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2021/03/26(金)メンテナンスルーチン
走った直後
- 足首回し
- 伸脚
- 伸脚しながら膝のお皿をグリグリ回す
- 脚をクロスして状態を左右に倒して体側を伸ばす
- 四股の体勢で内転筋を伸ばす
- ランジの深いヤツ（？）
- 地面がキレイならヨガでいうトカゲのポーズ
- お尻の筋肉を伸ばすストレッチ https://youtu.be/tvUXMweE9Bs
- ハムストリングスのストレッチ
- アキレス腱付着部のマッサージ
- シンスプリントをグリグリほぐす
- 足の裏をボールでゴロゴロ
- マッサージガンで中殿筋やシンスプリント、足裏、ふくらはぎモロモロをマッサージ
お尻も体が冷える前に行ったほうがいいけど、体側を伸ばすときにある程度伸びる
膝のお皿をグリグリ回すと、軽い膝痛なら予防できる
アキレス腱付着部は白線組織といって血管が存在しないらしい。よくもんで、体液の循環を促進してやるくらいしか対策ってないんじゃない？と思って、揉んで痛みがあったらそこを重点的にほぐしている。
内転筋、中殿筋はパフォーマンスのためにほぐし、お皿やアキレス腱付着部はケガ予防のためにほぐす感じ。
青トレの本とか読んでみると良いと思う。
2021/03/23(火)プランク
まだ1週間未満くらいですが、プランク60秒休憩15秒を3回やってます。
走っていて、骨盤を前傾させる、そして足は振り下ろさず自然と真下に落ちるに任せて、接地のタイミングだけ力を加えて路面を跳ね返す、と言われます。
腰を高く、上半身と下半身をまっすぐに揃えたまま路面を強く跳ね返すのはツラいです。どこが、ははっきりとわかりませんが、股関節の前面あたりが耐えきれずカクンと落ちそうになります。腰からくの字に曲げるとこのキツさが緩和されるのでくの字になります。ダメーって言われるフォームです。
あと、脚が流れます。
それでも胸を張って状態を起こそうとすると、胸だけ前に出して顎が上がってかっこ悪いフォームになります。レースの写真を残してもらえる事はありがたいですが、そんなダサいおっさんが写った写真しかないので凹んでいます。
という状態だったのが、プランクで腸骨筋を鍛えたおかげか、骨盤を前傾させた体勢でも安定して走れるようになりました。
腸骨筋が収縮して力を発揮する、というよりは、大殿筋やハムストリングス上部が力を出すときに、ぶれないようにバランスを取っている感じ。腹圧を掛けて上半身を安定させるように、腸骨筋によって股関節を安定させる感覚。
伸びしろを見つけました。
2021/03/22(月)厚底を捨てようと思う
アベレージ 4:30/km。特別速いわけではないそこら辺にいるレベルのおじさんランナーです。
結果を見ると、ハマった感覚を得たところで如実に接地時間が短くなり、歩幅が伸びています。
ピッチは微増しているので速度はかなり上がっています。
接地時間が短くなった感覚はわかるような気がしますが、ストライドを伸ばす意識は皆無でした。
「大殿筋を使って蹴るためにはMP関節の屈曲が大事ですよ」というのはタカヤマラソンさんのYoutube動画だったと思うのですが、探しても見つからないんですよねぇ。まさにこの言葉通りの事を体感しました。
これ、MP関節を使いながら拇指球小趾球で路面を捉えて横アーチの反発で路面を跳ね返す、という意識を持たなければたどり着けなかったと思っています。
そして、この感覚はプレートの入った厚底シューズでは知覚できない。
自分はプレート入りの厚底で走るときには、足底の力は抜いてしまっていました。プレートが代わりに反発してくれるので、脱力していて構わないし、省力化によってスタミナを残せるのです。
なので、自分の走り方だとプレート入の厚底シュースでは今回の気付きは永遠に得られなかった事になります。
ナイキの厚底はフォアフットでないと使いこなせないと言われるけれど、フォアフットで走るための学びは阻害する。すでにフォアフットを正しく身に着けているのでなければ、デイリートレーナーには薄底を選ぶのが良さそう。
2021/03/21(日)腹筋ローラーとプランク
立ちコロは挑戦中。壁コロもいいけど、伸ばせるところまで伸ばして耐えて力尽きる方が立ちコロに近づいている気がする。気がするだけ。
立ちコロに挑戦して感じるのは、腹筋が全体的に足りないのではなく、腹直筋下部と腸骨筋がピンポイントで足りない。腸骨筋は千切れそうになるほど力が足りない。
この辺の筋肉は、体が伸び切る頃に働き始める。なので、壁コロで自分の可動域の範疇に収めるより、可動域の限界でこらえて力尽きる方がより目的の筋肉に効くと思ってやっている。
そして、プランク。
プランクは舐めてた。だって、運動強度は腹筋ローラーのほうが絶対に高いじゃん。そう思うじゃん？
やってみた。
腸骨筋や腹直筋下部を鍛えるなら、膝コロよりプランクだわ。立ちコロができるならそれで良いんだろうけど、それまではプランクを併用するのが良いみたいだ。もっと早く知りたかった。
この分だと、サイドプランクもやったほうがいいかな。
ロシアンツイストとどっちが効くか実践してみる必要があるなぁ。
2021/03/21(日)厚底でも走れる様になったので厚底を捨てようと思う
- 足裏の横アーチが強化されて、フォアフット気味でもふくらはぎが張らずに走れるようになってきた。
- 足指と中足骨の間のMP関節の屈曲をうまく使う事が重要で、これは薄底などのソールが屈曲しやすいシューズを履くと身につきやすい。
- 厚いか薄いかよりも屈曲する事が重要な気がする
- 厚底のような屈曲しないシューズだと足裏のどこに一番荷重が掛かっているか、という感覚を遮断されてしまうので、身につきづらい。固いカーボンプレートがあるとこの感覚は完全に遮断される。
- どこに荷重をかけて設置すべきかを把握したあとなら、厚底でもシューズの中でMP関節の屈曲と荷重を意識する事ができるようになる。できるようになる、というかしなければ正しく推進力を得ることができない。
- 路面からの衝撃によるダメージはほぼ受けないので過剰なクッションは不要。衝撃を受けるのであれば、いなすためのフォーム改善や足底の強化を行いたい。なのでデイリートレーナーに厚底は不要。むしろ邪魔。
- レースにおいては、ナイキのカーボンを履くと速く走れる。けど、今の所一分一秒を削り出したい、という意識はない。
- on cloudboom の履き心地が好き