2020/08/01(土)次のステージだ
目的はスピードの底上げ、筋力を上げて、普段のペースに余裕をもたせる事。
で、余裕が出てきて路面の反発で走る感覚を掴んだぽい。
自分の中のイメージはまさにこんなフォーム。
踵を引きつける、というより、反発をもらっているので勝手に引き上がる。
スネは、着地の時に体の真下に着くように気を使わなくても、振り出したままにしても勝手に真下に戻ってくる。着地時間は短い。力の方向は路面方向のみ。推進力は意図的には作り出していない。足を振り出さないし、後ろ足で蹴る事もない。うまくいくと持て余すくらい反発が返ってくるので、膝を倒れ込ませる事で路面から得たベクトルの方向を変えて推進力というか回転力にして前に進む。
詳しくは為末大学で語られている内容そのまま。「膝をパタンと倒れ込ませる」という表現は他の動画でもよく出てくる。
強い推進力が欲しいときは、ハムや内転筋あたりの瞬発的な動きで加速する。よくわからん。
これも為末大学で「骨盤のひねりに微妙に瞬発力を加える」みたいな事を言ってたんだけどどの動画か見つからない。
路面の反発を跳ね返すために大殿筋、大腿筋膜張筋はしっかり腰回りを固めて程よく緊張を保っている。内転筋も踏ん張っている。腸腰筋が支える事も大事。
今までよりもさらに小さい筋肉の出力を減らして、大きな筋肉の出力で走る。(おじさんにとっては)結構な筋力が必要。
体のサイズにもよるだろうけど、感覚的には 4:00/km ～くらいのペースではまるフォームに思える。遅くても 4:15/km くらい出さないとうまく連動できない。
後はハムで漕いでやる、腸腰筋で支えてやる力によって 3分台前半まで上がるんじゃない？っていう予想。
キタコレ。
走った後や翌日にケツのサイドや内転筋が筋肉痛になる。いいぞ。
追記:
骨盤というか、体感のひねりが足りないと色々乱れる。
重心の位置がおかしくなるのか、着地も蹴り出しもいまいちですっごい疲れた。
気をつけるべし。
2020/06/28(日)シューズが進化しているけど
カーボンプレートに頼るランナー
最近、ズームフライ3でうまく走るコツをひとつ掴んで、これは良いことばかりではないな、と思っている。足底を痛めた、という話を聞くし、自分も腓骨筋腱炎を起こした。
細かいフォームの話は割愛。
カーボンプレートを活かすと、こんなメリットを享受できる
反発により、接地時間を短くして回転数を上げる事が容易
後ろさばきで強い反発をもらう、という説もある。自分はそれで腓骨筋腱炎を発症した。今は、前さばき気味で走っている。反発により接地時間を短くできるので、回転数を上げられる。反発を瞬間的に得て足を引き上げるには、足裏で路面を叩くので本来はアーチの筋力が要るけど、ここをプレートに頼る。足底はなんならリラックスしたまま、振り下ろしだけは強い。意識が混乱するけどやってみると具合がいい。
すーごく楽にペースが上がる。他の部位に負荷は掛かる。掛かるけど、臀部やハムの大きな筋肉の力が必要なくらい、どうとでもなる。足底やシンスプリントの負荷が少ない、衝撃が少ない、というのはものすごいメリット。
プレートの衝撃吸収により、前足部～中足部での着地は相当強くしても衝撃は足裏まで届かない
カーボンプレートが入っていると、下り坂でも思い切ってプレート任せに中足部から着地すると衝撃がない。河川敷と土手を行き来する坂は勾配がきついけど、こういう坂でも中足部から着地してしまえば衝撃はない。うっかり他の靴でこれをやると衝撃が脳天まで突き抜けるし中足骨が砕け散りそうになる。
これは前さばきで回転数を上げるときもそうで、自力の足底筋では優しく接地する必要があるし、瞬発的に路面を跳ね返すには筋力が必要だ。カーボンプレートなら、無思慮に路面に叩きつけて帰ってくる反発で回転数を上げられる。
カーボンプレートの効果がデカい。
プレートが補助してくれる部分をどう埋めるか、頼りっぱなしでは自力が付かないので、考えないといけない。
2020/05/02(土)減量
なかったんだけど、ここ最近順調に減っている。
要因は、在宅勤務によって昼食に油モノを食べなくなったことが大きい気がしている。次いで外食しない事。
それはそれとして世の中のダイエット方法や理論がハラオチしない。
すごくたくさんの方法や理論？と謂われるものが登場しては消えている。少しづつブラッシュアップされて多数の正解しかない世界にたどり着いていてもおかしくないのに、イマイチハラオチしない。
真面目に考えるので、
- 腸からキロ単位の脂肪が1回で排出される、とか
- 2日でターンオーバーする腸管の表面に10年分のウンコがこびりついてるとか
- 炭水化物が脂肪に変わるんです！１、とか
- 機能ではなく構成要素として働くアミノ酸を錠剤の量で飲むだけで筋肉バキバキ！、とか
有酸素運動、無酸素運動、HIIT ってどうなんだという、地味な話。
2020/04/14(火)何度目の正直
4月は今まで走ってないので、結構我慢した。
我慢した結果、めちゃめちゃ快調に走れた。
快調さのきっかけになったのは Youtube
2019/12/29(日)スピードより重要なのは着地
色々試したり考えたりしたけど、右足の着地が前に出ているせいでブレーキが掛かるのが原因で間違い無いみたい。
今日は疲労抜きのために5㎞程度をゆっくり走ろう、と思ってでかけて 5:10/km で走ってきた。速すぎて疲労抜きにならず、バキバキだった筋肉痛がバッキバキになった。
普通に走ったおかげでフォームに新しい気づきも得られた。
「ふくらはぎで蹴ってはいけない」っていういけど、蹴るじゃん？
一昨日に20㎞走った時も、お尻とハムが働いてくるとふくらはぎは接地の重心バランスを取るのが主な仕事、という使い方に気づけた。でも、蹴らなくなるわけじゃない、とも感じた。実際、今ふくらはぎが一番バキバキだし。
今日、ふくらはぎを使わない、という実感を得られた。
重心の真下に着地して、重心の後ろで足を回転させる。というのはよく言われる。
これがちゃんとできた、ふくらはぎを全く使わないわけではないけど、使い方を変えられる。
ミッドフットやフォアフット着地っていうのを実現しようと意識すると、足首の角度を変えて着地位置を調整しようとしてしまう。例えばフォアフットだ！といってつま先を下げて着地する。拇指球-小指球のラインで着地するために足首の角度を調整する。そういうことをしてしまう。これは間違いだったかもしれない。
今回得た気づきは、着地するときに限らず足首は常に動かさない、という事。脱力したときの位置にできればいいんだろうけど、脱力するのは怖いのですこし力を入れて固定していた。これも要らなそう。(つま先を持ち上げる方に力が入っていたので、着地には無駄)
イメージはバイクに乗るときのギアペダルが近い。Zを保て！っていうあれ。「動かさない」。重心の位置をきちんとできていれば、つま先を下に向ける動きを全く意識しなくても踵から着地する事はない、むしろ不可能。なので、足首を変にこじってあげる必要はない。
そして、ふくらはぎで蹴るのではなく、お尻やハムの力で蹴る。お尻やハムというか、ふくらはぎを使わないように意識すると代わりに中殿筋が働くのがわかる。でかい筋肉なので、5:00/km で5㎞ くらいの仕事は軽くこなしてくれてさほど疲れもしない。ケツ筋さんすげぇ。
ふくらはぎを使わない、とはいえ、蹴るときに地面を捉えるバランスを調整するのはふくらはぎの役目。スピードを上げるとそれなりに力が入るので、ちゃんと疲れる。
このときにいちばん大事な筋肉は、ハムでも大臀筋でもふくらはぎでもなく、腹筋、腸腰筋だった。脚力より、それを活かすために骨盤を前傾させたり、体を前傾に保つためのインナーマッスル。
腿上げやニートゥエルボーで鍛えるんだけど、体を反らしてしまうと良くない。効く効かないではなくて、そいういうクセが着くと走る時にも後傾になっちゃうので。
あと、腹筋ローラー。腹筋ローラーは効いた。前傾を保つのがすごく楽になった。
インナーマッスル鍛えましょ。
「ふくらはぎが筋肉痛になってはダメ」と言う人がいるけど、俺ら市民ランナーは緊張を保持するだけで疲れたっていい。必要な筋肉量を持ってないので。
だいたいこれを言うやつに限ってカーフレイズやれ、とか言うんだよ。なんだよ要んじゃん。