竹Blog

お一人様だけど練習会は大事だと思った話。

前提

スピード寄り追い込み系のポイント練習は一人でできる。設定を揃えるのがめんどくさい。

30km以上のロング走は付き合わせては申し訳ないのと途中切り上げができないプレッシャーがあって一人で走りたいけどそもそも走りたくない。人がいてもいなくても嫌だ。

なので、みんなと一緒だからやりきれる！という感覚もないしそういう成果は欲していない。

何がしたいんだ

技術を習いたい。動きを見てもらって矯正してほしい。

どこかのランニングスクールが時間制でお金とるのにロング走をしたら詐欺でしょ、と謳っているところを見てその通りだと思った。曰く、技術やメニューの意味を教えるので、実際に走るのは自分でやってね、と。全くその通り。だが、儲かるかそれ？とも思った。

で？

走りながら動きを見てもらい、走りながら動きを試すのはフォーム矯正として一番効率が良いと思う。これはちゃんとしたコーチがいる練習会でないとできない。

前後の文脈があったうえで「こういう動き」と言われると語弊なく受け止められる。具体的には「体の側面から路面を踏む」という説明がここ最近で最上位の気付きをもたらしてくれた。字面では何のことやらわからないしわかるはずもないけど、その説明を始めた流れや実際に動きながらの説明を含めるとものすごく動きの感覚に染み入った。

逆の例えでは、「体が前に倒れると自然と足が前に出ます」というあるあるフレーズが語弊を生みやすすぎて幅も広すぎて、間違ってないけどデタラメとすら言えると思っていて、前後の文脈であったり、必要がある人に補足も含めて説明するという状況で話さないと害悪にすらなると思っている。

Youtubeや書籍は学びの密度が高いように錯覚しやすい。情報の密度は間違いなく高い。でも、その学びを身体感覚に落とし込めているかや、その前段にあるはずの肉体感覚として何を指しているかを汲み取る事は難しい。難しい上に答え合わせもできない。

信頼できそうだと思った人がちょうど練習会を始めたので良かったなぁ、という個人的な喜び。

ジョギングの設定ペースを単純な絶対値で決めるのって、時代にあっていない気がするし弊害すらある。と思っている話。

ペース走としての意味をもたせる場合もジョグと呼ぶ事があるけど、それはこの限りではないので悪しからず。あくまでジョグの話。

自分はジョグに使うシューズはほぼ変えない。枝葉の話だけど、ジョグシューズと謳われているシューズを履かない。変わり者のたわごと。

ジョグのペースそのものの話

6:00/km ~ 5:30/km のペースのジョグが大事だという言説には何の異論もない。

その上で人によって何がジョグなのかは変わる。トラックしか走らない部活生であれば、4:00/km もジョグ。大学生にもなると 3:30/km くらいまではジョグとまで言わないがテンポ走になるのかもしれない。

ジョグは動きになれるとか走ることになれるとかが目的で、追い込んで心拍を上げるとか乳酸がたまるとかそういうものではない。なので、その人がリラックスして動きを気にしながら走ってちょうどいいペースで走れば良いと思う。走力が同じでも 5:30/km が気持ち良い人、4:30/kmが気持ち良い人がいて良い。ジョグのせいで動きが狂うのならしないほうがいい。気にする方向を間違えて狂うことはあるだろうけど、ペースを気にしたせいで動きがなおざりになるのは良くない。

なので、ペースは走力に関わらず人による。

21世紀の話

今はシューズが進化している。同じ力でもシューズが変わるとペースが全然変わる。例えば、ジョグシューズでハーフマラソンのレースペースで走るのは10kmでも結構しんどい。逆にレースシューズを履いてしまえば10kmならテンポアップくらいの感覚で走れる。

なので、今はペースを設定するときにシューズとの組み合わせという要素が加わる。この要素を抜いてジョグペースの絶対値を語っても前提が足りない。これについては普段はいているシューズでのペースを各々で把握していれば問題ない。その代わり、「一般的にこのペース」という指標に対してばらつきが大きくなるのでこだわりすぎない意識はあった方がいい。

有害なのは速いジョグだから良いシューズを履こう、という意識。自身の出力に下駄を履かせるなら設定ペースも本来は変わらないといけない。それを変えないという事は運動強度を落としている事になる。シューズに合わせて設定を変えないと、運動強度が変わってしまう。

もっと悪いのが、みんなに追いつく(ふりをする)ために毎日高性能なシューズで走る事。意識も醜い。

で？

ジョグの設定はスピードよりも、自分が動きを噛み合わせられる速度で設定したほうがいい。

高性能シューズを履いてもいい。その場合は意味を考える。股関節主導で走ったほうがより効率良く走れるという感覚は高反発シューズの方が得やすいのでそれ目的で走るとか。レースへの調整として本番シューズを履いたときに感覚と実際のペースはどうなるのかを確認するとか。

ジョグが速いとエラい、みたいな価値観は害しかないので捨てる。

ポイント練習はどうなんだ、という疑問が湧くけど、ポイント練習は高性能シューズで行うのが良いと思う。実際のレースペースから設定ペースを決めたい。変な係数を介在させる意味は薄い。

ジョグシューズを履かないのは個人の感覚、嗜好でクッション性能が高いシューズの履き心地に違和感があるというだけ。

SNSでジョグが速い！という賛辞に居心地の悪さを感じる陰キャのぼやき。

スピード練習をする人が嫌いだ。自分はスピード練習をしないが得意な方だ。

走り始めた頃に思っていた事

まともに瞬発力を出せる体じゃなくなっているから、体を走ることそのものになじませて速く走る事に慣れていこう。今の段階で 200m や 400m の距離を走ったとして、腱や靭帯は耐えられない、筋力は足りない、持久力を追い込む出力を出せないからここにも意味がない。だからやらない。普段のジョグの中に1kmだけ速い区間を作るとかウィンドスプリントをちゃんとやる事が大事。これをやらずにスピード練習をたまにやっても、「やった気になれる練習」という意味しかない。

ちょっと走れるようになった頃に思ったこと

まだ瞬発力を出せる体にはなってない。200m, 400m でスピードを出す能力はフルマラソンには無関係だな。1kmをスピードアップするのがちょうどいいな。400mを80秒設定でこなせる筋力が付いたらやってもいいかな。80秒で本数をこなす持久力はなくていいけど、80秒をスプリントではない感覚で走れる出力はないといけない。

今

1500m や 5000m のトラックレースで更に上を目指すならやってもいいかも。設定は 400mを70~72秒。結局フルマラソンには無関係。 2km インターバルすらフルマラソンへの寄与は微妙。ハーフには影響するけどフルだとコレジャナイ感。フルに向けたスピード練習は変化走が最適っぽいかな。インターバルって言ってしまうと疾走区間を速く走らないといけない気持ちになってしまうので、変化走という表現もよい。ハーフのレースペースくらい。もしくはハーフで目指したいレースペースくらい。レストは15秒落ちくらいに抑える。

で？

どこまで妥当かは不明。

とにかく、キロ4ペースで数百メートルを走れないというのは何かがおかしい。トップスピードが遅いのではなく、トップスピードまで上げる肉体的強度が落ちているという解釈。学生の頃にスポーツテストで平均を下回ったような人でなければ、50mを10秒で走るのが速度的に辛いというのは短距離走の速度不足ではなく、単に鈍っているのだ、という事に気づけるはず。走力の手前で躓いている状態。ここでやみくもに走力を上げようとすると怪我をする。成長や回復よりも消耗が上回る。

なので、市民ランナーレベルでインターバル系のスピード練習をやたらとしたがる人は頭が悪いと思っている。シーズンに1回2回は良いと思う。上級者のトレーニングをしてる気持ちになってテンションが上がるので。でもそれで消耗して数日休足するとか痛みが出て走れないようだと何のために何をしているのかよくわからなくなってくる。

ペースが違う人同士なのにペース設定をきめられるのが嫌だし、いちいち速いですねーって言われるのも嫌だ。醜い話だと、動きがランニングでなくなって走っている人に俺速いマウントを取られるのも嫌だ。

という、人と走るのが嫌な陰キャのぼやき。

不調はまだ地味に続いている。うまいポジションに乗れる事があるけど乗れないことも多い。短い距離だと乗れる様になってきた。これは以前右膝が痛んだ時期と同じ感じ。今回は短い距離を走ろうとしたら体の軸が全然揃ってない感覚があって、15mで股関節が痛い、となってやめた事があった。なので何が悪いか気付くきっかけになって直したので短い距離はいける、という面もある。

引き上げた膝が開かないように意識をする、というか、膝が開かない重心位置を意識する。前傾のときに前かがみではいけない、と言われるけど、膝を開かない重心を探るときに身体を膝の上に被せる感じで微調整する。

ジョグだとこれがうまくいかない。なんだろう。ふと思ったのが、ジョグのペースだと引き上げた脚を開かない以前に、あんまり引き上げない。引き上げて引き込むより、膝や足首の角度をきめたまま体幹股関節で動かす意識の方が大事。語弊がある表現でいえば脚を突っ張ったまま動かす。

というメモ。

不調とか走り方とか痛みの出方とかの話。今の自分の身体と感覚に対する改善点なので他人とか未来の自分には当てはまらないけど何かの役に立つかもしれないのでメモ。

ずっと、走るとスネが張る。スネが張るときはたいてい筋膜張筋も疲れてきて、5:00/km~5/30/kmでも7kmくらいでもう走るのがしんどいくらい疲れる。全身や心肺の疲労ではなく、スネや筋膜張筋の局所的な疲労。

それと、右の股関節が接地の衝撃を全然吸収してない。なので痛い。

スネが張るのは着地位置が前にずれているのが原因だろうと思う。では着地位置がずれる原因はなんだろう。

意識して接地位置を後ろにずらしたり、脚を引き込めば改善するかとえばしない。しないというか、ずらすことはできないみたいだ。

原因や改善の方法を考えてみる

不正解っぽかったもの

引き込み

シザースの動作が大事、と言われる。でもこれ、本当は引き込む動きじゃなくて遊脚の引き上げを瞬発的に行いましょうというものなので引き込む意識を持つのはNG。遊脚を引き上げる反作用で接地できると良いんだけど、それは他のドリルの方が有効。あと、引き込み動作は不要だと考えている。キプチョゲのスロー動画をみると真下に落としているだけで引き込んではいない、というのが理由。大迫選手ははっきりと引き込んでいるが。

タイミングをずらす

接地のタイミングを溜めてずらすとか、空中でちょっと待つ、というのはよく言われるが、自分はそういう意識を持つことはできても実際に動くことはできない。これは当てはまる人っているんだろうか？と思うくらい無理。

前傾

これも、みんなできるんだろうか？と思うくらい自分には無理。骨盤は前傾しているけど上体はほぼ垂直に立っている。つまり身体は弓なりになっている。本当に軸ごと前傾したら背面の筋肉が使えないはずなので。コーチングで使われる「前傾」という単語選びが間違えている気がしている。

そして反り腰とかを考慮にいれると迷路にハマるのであまり考えない方が良さそう。

反り腰、回内、浮き指、前傾はフォームが良いかどうかを結果として捉える際のバロメータであってフォーム改善の起点に置いても良い事はなさそうな気がしている。むしろロクな事にならない気がしている。

股関節の開き具合

これっぽいんだけどうまく行かない。というか、もう迷子になって何が良くて何が悪いのかわからない。閉じている方がいいのか？開いている方がいいのか？開いている方が衝撃は吸収できる気がする。開けばガニ股になるけどそれは良くないことにも思える。わからない。ここにたどり着きそうだけど、これもここを起点に考えてはいけない部分な気配がある。

正解っぽいものと試したもの

衝撃吸収

やっぱり股関節の開具合は関係がある。若干開き気味が良いようだ。感覚を変えて足元を見ても差がわからないくらいだけど。ガニ股になるという事か？といえば開いたまま路面を押しては色々よくないのでガニ股ではない。ジャンプしたあとの着地はガニ股になるもんだ、というくらいの感じ。多分、鼠径部をたたむように引き上げる、とかちょっと骨盤を締める感じで動く、とか色々意識したせいで行方不明になった気がする。

接地位置の前後

前に接地してしまう。ポップコーンスキップの意識で脚を下ろすと良いみたい。遊脚を落としてしっかり弾む。上げる方はタイミングを合わせるだけで、落とした遊脚で踏んで跳ねる。自然と重心の真下に着かざるを得ないのが良いみたいだ。

これと股関節の開き具合は特に連動はしないので油断はできない。

確認方法やドリル

片足で連続ジャンプしてみる。左脚は衝撃がない。右足は衝撃がある。痛い。左脚は開いている気がする。膝も曲がっているんだけど、膝手動ではなく股関節がかがむので帳尻合わせのために膝も曲がっている感じ。なので膝は疲れない。右脚でジャンプして左脚を真似してみる。膝を曲げてみるけど、膝主導で曲げているとすごく疲れる。腸脛靭帯が張る。股関節を開いてみるか、着地位置を左にずらして体の真下に寄せるとマシになる。重心の位置の問題ではなく、着地を寄せると股関節が開くのがよいみたいだ。

あれこれ考えずに、とにかくジャンプを繰り返して衝撃を吸収できる動きを無意識に刷り込むと良さそう。関節がどうとか何だとかは考えずに感覚で掴む方が良い気がする。