2020/02/11(火)全員お縄につけ
ランニングフォームの中で一番大事なのは着地。
速く走るためであったり、効率よく走るために他の要素もある。
着地は、ちゃんとしないと怪我をする。着地箇所だけじゃなく、足首膝股関節腰に怪我をする。
かの名言、「競うスピードより重要なのは着地」が示す通り。
ランニングで使う筋肉の中でいちばん大事なのは足底筋。土踏まずのアーチ。
速く走るためであったり、効率よく走るために他の筋肉も使う。
アーチは、ちゃんと機能させないと怪我をする。衝撃を吸収するためにはまずアーチ。
名言は特に無い。
これらを全部改善してくれたのがなわとび。
適当に探せば正しい跳び方は出てくるけど、
- 膝を使わない。ほぼ曲げないくらいの意識で跳ぶ。
- つま先だけで跳ぶ
- 体はかがんだり沿ったりせずまっすぐ前を見る
これでごく普通の前跳びを跳ぶだけで足裏のアーチにバシバシ効く。ランニングほどの瞬発的な負荷ではないので怪我の心配はない。カーフレイズのように瞬発的な負荷が一切ないわけでもない。自重がしっかり掛かるのでまさに丁度いい。なわとびをすると、「カーフレイズの動きって、ランニングでしないよなぁ」という思いが湧いてくる。
そもそもランニングに欲しい力は瞬発力であって最大出力ではないので、カーフレイズはさほど適切ではない。
最近よく聞く「プロネーション」の改善。
片足跳びがいいけど前跳びでも良い、親指側で踏ん張るか、小指側で踏ん張るか、均等に力が掛かるように踏ん張るかを意識すると修正できる。
単一の筋肉を標的にした筋トレだと正しいバランスで鍛えられなかったりする。鍛えられても、それを実際のフォームに落とし込むための感覚の修正がすごく難しかったりする。
なわとびなら高強度の負荷をかけられるし、上記のようにバランスを感じながらトレーニングできるので、フォームに反映するための云々はほとんど必要ない。実際の使い方をしながら高強度の負荷をかけられるって、いろんな競技、いろんなトレーニング種目があるけど、こんなにバッチリハマるパターンは他にないのでは？っていうくらいズバリはまる。
自分は右足の踏み出しが全然できてなかったけど、片足跳びを跳ぶ事で 1ヶ月弱で克服できた。
1月初頭になわとびを始めて、今すでに左右の足の強さのバランスの不安は全く無い。
大腿四頭筋も鍛えられるので、膝に不安がある場合にも有効。
お尻やハムで蹴るフォームを手に入れている人なら腸骨筋にもちょっと効くので嬉しいはず。ただこれはハンガリアンスクワットのほうが効く。ジャンガリアンハムスターのように繰り返すが良い。
ランニングのトレーニングとしてなわとびがこんなに注目されていない事が信じられない。
四の五の言わず跳べ。
2020/02/09(日)ヌルチャック
意識しているのは、大臀筋の力をいかにまっすぐ路面まで伝えるか、大殿筋の力に重心をまっすぐ乗せられているか。
これができると、着地位置は自然と体の真下に寄ってくる。悪い癖がついているので、意識しないとヒザ下を振り出してしまう事はあるけど、かなり理にかなった着地になる。
着地位置とフォアフットについては、着地位置が重心の真下に来ると勝手に中足部で着地するようになる。踵から着地するのは逆に難しい。そこからスピードを上げたらフォアフット気味に着地位置が変わっていくのかもしれない。足首のちからでは特にいじらず、振り下ろすに任せている。
なので、足裏の着地位置がフォアフットかどうかというのは特に気にしていない。
これが正解だと思っている。
絶対ダメなのが、足首の角度を意図的に作って前足部、中足部で着地してフォアフットだミッドフットだということにする事。重心の位置をちゃんと整えられていないなら、ヒールコンタクトの方がマシなこともある。
数ヶ月前は向こう脛の筋肉が疲れる事があって、バカな走り方をしていたものだな、と今では思う。
ハーフフットのチルチャックは、読み切りではヌルチャックだった。
2020/02/02(日)ふわっふ
評価通りランニングシューズとしてはダメ。海外のYoutubeで買ってはいけないとまで言われていたけど、言い過ぎではなかった。酷い。
なんでミッドソールじゃなくインナーソールの足と触れる側を柔らかくした？？？
昨日なんとな気づいたのでTabioの厚手で靴下自体にも滑り止めがある靴下を履いていったけど、それでも豆ができた。
足の裏の畑で豆が大豊作。
踵にもろに体重を乗せるようなヒールアタックで走ると荷重が分散されて大丈夫そう。ってバカか。
踵のホールドが弱い。
素材が柔らかいのはいい。他にも踵が柔らかくてもホールド感があるシューズはある。
カップが浅い。アキレス腱に向かって踵がすぼまる形をとるまえに切れているので、ホールドする気が最初から無いと思われる。
なにかの構造が入っているのは何かを期待した工夫のようだけど、なんの効果を発揮しているのかわからない。
結果としてホールドできてない。くつずれができる。
ロードテストしたの？これ
2020/02/01(土)半歩後ろを奥ゆかしく
お尻の筋肉を使う意識で走ると、ゆっくりのつもりでも 5:00/km くらいになる。
そこからしっかりお尻の筋肉で蹴っていく意識を持つと自然と 4:30/km くらいまであがる。
特に力を入れいてるわけではないのでそのペースを保ったまま10㎞完走できる、ような甘いもんではない。
7～8㎞は走れるので、また変な箇所が痛まなければ数週後には走れるんじゃないかな。
そんな走り方をして最後の3㎞で気づいた事。
かなり疲れて、もうキリの良いところでやめて歩こう、と思いながら、疲れて顎が上がって重心も後ろに寄っちゃったまま走る。でも思う、7㎞走った地点でやめる、と決めたのならそこまでは全力を尽くそうじゃないか。こんな状態でもケツ筋の蹴りに体重を乗せるにはどういう体勢を作ればいいんだ？
そして見つけた。前傾自体は、そんなに傾かない。ケツ筋の蹴りもそんなに変わらない。着地位置が変わった。今までも意識していたけど、もっともっと、半歩かもうちょい、2/3足分くらい後ろが正しいみたい。
そんで1㎞は 4:45/km くらいまで戻った。そして使い切って、後の2kmは 5:00/km まで落ちた。
着地位置そのものを意識するよりも、
「ケツ筋を使った蹴りにまっすぐ重心を乗せられることを意識する。」
これだ。間違いない。
2020/02/01(土)ふわっふわの金属
アウターソールに人をダメにするビーズクッションが入っているふわっふわのシューズ。
NIKEはカラーバリエーションが増えると旧カラーの価格が下がるので \19,800(税抜) ではなく、公式ショップで \12,318(税込) で買った。
もう海外も含めていろんなところでレビューをされていて、ランニングシューズとしての評価はボロカス。海外では買ってはいけないとまで言われている。
ネガティブな感想は、「1km/5分を切りたくないランナーだけがこの靴を履き続けなさい」。
4:30/kmくらいなら行けるのかな、と思ったけどソールが馴染んでくると指先の力がどこかに逃げていく感覚が凄い。ジョイライドデュアルはソールの前部分にビーズが入っていないらしいけど、きっと正解。
4:30/km以上はクッションのせいで接地の安定性も不足するので怪我をしそう。
沈み込むのがソール全体的ではなく局所的になるせいか、靴の中で足が擦れる。久しぶりに靴ずれができそう。足裏の接地箇所、中足部の親指側には豆ができた。
指先の力が逃げていくんだけど、靴の中に盛り上がりがあって指はそれを掴んでいる。それで安心しちゃう。実際は力を乗せられていないので、土の上だと蹴り込みの最後でスベる。
いいところは、クッション。
あるきながらわざと踵からドスンドスンと着地してみたけど全く平気。ヒールアタックで走っても全然OK。
これを履いたアンディ・フグの踵落としはスライムも倒せなさそう。
裏を返せば間違えたフォームでも平気で走れてしまうので、欠点とも言える。
なので、5:00/km を切りたくない、と思っている人だけが履くべきシューズ。
さらにいいところは、デザイン。
かっこいい。
ランニングでは使えずオサレスニーカーにするという可能性を 99%くらい見積もっていたので想定通り。