竹Blog

マラソンで結果を出すための方法論て人それぞれなんだろうな、という話。

2年前にサブスリーを一度達成してからほぼすべてのレースに失敗していた。股関節痛とか膝痛が出てあまり走れない時期もあった。なんやかんやで月間走行距離200km前後でとくに強度も上げられてないまま1年以上過ぎた。そんな状況でサブスリーに返り咲いた話。

とりあえずロクに走れなかった。長くも走れないし、速くも走れない。レースの半月程前に動きが良くなったのか、股関節の痛みが出なくなってきた。

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とりあえず30km以上の距離を街ランで走った。平均ペース6:00/kmで移動速度5:00/kmくらい、上げても4:45/kmくらい。それだけ。

自分は21.1kmを79分で走れていたので、スピードを取り戻すという意図のメニューは一切やらなかった。

補給

巷には色々な補給ジェルが溢れているけど、事前の準備による血糖コントロールが9割で、レース中の補給が何かというのは1割未満くらいの効果かな、という感触。

10才児のイジメみたいなことをYoutubeのライブ配信でおっぱじめる社長の健康食品詐欺には手を出さない。どうせ理屈もめっちゃ嘘だし。

遠心性収縮による持久トレーニング効果に ついての検討

程よい下り坂で気持ちよくスピードに乗るのはサボりではなくスピードトレーニングとして効果的だという事でよい？ 16度って斜度にすると29%で絶壁だな...。

ランニングする前に読む本

読んだ。生化学や医学的な知識がある、スポンサーへの忖度やそのための嘘、デタラメがないのでインフルエンサーとは真逆の事を言っている箇所もある。正しいのはどっちだ。

ランニングエコノミーに関わる部分は専門家ではないのであくまで対象は自分自身のみの経験である事、コーチではないので主観を排除しきれていないという事があるので、細かい部分までうのみにはできない。

6章の 「レースのコンディショニング」 はためになる。 2024つくばマラソンではこの内容を大いに参考にした。

グリコーゲンローディング

3日前までは脂質を多めに炭水化物を控えめにするのが良いらしい。脂質を代謝することに体を慣らす。そして3日前から炭水化物中心の食事でカーボローディングする。これはほどほどに気持ちだけ真似てみた。

当日

3〜4時間前までに食事を済ませる。その後は糖質を摂らない。直前や開始直後に糖質を摂ることも考えたけど、それはしなかった。大きな意図はない。なんとなく。

書いてある内容をざっとまとめると

• 前日までにグリコーゲンを沢山溜め込む
• スタートまでグリコーゲンを温存する
• 運動前、運動中にインスリンを出さない
• 運動中に糖質の消費をなるべく抑える

それぞれ大事であり、そのためにどうするかという感じ。

30km以降はキツかったけど大きな失速なく走れたのはこれが効いたのかもしれない。久しぶりにサブスリーできた。

以下蛇足。

他の所で論文の要約か何かで、人体は糖質が残っていても枯渇に近づけば血糖値を下げる、そのときに血糖値を上げるのは補給よりアドレナリンが出るかどうかだ、ということを読んだ。

マラソンはエネルギーマネジメントのスポーツだ、というが、究極的にはメンタルスポーツなんだな、とも思った。

はじめてサブスリーしたときは後半の辛いところを目を閉じてやり過ごすという作戦で走ったけど、今回はむしろ目を見開いてアドレナリン出ろ！と覚醒しまくりで走る作戦にしてみた。どっちが良いのかはわからない。今回のほうが辛くはなかったけど、枯渇を防げたおかげであって意識の持ち方は関係ないかもしれない。あるかもしれない。

目を見開いてアドレナリン出ろ作戦のすごいところは、この作戦中の心拍数が175を超えていたこと。過去の経験だと定常的に164を超える時間があると失速する傾向があったので、後半7km近くをこの心拍で走れたのは驚き。

枯渇を防げたのはグリコーゲンマネジメントがうまく行ったからかもしれないし、動きが良かったからエネルギー消費が少なかったのかもしれない。

結果、確実なことは言えない。言えないけどなんとなく何が良いかという主観的な感覚は得られた。スポーツの理論は所詮主観。

乳酸が疲労の原因物質だ、という理屈に納得が行ってない。中距離走の疲労と一日を通しての疲労は全く別のものだという体感がある。既存の事実みたいな前提として置いていい理屈なんだろうか。

乳酸消失からみたクーリングダウンの効果に関する研究 古い論文ではあるけど実測値は将来まで信じていいはず。血中乳酸の半減期は何もしない対照群で27分。

半減期が27分の物質を日をまたいだ疲労の原因物質だと考えるのは妥当だと思えない。