底筋膜やアキレス腱を壊してなぜ壊れたのかすらわからないし壊れたまま走る謎の人が沢山いるので油断できない。
左足の反発をもらえていない事への改善に繋がりそう。
全体的な走力の向上が期待できそう。
2022/10/19(水)インターバルの意味について考えた
今更？という感じだけどおじさんなので瞬発力を使う動きは慎重に慎重を重ねました。
主な目的はトラックレースに向けたスピード持久力の向上。マラソンには、サブスリー程度ならこんな辛いことはしなくて良いんじゃないかなあ。
今までもお付き合いでインターバルをすることはあったけど、400mインターバルは関節への気遣いが出力を上回るので、自分的にはほぼ意味がない。かと言って 90秒で回って意味があるような走力でもなし。
1000インターバルは意味があったけど、レストを 400m とかで取るより、ジョグを落としすぎずに1000mとってしまって変化走にした方がレストが長くても効果が大きかった気がする。
満を持して自らの意思で導入したのは、2000m * 3 R5minのレペテーション。
短い距離でない理由は、なぜか 1000m を 3:02 で走れているので、トップスピードは満足した。
これを維持しよう、という意図。２０００ｍから始めて距離を伸ばしたりレストを変えたりジョグつなぎにしたり変えていく心づもり。
大体 3:30/km で回る。はじめはレストで乳酸が抜けきらなかったけど、徐々に走りきれるようになってきた。頭が悪いので一定ペースを維持する事はできず、慣れたら慣れたで 3:20/km ではいって3本目は 3:30/km に落ちるとかそんな感じ。
スピード持久力は飛躍的に向上した。
このメニューを取り入れる前の 5000mが 17:06(公式トラックレース)。
このメニューを取り入れた後の 5000mが 16:40(公園のパークラン)。
パークランで 16:40が出たときは逆に変な機会にやっちまった、と思ったので、近いうちに公式ではないけどトラックレースで 16:40、あわよくば 16:30 を狙ってくる予定。
というのが本題ではない。
インターバルをなんのために行うのか、を理解した気がする。
現役の頃はショートレペテーションしか行ったことがなかったので、トップスピードを上げるための練習だと思っていた。
200mの1本目を27で入って20本目は33で上がる。最初から最後まで全力疾走。
今回の２０００mレペテーションで伸びを実感したのは回復力。乳酸除去能力。
はじめは5分のレストで抜けなかった乳酸が、回数を重ねると抜ける様になってくる。
ロードレースを走っていても、ペーサーの後ろで息を潜めていると体力が回復してくる。
先日ビタミンマラソンで4:00/kmの集団について走ったんだけど、諸事情により最後尾からスタートして 3:50/kmで追い上げて、7km地点で 4:00/km の集団に追いついた。
3:50/kmは流石に呼吸も心拍も上がって乳酸も湧いてくるけど、4:00/km で走るうちに乳酸は消えて、呼吸や心拍も落ち着いた。会話ができるくらい。
トラックの巡航速度の向上よりも、走りながらの回復力が身についた。
ロングインターバルの主目的はこの、回復力なのもしれない。
これはマラソンやハーフマラソンで役に立つ。