竹Blog

ランニングする前に読む本

読んだ。生化学や医学的な知識がある、スポンサーへの忖度やそのための嘘、デタラメがないのでインフルエンサーとは真逆の事を言っている箇所もある。正しいのはどっちだ。

ランニングエコノミーに関わる部分は専門家ではないのであくまで対象は自分自身のみの経験である事、コーチではないので主観を排除しきれていないという事があるので、細かい部分までうのみにはできない。

6章の 「レースのコンディショニング」 はためになる。 2024つくばマラソンではこの内容を大いに参考にした。

グリコーゲンローディング

3日前までは脂質を多めに炭水化物を控えめにするのが良いらしい。脂質を代謝することに体を慣らす。そして3日前から炭水化物中心の食事でカーボローディングする。これはほどほどに気持ちだけ真似てみた。

当日

3〜4時間前までに食事を済ませる。その後は糖質を摂らない。直前や開始直後に糖質を摂ることも考えたけど、それはしなかった。大きな意図はない。なんとなく。

書いてある内容をざっとまとめると

• 前日までにグリコーゲンを沢山溜め込む
• スタートまでグリコーゲンを温存する
• 運動前、運動中にインスリンを出さない
• 運動中に糖質の消費をなるべく抑える

それぞれ大事であり、そのためにどうするかという感じ。

30km以降はキツかったけど大きな失速なく走れたのはこれが効いたのかもしれない。久しぶりにサブスリーできた。

以下蛇足。

他の所で論文の要約か何かで、人体は糖質が残っていても枯渇に近づけば血糖値を下げる、そのときに血糖値を上げるのは補給よりアドレナリンが出るかどうかだ、ということを読んだ。

マラソンはエネルギーマネジメントのスポーツだ、というが、究極的にはメンタルスポーツなんだな、とも思った。

はじめてサブスリーしたときは後半の辛いところを目を閉じてやり過ごすという作戦で走ったけど、今回はむしろ目を見開いてアドレナリン出ろ！と覚醒しまくりで走る作戦にしてみた。どっちが良いのかはわからない。今回のほうが辛くはなかったけど、枯渇を防げたおかげであって意識の持ち方は関係ないかもしれない。あるかもしれない。

目を見開いてアドレナリン出ろ作戦のすごいところは、この作戦中の心拍数が175を超えていたこと。過去の経験だと定常的に164を超える時間があると失速する傾向があったので、後半7km近くをこの心拍で走れたのは驚き。

枯渇を防げたのはグリコーゲンマネジメントがうまく行ったからかもしれないし、動きが良かったからエネルギー消費が少なかったのかもしれない。

結果、確実なことは言えない。言えないけどなんとなく何が良いかという主観的な感覚は得られた。スポーツの理論は所詮主観。

ランニングの疲労ってどんなものがあって、みんなどれをどのくらい感じてるんだろう。

• 筋肉疲労,筋肉痛とか
• 肉体疲労,全身性のだるい感じ
• ダメージ,スジが痛い、関節がギシつく とか

細かく言えば筋肉痛が伴わない筋肉疲労とかあるけど。

自分は、調子が良いときは筋肉痛を伴わない筋肉疲労が多い。調子が悪いと関節がギシついたり軽く炎症を起こしていそうなダメージを負うことが多い。全身疲労はあまり感じないかもしれない。これは感じていないだけかも。

調子が良いときはむしろ疲労しない、まである。20kmをMペースより15秒遅いペース走なら毎日でも出来そうな感覚になる時期がある。このときは股関節と体幹の瞬発力だけでほぼ体を動かせている。筋肉も疲れないし、心肺も疲れないので毎日でも出来そうに感じるけど、瞬発系の力は怪我につながるので3日連続はしないように心がけている。

調子がそこそこのときは筋肉が疲労する。筋肉痛が出たりする。前ももやふくらはぎが疲れるとテンションが下がる。おしりや内もも上部が筋肉痛になるとテンションが上がる。

調子が悪い時は動きもおかしくなっていて、ダメージが大きい。ジョグでも膝が痛んだりする。接地の衝撃が体幹まで届く。股関節が痛くなる。

大抵は絶好調ではないので、2~3日走ると多少のダメージが溜まって休足する。絶好調のときは間にゆるジョグを挟めばまた強度を上げられる。

毎日のように走っている人は俺の絶好調が基本なのか、痛みは付き物という意識なのか。気になる。痛みは付き物、なんて意識は無理。痛いのヤダ。ガンバリより遅くしか走れないのヤダ。

閲覧注意

マラソンシーズン最終盤ですが、一足先にトラックシーズンに入りました。フルマラソンの結果が全然振るわないからやさぐれたとかそういう事ではなく。フルマラソンシーズン終盤走る気ないけどフルマラソン嫌だけど何かないかな、と探したという事ではなく。

1,000m, 1,500m, 3,000m, 5,000m, 10,000m を一日で走りました。レースの間隔は15~20分くらい。

レース結果はどうでも良い。いいレースもあり、あまりふるわないレースもあり。悪いレースはなかった。そんなことより先っちょが痛い。去年まではナイキのインナー付きランパンで走っていた。多分、全レースこれだった気がする。今年のマラソンシーズンにNBのインナー付きランパンを買って、これはスマホポケットがインナーに付いていて便利なので愛用している。レースではスマホではなく 200ml のボトルにエネルギージェルを入れている。このランパン、生地や作りが多少硬い。履く時にももうちょっと腰回りが伸びてくれ、と思う。

全レースが終わってトイレに行って、なぜか痛い。朝イチに、残り汁で張り付いていたのが剥がれる一瞬の痛みがずっと続く感覚。気づかないうちに結石でも出た？？とか思っていたが、お風呂でみたら先っちょが擦れて薄っすらとうろこ状のかさぶたが出来ている。

フルマラソンのランパンと、トラックレースのランパンは選び方を変えた方が良いのかもしれない。トラックレースではインナーがピッタリしたものを選ぶのが安全。

翌日には痛みはなくなったので良かった。

ランニングで人の輪が広がるとは思っていなかった。

クローズドなSNSというのは嫌いだったんだけど、目的が明確ならありなのかと思えた。

ただ、書くことに困ってきた。淡々と走っているのでその日のメニューを上げる事が多い。その日の動きで良かった点、悪かった点、気づいた点を書く。ネットなどで拾った情報を書く。これじゃガチラン勢にしか見えない。それに大事なことは自分が管理できる場に置きたい。それはここだったり、エクスポート可能なサービスだったりする。日々のトレーニングの履歴、という意味でもSNSでは文字情報でしかないし、検索性もよくないので不適だ。Garmin Connectいいよね。

何を書けばいいのか。グループランを頻繁にする人は書くことがあるだろうけど、自分はそうでもないので中々書くことが少ない。大事な気付きだと思ったものが埋もれたり消えたりするのは困る。なのでSNSには書かなくなる。じゃぁ、毎日の晩飯？ランニングと関係ない日常？SNSでそういうのを上げる人とつながるとノイズでしかないので嫌いだ。ましてや目的が決まっているSNSで場違いな投稿を日に複数回投稿している人の記事は、まー読まない。たまにならいいと思うけど。

真面目なランニングの記録を書いているとちょっと嫌な流れができそうなことがある。

GPSウォッチで計った距離とペースを載せるんだけど、だんだんとこの数字を周りの人と比べ始める。ペース、月間走行距離。数字で何かを判断する。数字を盛ろうとする。そんな流れが見え隠れする事がある。日々のジョギングのペースを人と競って、そのために常にカーボンプレート入りのシューズを履いて無理をして、日々のランニングの中で怪我をする。そういう人を見るのがしんどい。そういう流れを作りたくないし、そういう輪に入りたくない。

自分は普段は 4:45/km~4:25/km 程度で10~20km走る。多分、レースで同レベルの人たちと比べるとゆっくりだと思う。ジョグが苦手なので、スロージョグはしない。自分にとって気持ちいいペースで走ってしまう。遅くもできないし、速くも出来ない。接地を考えて、路面の反発を意識して、股関節の瞬発力を意識して走ると、自然とペースは決まってくる。速く走る事は意識していなくて、正しく走る事だけ意識している。気持ちいい股関節の力加減で走ると、ペースは上がってしまう。なので、特別速くは走らないけど毎日そこそこ速い。体が暖まればペースも上がるので、最初の２kmとその後を分割して記録すれば 4:00/km で 15kmとか走った記録を作ることもできる。そうしようか、と見栄が出る事がある。街の中を走ると信号待ちがあるので、キロ５分以上掛かる事の方が多い。GPSウォッチの自動停止を厳密に設定すれば短くなるので設定を詰めようか、と見栄が出る。そんな事を考える自分が嫌だ。

変な流れを作りたくないので、余計に書くことが無くなってきた。むしろ4:00/km で 15km 走った記録は公開したくない気持ちになっている。市民ランナーの速い遅いなんて、どうでもよくない？

せっかくなのでイベントに参加して、そしてSNSを書こうと思いました。

• 支持脚を担当する筋肉は関節を固定して動かさない事が役割。
• 推進力を担当する筋肉は単純な収縮ではなく、負荷が掛かった状態での瞬発力が役割。
• 繰り返し運動なので、後ろに蹴った脚を引き戻すのが大腰筋。

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