2020/05/02(土)減量
なかったんだけど、ここ最近順調に減っている。
要因は、在宅勤務によって昼食に油モノを食べなくなったことが大きい気がしている。次いで外食しない事。
それはそれとして世の中のダイエット方法や理論がハラオチしない。
すごくたくさんの方法や理論？と謂われるものが登場しては消えている。少しづつブラッシュアップされて多数の正解しかない世界にたどり着いていてもおかしくないのに、イマイチハラオチしない。
真面目に考えるので、
- 腸からキロ単位の脂肪が1回で排出される、とか
- 2日でターンオーバーする腸管の表面に10年分のウンコがこびりついてるとか
- 炭水化物が脂肪に変わるんです！１、とか
- 機能ではなく構成要素として働くアミノ酸を錠剤の量で飲むだけで筋肉バキバキ！、とか
有酸素運動、無酸素運動、HIIT ってどうなんだという、地味な話。
HIITについて
高強度な運動を行って筋肉疲労を起こす事で、運動中よりもリカバリ中のエネルギー消費を増大させよう、という理屈に基づいたダイエット方法。1行で簡潔に説明しきれてしまうあたり、核心に近いフンイキ。インチキではなさそうだ。
リカバリ中のエネルギー代謝
リカバリ中のエネルギー消費は、脂肪が使われやすい、という話がある。- 筋肉の損傷を回復させるのはタンパク質でしかない
- 筋肉中から消費されたグリコーゲンを回復させるのは炭水化物でしかない
エネルギーの使われやすさは取り出しやすさと関係している。
糖質から無酸素で取り出せるエネルギーが一番速い。
ついで、無酸素で代謝した後のピルビン酸やリンゴ酸を有酸素で代謝してあげる。コイツが、エネルギー量も最強。俺が肉体ならこれをメインにしたい。
同じくらいの位置に脂肪燃焼。
最下位は、いくつかの種類のアミノ酸を糖に変換して燃やす。効率が悪いし、効率の悪いエネルギーを取り出すためにエネルギーを使うし、本来の用途に使うだけでも不足しがちなアミノ酸をエネルギーにするなんて、俺が肉体なら鬱になる。
運動中のエネルギー代謝
早急にエネルギーが必要なときには糖質を無酸素代謝させないと間に合わないので運動中は糖質が使われやすい。有酸素運動も、飛んだり跳ねたりは筋肉繊維単体からみれば大した負荷になる。そうでない箇所では脂肪でも間に合うのでそういう箇所では脂肪も使われる。で、有酸素運動の運動中のエネルギー消費だけで考えると、脂肪を 1kg 減らすためには脂肪だけ燃焼するという仮定でも 100km 走る必要がある、と言われる。そう言われてダイエット目的でジョギングできる鉄の意志を俺は尊敬する、畏怖する、触らぬ神に祟りなし、と思って忌避する。
つまり、疲労がたまる程度の運動を行うことが重要。
筋トレまで行っちゃうと筋肥大したくない人には無駄な負荷なので、HIITで効率よく疲労するというのは、すごくハラオチする。ハライチはしない。澤部が太っているから。
HIITは正しそう、というのが一旦の結論。
ジョギング、ランニングはダイエットにならない説
これ。上にあるように、脂肪を1kg燃焼させるのに最低 100km、脂肪と糖質の代謝比率を考えたらその倍くらい走る必要がある事になる。こんなの、ダイエットになるわけがない。
でも、これでダメなら何をしたら脂肪は燃えるんだ？という疑問が湧く。そしてこの疑問は解けそうにない。
理屈だけこね回しているネット上の情報ではそうなんだけど、経験則では最も効果的、という現場目線での話も目にする。はて？考えてみたい。
同じくジョグのペースを守って走らないといけない。速いペースで走ると脂肪は燃えないのでダイエットにならない、という説もある。
これは単純に直感に反する。
2つ、
- ジョギングはダイエットに非効率的である
- 速いペースではダイエットにならない
ジョギングはダイエットにならないの？
ジョギングでも疲労はたまるのでそのリカバリーにエネルギーを使うはずだ。そもそも、運動している最中のエネルギー消費しか見ないというのは不自然だ。誰かが意図的にバイアスを掛けるために話した内容が独り歩きしてるんじゃないの？というくらい不自然。速いペースでのランニングはダイエットにならないの？
ジョギングだって、下半身の多くの部位は糖質を無酸素で代謝させているはず。ランニングだってそうだ。じゃぁ、速いペースだと上半身まで無酸素だから効率が悪くなるという事なの？というと全然そんなことはない。そんなものは100mダッシュだ。という事で、脂肪も使う。
さらにHIITの理屈を持ってくる。高い強度の運動をした後は、リカバリーのために脂肪が燃焼される。つまり、速いランニングの後は休息中に脂肪が燃える。
横道にそれるけど、乳酸を糖に戻すために必要な 2ATP もエネルギー源を問わない(4ATP使って ２ATPを戻す)。であれば、無酸素運動でも脂肪が消費されるんでは。乳酸作業性閾値より低い負荷であれば脂肪の燃焼効率は変わらないんじゃないか？むしろ乳酸作業性閾値を超えて肝臓まで運ばれる乳酸が多いほうが脂肪を使って回復するんじゃないか？という幻想を抱いてみた。
どうだろうか。横道にそれた理屈も含めると3つの観点から、速いランニングでも脂肪は燃える。ペースが速くなればエネルギー消費量が増えて脂肪の燃焼量も増えそうに思える。
ぐぐったら出てきた。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tits1996/11/10/11_10_47/_pdf
糖質と脂肪の代謝のバランスが変わるのはまさに乳酸性作業閾値が基準みたいだ。
ジョギングという意識でうっかり超えるようなスピードではない。
何の話だよ
何が言いたかったかっていうと、聞きかじり読みかじりだけの情報で「XXXXXXはいけない！」というパワーワードを使いたいがために薄っぺらく伝言ゲームしてるヤツばっかりでしょーもないなって事。
真似て締めさせてもらう。
遠い遠い喩え話
ハイブリッドコンパクトカー が時速 60km で 4000km 走って消費するエネルギーを、ブガッティヴェイロンは 時速 407km で走ってたったの 80km で消費する。80/407 ≒ 20分と 4000/60 ≒ 66.6時間。時間でいえば200倍違う。ダイエットで欲しいのは効率か総量か速度か。4:6 か 8:2 程度の燃焼比率を気にして 200倍の時間を無駄にするのか。