竹Blog

不調の解決策がみえたかも。今までもコレか！と思いつつ翌日には再現することなく不調のまま、という事を繰り返していた。今回は気付いた感覚で翌日も長距離を走れたし、20km近く走ったあとのジョグ範疇の出力で 4:30/km だったのでイケてるんじゃないかなぁ、と。長距離を走ったあとの前腿の疲労も少ない。

原因は、身体が前かがみになっていたみたい。今までも疑って身体を立てる意識ではいたけどあまり効果はなかった。今回、思いっきり反り返ってみた。顎も上げるし腰も胸も反る。このくらいの意識まで背中に力を入れたら、接地が柔らかくなった。意識は反り返っているけど、客観的に見たら真っすぐ立っているんだろうと思う。これで1日目の疲労は少なく、2日目も楽に走れた。

不調の初期に、仕事中に座っていて骨盤が後傾してしまう姿勢になってしまう頻度が上がったと感じていた。これが良くないみたいだ。大腰筋が固まる、とか背中が固まる、とか言われる、おじさんランナーあるあるなやつ。これの何がいけないか、固まるというのは伸びなくなるだけでなく、機能しなくなる。だから背筋が収縮もできなくて前かがみになってしまう。あるべき姿勢をとるために、大げさに背筋に力を入れないと必要なだけ身体を立てられない。

ってー事かなー。

不調とか走り方とか痛みの出方とかの話。今の自分の身体と感覚に対する改善点なので他人とか未来の自分には当てはまらないけど何かの役に立つかもしれないのでメモ。

ずっと、走るとスネが張る。スネが張るときはたいてい筋膜張筋も疲れてきて、5:00/km~5/30/kmでも7kmくらいでもう走るのがしんどいくらい疲れる。全身や心肺の疲労ではなく、スネや筋膜張筋の局所的な疲労。

それと、右の股関節が接地の衝撃を全然吸収してない。なので痛い。

スネが張るのは着地位置が前にずれているのが原因だろうと思う。では着地位置がずれる原因はなんだろう。

意識して接地位置を後ろにずらしたり、脚を引き込めば改善するかとえばしない。しないというか、ずらすことはできないみたいだ。

原因や改善の方法を考えてみる

不正解っぽかったもの

引き込み

シザースの動作が大事、と言われる。でもこれ、本当は引き込む動きじゃなくて遊脚の引き上げを瞬発的に行いましょうというものなので引き込む意識を持つのはNG。遊脚を引き上げる反作用で接地できると良いんだけど、それは他のドリルの方が有効。あと、引き込み動作は不要だと考えている。キプチョゲのスロー動画をみると真下に落としているだけで引き込んではいない、というのが理由。大迫選手ははっきりと引き込んでいるが。

タイミングをずらす

接地のタイミングを溜めてずらすとか、空中でちょっと待つ、というのはよく言われるが、自分はそういう意識を持つことはできても実際に動くことはできない。これは当てはまる人っているんだろうか？と思うくらい無理。

前傾

これも、みんなできるんだろうか？と思うくらい自分には無理。骨盤は前傾しているけど上体はほぼ垂直に立っている。つまり身体は弓なりになっている。本当に軸ごと前傾したら背面の筋肉が使えないはずなので。コーチングで使われる「前傾」という単語選びが間違えている気がしている。

そして反り腰とかを考慮にいれると迷路にハマるのであまり考えない方が良さそう。

反り腰、回内、浮き指、前傾はフォームが良いかどうかを結果として捉える際のバロメータであってフォーム改善の起点に置いても良い事はなさそうな気がしている。むしろロクな事にならない気がしている。

股関節の開き具合

これっぽいんだけどうまく行かない。というか、もう迷子になって何が良くて何が悪いのかわからない。閉じている方がいいのか？開いている方がいいのか？開いている方が衝撃は吸収できる気がする。開けばガニ股になるけどそれは良くないことにも思える。わからない。ここにたどり着きそうだけど、これもここを起点に考えてはいけない部分な気配がある。

正解っぽいものと試したもの

衝撃吸収

やっぱり股関節の開具合は関係がある。若干開き気味が良いようだ。感覚を変えて足元を見ても差がわからないくらいだけど。ガニ股になるという事か？といえば開いたまま路面を押しては色々よくないのでガニ股ではない。ジャンプしたあとの着地はガニ股になるもんだ、というくらいの感じ。多分、鼠径部をたたむように引き上げる、とかちょっと骨盤を締める感じで動く、とか色々意識したせいで行方不明になった気がする。

接地位置の前後

前に接地してしまう。ポップコーンスキップの意識で脚を下ろすと良いみたい。遊脚を落としてしっかり弾む。上げる方はタイミングを合わせるだけで、落とした遊脚で踏んで跳ねる。自然と重心の真下に着かざるを得ないのが良いみたいだ。

これと股関節の開き具合は特に連動はしないので油断はできない。

確認方法やドリル

片足で連続ジャンプしてみる。左脚は衝撃がない。右足は衝撃がある。痛い。左脚は開いている気がする。膝も曲がっているんだけど、膝手動ではなく股関節がかがむので帳尻合わせのために膝も曲がっている感じ。なので膝は疲れない。右脚でジャンプして左脚を真似してみる。膝を曲げてみるけど、膝主導で曲げているとすごく疲れる。腸脛靭帯が張る。股関節を開いてみるか、着地位置を左にずらして体の真下に寄せるとマシになる。重心の位置の問題ではなく、着地を寄せると股関節が開くのがよいみたいだ。

あれこれ考えずに、とにかくジャンプを繰り返して衝撃を吸収できる動きを無意識に刷り込むと良さそう。関節がどうとか何だとかは考えずに感覚で掴む方が良い気がする。

ケアは大事だと言われる。

突然不調になることがある。

いつも通り動いているはずなのに足音がパタン、と鳴る。

スネが張る。弾まない。

体はまっすぐに地面を踏んでいるはずなのにどうやらまっすぐ踏んでいないらしい。

オーバーストライドになっているようなのでまっすぐ踏むことを心がけてみる。まだ足りない。後ろさばきになるくらい接地位置を引いてみる。まだ足りない？これ以上後ろさばきにしたらそれはそれでバランスが取れなくなってしまう。それほど引いているのにまだオーバーストライドは改善されない。もうわけがわからない。

多分、端から見たら後ろさばきになんてなってなくて、単純にオーバーストライドになっている。

なぜか。

腸腰筋が固まっているから脚を後ろに引けていない。引く力を込めてはいるので、引けていない事に気付かない。

意識は身体を立てて真上から踏んでいる。でも実際は全然。腸腰筋が縮こまっているので、脚は本人が思うより全然体の前方で小さく回っているばかり。

よーく腸腰筋を伸ばしたら、なんか治ったんすよね。

これ、気付かないからすごくたちが悪いと思った。今までの原因不明の不調ってほぼこれだったんじゃないだろうか。

キロ6 30kジョグをしたら調子が上がりました。

不調でうまく走れないけど無理やりちょっとずつ走っていた。走るとスネが張るので着地が重心の前に寄っているようだけど、気をつけてみても直らないし前に着地している感覚もない。なのでどう修正したものかもわからず闇の中。速く走ってもゆっくり走ってもスネが張るので、この動きのまま走っても変なクセが付いちゃいそうと思って6kmくらいでやめちゃう。気分は最低。

それでもクセが抜けてるんじゃないかと期待して毎日のように走る。ときにはちゃんと走る。右足の股関節の中の方とか筋膜張筋とかが張り過ぎて痛い。変な炎症とかじゃなさそうなのでだましだまし走るけど痛みは抜けない。質が悪いのが、動きが整った瞬間痛みが消える。痛むのは正しく動けていたら使わない筋肉なので。使っているから痛いし、使う必要がなくなれば痛まない。

不調のまま30kを走り始めて、まずはキロ7。調子はどうかな、と意識してみるけどこのペースだと分からん。

ランステに荷物を預けてからキロ6ペースへ。調子はどうかな？わからん。わからないけど、スネに力が入っている様子もないので動きは悪くないかも？その後はなんとなく意識しながらも喋ったりなんだりで20km。給水をとってあと10km。ラスト10kmのあたりから、なんか動きいいかもーという感じ。キロ6といえど30km走るとおしりにしっかりと疲労が入る。

疲労感はほぼおしりと少しのハム。足首は長く走ったので少し固まったかな、くらい。ふくらはぎに疲労が入らなかったのは良い。スゴく良い。

翌日、変な疲労なし。おしりの張りも回復している。股関節や筋膜張筋の張りもなぜか消えた。 30km走った翌日なのに走る前より回復した。

せっかくの30km走を単発で終わらせるのはもったいので小雨の中を10km。走りはじめ。なんか調子いい！スネも張らず走れる気がする！コマザー公園到着。2周走って帰るとだいたい10kmになる。公園に着いたくらいから動きを見失ってしまった気がする1周目。後半でスネが張る。普段はペースを落としてもキロ5半くらいが限度だったけど昨日を思い出してキロ6ちょっとまで落とす。そんな2周目。スネが張り始めるとゆっくりでもしんどいんだけど頑張って走るうちにスネの張りが和らいできた。ゆっくりだからなのか、動きが整ったのかはわからない。

そして帰路。スネの張りはないかも。ペースがうっかり4:30/kmまで上がってしまうので抑えながら走る。後半1km。スネの張りもないし、ちゃんと動けてる感覚！なので抑えず好き放題にペースを上げて締め。

キロ6でのジョグには意味がある、という話を「それはそのくらいの走力の人の話でしょ」と聞き流していたけど、たぶん走力に関係なくキロ6ジョグには意味がある。暇なので一人じゃイヤ。調子が悪いときも途中でやめずにキロ6まで落として様子を見るといいかもしれない。

気づいたので言葉の断片だけでもメモ。

接地して足が路面から離れるまで支持脚をロックし続けるという感覚について。

恥骨(？)を締めると骨盤を立てられる。

外旋内旋が重要だけど、それ自体を意識するのではない。接地の衝撃を正しく受けるために

• 中足部の外側で柔らかく接地
• 足が離れるタイミングでは拇指球で路面を押す

という動きを行おうとすると、自然と遊脚は外旋した状態で接地したくなる。路面を押すタイミングでは拇指球に荷重があるので、外旋した状態の足は接地の瞬間から内旋に切り替わって前足部では内側に荷重が移動している。このタイミングは凄くシビアなので、外旋内旋を意識して行おうとするのは危険。股関節が開いた形で荷重を受け取ってしまうと怪我に繋がりそう。

ウィンドラス機構とか超大事。足底腱膜を働かせるには、指は背屈している必要がある。

足関節痛の理学療法〜足部が苦手でもできる評価とアプローチ〜 (この記事めちゃくちゃ良いな)

「浮き指」が云々、というのは原因を見ずに結果として現れた現象だけに着目している好例。重心の真下に接地していたら逆に指を浮かせる事は出来ない。指を下に向けよう、という力を込めているなら、力が抜けた状態の足底腱膜に張力が掛かるから傷む、足底腱膜が働いていないから中足骨まで衝撃が伝わって痛む。

外旋内旋を強く使うときの意識。

一直線上に、接地のカカトを合わせる感覚。ガニ股みたいな感じ。恥骨を締める感覚を持つと骨盤が立つ気がする。支持脚のゆるみが無くなって路面反力を接地から足が離れるまでずっともらえる感じ。脚の外旋内旋の感覚が強いけど、実際の外見はほぼ平行なはず。骨盤の前後の動きで相殺される分と、内旋外旋の力は加えるけど路面に伝わって余らないので動きとしては平行を保っている。という事なんじゃないかと思う。

トラックレースにも適用できる感触がある。

内転筋の強さ、足底腱膜の強さ、内旋の強さは鍛えるのが難しいし時間も掛かりそうなので出来ない人はすぐには出来ないと思う。外旋は遊脚の動きなので特に筋力や瞬発力が鍛えられている必要はないはず。