2026/10/10(土)ケトジェニックダイエットまとめ

健康::ダイエット::ケトジェニック
2週間弱のケトジェニックダイエットを体験した総評

メリットやただの事実

69kgから初めて、66kgで終わり、その後炭水化物を摂って 68kg。
2週間で1kgは上出来かもしれないが、苦労の割にはなぁ、というの正直な感想。
低脂質、適切な糖質というのがありきたりだけど正解なんだろうと思う。

ケトジェニックという状態は明確にある。
空腹を感じなくなる。これは、エネルギーが切れても飢餓感みたいなものを感じにくくなる。良いことか悪いことかはわからない。摂取カロリーが足りているのかいないのかよくわからない。

MCTオイルがあると、ケトジェニック導入期のつらさはないと思う。何もなしにケトジェニックに取り組んだことがないのでどのくらい大変なのかわからないが、MCTオイルがある事でかなり　楽になっているみたい。

食べられるものが制限されるので、自然と食べる量が減る。
間食で食べられるものはナッツくらいしかない。

昼間や午後の早い時間に眠気に襲われる事はなくなる。
これはケトジェニックで言われるメリットの一つ。間違いなくある。
午後の深い時間はシンプルに疲れて眠い。それはそう。

デメリットとか

コントロールは難しい。
もっと続けるとケトジェニックの状態が安定するのかもしれないが、ちょっとした事でケトジェニックの状態が解除される。特に、お昼を外食にしているとケトジェニックを保つのはほぼ無理。
解除されるとそもそも体内に糖質がない事もあってかなりしんどい。

水分とミネラルの不足
ミネラルが出ていく。マルチミネラルタブレットなどは用意しておくほうが良いかもしれないが、過剰なミネラルは肝臓に良くない。塩分不足はかなり感じた。


肉体能力を向上させながら両立するのはほぼ無理。
回復も成長も白飯が最強。

出力は出せない。ケトン体は糖質の代わりに働く、と大雑把に言われているが、完全な互換品ではない。脳のエネルギーになったり筋肉のエネルギーになったりするが、嫌気性代謝の基質ではないので、好気性代謝にしか使えない。ランニングで言えば閾値を超えるエネルギーにはならない。閾値を超えたときには他のものが糖新生で使われると考えてよい。
そう考えると、閾値を超えるランニングはパフォーマンスも出ないししないほうがよい。それによって筋力が落ちる可能性すらある。

高強度な運動をしながらだと、どれだけのカロリーを摂取して良いのかよくわからなくなる。
タンパク質を多くしてしまうと糖新生が起きてしまうので脂質をかなり摂取する必要が出てくる。本当に、炒め物に大さじ一杯以上をきっちり入れる、とかMCTオイルをとにかくかけまくるとかするが、数えていられない。
これはメリットでもあって、フルマラソンを走るランナーは時間と時間を使う心の余裕さえあれば毎日20kmジョグは可能。エネルギーを体脂肪から作れると考えると、糖質に比べてカロリー負債の許容量は多い。大幅なカロリー赤字を積み上げる事が可能。

最後に風邪を引いたのは免疫力が落ちていたのかも

世の中をみて回って感じた違和感

徐々に移行するのは間違いなのでは？
ケトジェニックは代謝のしくみの変化がグラデーションではないので、変えるなら完全に切り替えないといけないはず。1週間経ってつらい、とか一ヶ月目でつらい、という体験記は単純に失敗していると思う。
ランニングをしているので 2~3日経たずに糖質は枯渇したと思うが、MCTオイルコーヒーでうまくエネルギーを取れていれば飢餓感はない。


揚げ物
衣は絶対ダメ。

朝食
フルーツやトマトを食べている例があるが、せめて夜。日中に脳を活動させないといけないなら朝昼には糖質は徹底的に排除しないとしんどいはず。

単に脂物を食べ続けているデブ


番外編

ケトジェニックというのは言ってしまえば脂質適応の極みみたいなものなので、マラソン1週間前からのファットアダプテーションにケトジェニック食の要素を取り込むのは良いアイデアな気がする。

総評

ダイエットとして続けたり、再度行う予定はないけどとても良い体験だった。
仕事の集中力のために日中だけ糖質を減らしたり、レース前のファットアダプテーションに活用する事はできる。

効果があるのか、といえばある。
合う人には合うのかもしれない。
そこそこの運動量があって、おかず中心の食事を好む人には向いている。
運動強度が高いと脂質が過剰になる事もあって適用させにくいというのが感想。

自分は徐々にダイエットするような事が得意でないので、切り替えは良かった。
長期間続けるものではないのと、ランニングの強度を上げられないのは大きなデメリットだった。
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2026/10/08(木)11日目

健康::ダイエット::ケトジェニック
朝: MCTコーヒー、アボカド、ゆでたまご
昼: サラダボウル、ライスポテト抜き(にんじん、かぼちゃ、マカロニ入)、ゆでたまご
おやつ: アーモンド、ナッツ
バイク後: SUNAOのラムレーズンアイス
夜: ほっけ、イカゲソ、玉ねぎなす豆腐わかめの味噌汁、ブロッコリー

スピンバイク90分

体重
朝: 65.85kg
バイク後: 65.5kg

ケトメーター: 3.7mmol/L

うっかりすると塩分とミネラルが不足するっぽい。
塩とアスコルビン酸と味の素を入れたお湯がうまい。

サラダボウルはやっぱダメだ。アボカドとゆでたまごを持っていくしかない。
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2026/10/07(水)10日目

健康::ダイエット::ケトジェニック
朝: MCTコーヒー、アボカド、ゆでたまご
昼: MCTコーヒー、アボカト、ゆでたまご、ナッツ
走る前: MCTコーヒー、塩タブレット3粒
走った後: コカ・コーラ300ml
夜: めかじき、ほっけ、豆腐とわかめと玉ねぎとナスの味噌汁、納豆

呼気で測定するケトンメーターを使ってみた。
2.7~4.0 くらい。ブレが大きいけど、概ね良いケトーシスであるらしい。

体重
昼間: 66.5kg
走った後: 65.85kg
寝る前: 66.05kg
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2026/10/06(火)ここのかめ

そこのけそこのけ
九日目

朝: MCTコーヒー、プロテインパウダー、豆乳ヨーグルト
昼: サラダボウルライス抜き(コーン、さつまいも入)、ゆでたまご
おやつ: くるみ
走る前: 塩タブレット3粒
走った後: SUNAOのカップアイス！
夜: 豚もも300gと玉ねぎ、パプリカ、なす、舞茸とかのトマト煮込み、玉ねぎと豆腐とわかめの味噌汁
食後: MCTコーヒー

昼食に失敗することが多い。

体重
朝: 66.5kgくらい
走った後:65.45kg
寝る前: 66.75kg
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