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2019/11/24(日)おじさんランナーの復旧
完全に壊れているという方がが近い。
https://www.youtube.com/watch?v=Nf9kvsVHwl4
スピードから上げたい。確かに。しかしこちとらブランクがある、というより動作不全を起こしているという方が近いようだ。
スピード強化、体力強化の順番を選ぶ前に、どちらをやるにも基礎体力や基礎筋力が衰えている。
まず走ってすぐの頃:
- 足裏のアーチが痛い
- 足首が痛い
- 膝が痛い
- 全力で踏み込んだらそれだけでアキレス腱が弾けそう
このときに一番大事だったのは体力に余裕があってもスピードを上げない事。体力 vs. 筋力 のバランスがデタラメに崩れているので、間違えてスピードを上げるとすぐにどこかが壊れる。
次にジョグのスピードを上げていく。このときにフォームが切り替わる。
ここは、経験者ならわかるけど連続的な変化ではなくてスイッチするように”切り替わる”
- 前傾になる
- ヒールコンタクトではなくなってミッドフットやフォアフットと呼ばれる着地に変わる
- 最初の数回だけど、心拍数、呼吸が上がる事で横隔膜が実感するほど疲労する
- 膝の次は股関節が痛む
これ全部を克服していかないとスピード練習もなにもあったもんじゃない。
無理にスピードを出したら走るたびにどこかを壊しちゃう。
今、股関節周りの痛みの原因がお尻周りの筋力不足だという事に気づいたところ。
まずは股関節の痛みに困って情報を探して、腸腰筋の低下に気づく。
ストレッチで楽になったけど、走るとすぐに痛くなるし治りにくい。
距離を抑えて回数も減らして走るのが精一杯。市民ランナー風情にとっては我慢して走る意味は全くないので、故障に対しては頑張らずお休みです。
痛みが強い方の右足は着地、蹴り出しのときに骨盤が傾いて沈み込んでしまうのを抑えられない感覚があって、このせいで痛みがでるのかな、という気はしていた。
「トレンデレンブルグ兆候」というのでピンときた。
この症状と近いぞ、と。
中殿筋のストレッチをしたら痛みがすぐに大幅改善されたので、これで正解っぽい。
自分の症状と照らし合わせて、中殿筋の衰え、股関節に痛みが出る事、股関節以外のストレッチで痛みが改善する事とか、すごく納得がいく。
https://note.mu/pep0405/n/n8af6d3cd97cf
https://note.mu/pep0405/n/neaff191cf0ce
という机上の空論を立てて走ってきた。
だいたい正しいかもしれないけど、右膝のバネが効いてないのも結構な原因っていう説が浮上した。
気持ちよく走れるまでの道のりは遠そうだ。
2019/11/02(土)昨日まで記憶喪失
ここはわかりやすい、というか正しいな、と思う事を紹介しているので参考にしている。
https://www.youtube.com/channel/UCsJQ5wDKHiyqSFPU9a4ca0g
完全に理解した今は納得する事ばかりだけど、理解していない人が納得できるかな、正しく実践まで持っていける説明かな、というとそれは難しい。それは説明不足とかではなく、単純に難しい。必要な説明が十人十色な事もある。狙った人には通るけど狙いから外れた人にはわからない。
多くの説明で掴みにくそうに思うのは、自分が記憶を取り戻すきっかけになった「腰を高く」という説明。「骨盤を立てる」の方が通りがいい。重心は高くなくていい。
そのうえでいちばん大事なのが膝を伸ばさないこと。伸びると着地を吸収できないし、人体の構造上かかとから着地するか、つま先で着地するけど踵を使わないのどちらかになる。目安は両足ジャンプをしたときにリズミカルに飛べるくらいの膝の曲げ具合。
膝を曲げて着地すると、重心より前に出ることも難しければ、踵から着地することも難しい。
膝を曲げていると、勝手に力は抜けた。
この、膝下のリラックスも、膝を曲げていれば自然とできる。足が前に出すぎないおかげだと思う。
https://www.youtube.com/watch?v=qM_Kn6Xi5Oo&t=13s
んー、自分の体験ベースだと「膝を伸ばさない」だけで全部の解決策になってしまったわ。
2019/11/01(金)チルチャック
踵を着けずに走る？スプリントなら当然そうだろう、でも、10km以上の距離でそんな事したらふくらはぎが張るどころかアキレス腱切れるだろ、そんなふうに思っていたことが僕にもありました。
でもなんか、ナウでオシャレそうなのでYoutube を見たりしてフォームを変えてみた。
「腰を高く、足は拇指球と小指球の間で平行に着地、蹴り出すのではなく後ろに押し出すように進む。」
だそうな。
いや、どうしたって踵から着地するし、それを避けてつま先で走ったらあっという間にふくらはぎパンパンになるし、さらに続けたら足底腱膜炎まっしぐらだし、なにいってだコイツら。
そして股関節を痛めた。足底腱膜もイヤな雰囲気を醸し出しているよ。
そして何よりかにより、ペースが全然上がらない。
走り始めの、膝や足首や足底を痛めていた頃でも5:00/kmを切るペースで走ったりしていた。
今は6:00/kmくらい、5:40/kmくらいで結構たいへん。そこからつま先着地でペースを上げたって 1kmも続くわけない。なんだこりゃ。
今日も 5:50/km程度のペースで 3km程度走ったあたりで、もう足が痛み始めているし疲れも出ている。こんな調子では今後走り続けるのも億劫になってくる。
走りながら、裸足で走ると良い、という話を思い出す。それは何となく分かる。たしかに拇指球あたりで着地したうえで蹴り出していく感覚になるのはわかる。でも疲れるような？
都会の道路で裸足で走ったらガラスの破片を踏んで血を見ることは火を見るより明らか。
裸足で走る事はできないけど、とりあえずランニングコース横の草むらを走ってみた。疲れた膝にも優しいしね。
草に足を取られないように、小石を踏んでも足を取られないように走ると自然と腰を高く保って走るようになる。それは現役の頃から知っていた。
それで 1kmくらい走っていたら自然と拇指球で走ってる事に気がついて、唐突に現役時代のフォームを思い出した。
そして知った、現役時代のフォームはまさにフォアフットだった。ヒールアタックだと思って走ってたよ。
Youtubeとかでコツとして紹介されていることも、ほぼ実践していた。
- 膝を内側に締め気味に上げると、足を水平に下ろす事ができる
- 疲れて来くるとガニ股のまま着地、蹴り出し、とやりたくなるけどそれは股関節をヤる
- 足はリラックスしつつ前方へ振り出す。前方へ振り出しているけど重心の前方ではなく真下気味に着地
- つま先を下に向けるでもなく自然に踏み出しているけど拇指球と小指球のあたりから着地して踵まで使ってぎゅむっと抜けていく
- そして蹴る
- 上に飛び上がるように蹴るのではなく、後ろに押し出すように蹴る動きに勝手になっている
- Youtubeとかでいわれている程押している感覚はなく、間違いなく蹴っている
- 腕の振りの大きさが後ろへの蹴りと如実に連動して強化する感覚がある
思い出したフォームだと楽に走っても 5:30/km を切る。しかもそのペースならどこも傷める事なくいくらでも走れる気さえする。
楽しくなってきた。
チルチャックはハーフフット。
2019/10/31(木)アクティビティビティモニタタター
2ヶ月ほどの使用で、ぶつけたわけでもなく水没したわけでもなく。走るときに着けていたので大汗はかいた。そんな程度。
ディスプレイが表示できなくなり、振動だけされても何が起きているのかわからない。そんな状態。
wena wrist pro が 1年で壊れたあと、active だったら壊れにくく、活動量計としても使えるのかと考えて買い替えてみたけど、そうも行かなかった。
日常使いのスマートウォッチとしてはかなり気に入っていたので書い直したり交換修理に出してもよかった。
本体については不満と利点がせめぎ合って利点が勝利してる感じだったけど、スマホアプリがダメだった。
勝手に起動してくる。
- スマホのロックを解除するとまず wena が表示されている
- 使っていると突然起動してくる。他のアプリで入力中とかだと困る。
- GPS情報を同期している、というが、普通に時間かかりすぎ。他のスマホでは聞いたことないよそんなの
さよなら wena。次世代機が出たらきっと検討する。
新しいスマートウォッチは Polar A370 単独の心拍数モニターになるので、Runtastic や Nike Run Club で計測しつつ、心拍数も測れるかな？という考え。残念ながら、心拍数モニターとスマホアプリがうまく接続できず無理だった。
でも、Polar Flow という活動量計アプリなら心拍数なども計れる。
ランニングアプリのような見やすさや項目のブラッシュアップはないけど、細かい情報まで取っているようだ。このアプリの計測結果を他のアプリに共有すると、かなりいい感じなる。
なので、今は Runtastic でリアルタイムに計測しつつ音声アシスタントでペースや距離を読み上げて、記録としては Polar Flow からインポートした方を残してRuntastic自体で記録したものは捨てちゃう、という運用にしている。
この使い方が、今の状況だとかなりベストに近い気がしている。
共有された情報も、Runtastic で直接計ったものと遜色ない情報を持っている。
Polar は、スマートウォッチとしてはまだ色々あるけど、活動量計としての満足度は高かった。
スマートウォッチは wena がよかったなぁ。
2019/10/10(木)アーチーチーアーチーチー
膝の痛みへの対処としてすごく共感する記事。自分の実感とも近い。
https://shop.adidas.jp/running/arblog/article/2019082804/
結局、筋肉がないから衝撃を吸収できないせいで痛む。
鍛えると衝撃に耐えられるようになる、というわけではない。
鍛えると衝撃を吸収できるようになる。
一歩一歩膝が沈み込むわけじゃなく、足底のアーチで吸収して、ふくらはぎを使って足首で吸収して、膝でも吸収するし、骨盤の傾きでも吸収する。無意識のうちに色んな箇所でちょっとずつ吸収してるので、沈み込んで吸収するような感覚とは違う。
自分がすごく大事だと思うのは、足底のアーチ。
ここで衝撃を吸収できるという事は、かかと着地から脱却できるという事。
衝撃を吸収した上で、重心を前に移動しながら推進力に変えるのもアーチの役割。
合わないシューズを履いていると足首から下の動きはものすごく制限される。疲れるし鍛えられない。
良いシューズでも、ソールが固いものだとアーチを使わなくても走れてしまう。
多少数字上の記録が出なくても、Nike Free みたいなソールが柔らかいシューズで走るのが良いんだろうな、と考えている。柔らかいソールでつま先寄りの着地で長距離を走るのは疲れそうだけど正しい気がする。
フォアフットとかミッドフットで着地点や蹴り出すときの接地点については、下り坂を駆け下りるときに衝撃を吸収できる着地を参考にするのがいい気がした。
自分は、足を握りしめたときに1番へこむあたりで着地、蹴り出すのが良いみたい。
足を握りしめるっていうのは靴を脱いだ烈海王のイメージ。誰にでもわかりやすい良い例えだと思う。
かかとから着地しない、という意識ではなく荷重をそこに掛ける、という意識。
ほぼ水平に着地してもベタ足で着地してるわけではなく、アーチは緊張している。そんな感じ。