2023/05/18(木)とうが 俺式
ベアフットランニングで有効とされる Toe-Ga というエクササイズがある。これを俺式に考えてみた。
意図としては、
- 足底筋膜の遠心性収縮を鍛えたい
- 足底筋膜自身の収縮を意識しないクセをつけたい
- つまり ウィンドラス機構 の強化
- 指はどうでもいい
やり方
- 普通に立つ
- 拇指球を接地したまま、趾を全部背屈させる。(指を持ち上げる)
- 趾を広げる
- 趾をリラックスさせて最初に戻る
足部の意識で大事な事はウィンドラス機構が働く事。指を背屈させたときが、最も土踏まずが持ち上がるハズ。これが大事。
路面への荷重の乗せ方は股関節と体幹で制御する。足部自身で身体全体をどうこうしようとすることは無茶。
ウィンドラス機構を働かせる、ウィンドラス機構が働く走り方を身につける、というのが怪我をしないランニングの最重要項目なんじゃないかと思う。
与太話
浮き指
ウィンドラス機構が大事、となると浮き指はいけない、という説に矛盾するように思えるかもしれない。指が浮く原因は、指が背屈しているからではない。重心より前に接地している事が原因。重心の真下に接地したら、全力で背屈しても指は接地する。
趾が甲に着くまで背屈できるレア体質の俺が言うんだから間違いない。
接地位置との関連付けをせずに、安直に指を下に向けましょう、というのは有害な指導。
タオルギャザー
意味あるかなぁ。遠心性運動の強度を高めるためにある程度の短縮性運動ができる方が良いのは分かる。現場で必要な能力が遠心性運動であるなら、ある程度の筋力が付いたら遠心性運動や等尺性運動を主に行って鍛えるほうが良いと思う。白線組織が弱ければ怪我をしやすいけど、地道に地道に鍛えないと鍛える過程で怪我をしてしまうので筋力だけを鍛えるのは危ない。
MTP関節を底屈させるクセが付いてしまうのも良くないかもしれない。
2022/08/13(土)ランニングフォームと筋トレと再現性
段々とランニングフォームを理解してきたつもりでいる。
実際に怪我をする事がなくなって、記録も伸びているのでつもりだけでもないと思う。
1,000m が 3:02
5,000m が 16:39
42.195km が 2:58.26 (フォームを理解し始めるちょっと前)
フォームは細かい部分を省けば言葉としては単純で、
- 支持脚を担当する筋肉は関節を固定して動かさない事が役割。
- 推進力を担当する筋肉は単純な収縮ではなく、負荷が掛かった状態での瞬発力が役割。
- 繰り返し運動なので、後ろに蹴った脚を引き戻すのが大腰筋。
唯一、大腰筋だけが単純な収縮運動をしている。
2021/11/07(日)支持脚の剛性トレーニング
その1
先日フルマラソンに挑戦してきました。結果は30kmくらいでリタイア。ケツが動かなくなりました。ケツが動かないんじゃもう頑張りようがない。大殿筋ではなく中殿筋に限界が来た感覚。
後は、汗をかいてないつもりだったので塩分補給なしで、給水が苦手なこともあって口に入らずダダこぼしだったんだけど、走った後に見たら全身真っ白に塩を吹いていた。乾燥していたので発汗に気づかなかったせいで脱水、電解質不足になっていたかもしれない。
その2
最近、腸脛靭帯が痛む。右足の設置が拇指球によりすぎている気がして外荷重を意識していたらいつの間にかやりすぎてO脚気味になっていたっぽい。ただ、これを安直に内側に荷重すると膝が内側に倒れてしまう。というわけで、支持脚が弱い。
ロングスプリントを多めに取り入れて行こうと考えています。
自分の中で一番ハマる練習が 1,000m の変化走なので、コレで。
先日400mインターバルをしてみたのですが、フォームが長距離ではなくなってしまうのと、他に意識しないといけない部分が増えてしまうので、フォームの矯正はしづらい。
あと、ニーインについては内転筋を鍛えてあげる事で脚の角度をしっかり保てそうなのでワイドスクワットも再開します。
ていうやつ。
2021/03/21(日)腹筋ローラーとプランク
立ちコロは挑戦中。壁コロもいいけど、伸ばせるところまで伸ばして耐えて力尽きる方が立ちコロに近づいている気がする。気がするだけ。
立ちコロに挑戦して感じるのは、腹筋が全体的に足りないのではなく、腹直筋下部と腸骨筋がピンポイントで足りない。腸骨筋は千切れそうになるほど力が足りない。
この辺の筋肉は、体が伸び切る頃に働き始める。なので、壁コロで自分の可動域の範疇に収めるより、可動域の限界でこらえて力尽きる方がより目的の筋肉に効くと思ってやっている。
そして、プランク。
プランクは舐めてた。だって、運動強度は腹筋ローラーのほうが絶対に高いじゃん。そう思うじゃん？
やってみた。
腸骨筋や腹直筋下部を鍛えるなら、膝コロよりプランクだわ。立ちコロができるならそれで良いんだろうけど、それまではプランクを併用するのが良いみたいだ。もっと早く知りたかった。
この分だと、サイドプランクもやったほうがいいかな。
ロシアンツイストとどっちが効くか実践してみる必要があるなぁ。