竹Blog

接地のときに支持脚を固定して、あとはリラックスする。よく言われる事ではある。これもスポーツの言語化にありがちな語弊が入る事柄でもある。

緊張というけれど、筋肉の収縮で固めるのではない。腱や靭帯の緊張で固めるんだけど筋肉は程よく緩んでいる。程よく緩んでいるが、感覚としては足首と膝は全く動かない。これは力加減や軸の作り方の慣れが大きいかもしれない。

自分のためのメモ。

親指の挙上、小指球側アーチの緊張。小指球側アーチを使った接地。これで、足底筋膜-アキレス腱-ハムストリング-股関節のなんか中の方 が連動して緊張する。ふくらはぎはむしろ緩められる。股関節も緩められる。股関節を緩めたおかげで収縮する余裕が生まれて接地の衝撃を股関節で吸収できる。股関節で衝撃を吸収できるので膝と足首は完全に固定できる。膝と足首を固定できると股関節の力を路面に効率よく伝えることができる。膝と足首を固定できた場合と出来ない場合では路面への力の伝達が体感で全く変わる。股関節に力みがあると接地の衝撃で関節が痛い。股関節が固いせいで接地衝撃が痛いと膝や足首で吸収せざるを得ない。膝や足首が動くという事はふくらはぎや前ももを使う悪いフォームになる。

• 支持脚を固めるのは筋肉の緊張ではない
• 腱を固定するには、足底筋膜をしっかり張る事、それを使った接地を意識する事
• 足底に連動してアキレス腱やその上の関節も固まる
• 筋肉で固定すると股関節の柔軟性がなくなって膝や足首で衝撃を吸収しないといけなくなる

細かい思いつき

• うまくいくと自前のロッカー構造が働く
  • 厚底やプレートがあると邪魔
• 腕振りは振り上げない
  • 叩きつけるくらいの感覚がいいっぽい
• 胸を張るというが、一番下の肋骨あたりからかぱっと開く感じ
  • 上体を起こしたいんだけど反り腰でもなく、鳩胸でもないように
  • みぞおちを引き上げると言われたりするのと同じ事？
  • 深呼吸したときに背中も膨らむくらいに、胸が反りすぎていない姿勢

全然まとまらないな。

マラソンで結果を出すための方法論て人それぞれなんだろうな、という話。

2年前にサブスリーを一度達成してからほぼすべてのレースに失敗していた。股関節痛とか膝痛が出てあまり走れない時期もあった。なんやかんやで月間走行距離200km前後でとくに強度も上げられてないまま1年以上過ぎた。そんな状況でサブスリーに返り咲いた話。

とりあえずロクに走れなかった。長くも走れないし、速くも走れない。レースの半月程前に動きが良くなったのか、股関節の痛みが出なくなってきた。

メニュー

とりあえず30km以上の距離を街ランで走った。平均ペース6:00/kmで移動速度5:00/kmくらい、上げても4:45/kmくらい。それだけ。

自分は21.1kmを79分で走れていたので、スピードを取り戻すという意図のメニューは一切やらなかった。

補給

巷には色々な補給ジェルが溢れているけど、事前の準備による血糖コントロールが9割で、レース中の補給が何かというのは1割未満くらいの効果かな、という感触。

10才児のイジメみたいなことをYoutubeのライブ配信でおっぱじめる社長の健康食品詐欺には手を出さない。どうせ理屈もめっちゃ嘘だし。

遠心性収縮による持久トレーニング効果に ついての検討

程よい下り坂で気持ちよくスピードに乗るのはサボりではなくスピードトレーニングとして効果的だという事でよい？ 16度って斜度にすると29%で絶壁だな...。

ランニングする前に読む本

読んだ。生化学や医学的な知識がある、スポンサーへの忖度やそのための嘘、デタラメがないのでインフルエンサーとは真逆の事を言っている箇所もある。正しいのはどっちだ。

ランニングエコノミーに関わる部分は専門家ではないのであくまで対象は自分自身のみの経験である事、コーチではないので主観を排除しきれていないという事があるので、細かい部分までうのみにはできない。

6章の 「レースのコンディショニング」 はためになる。 2024つくばマラソンではこの内容を大いに参考にした。

グリコーゲンローディング

3日前までは脂質を多めに炭水化物を控えめにするのが良いらしい。脂質を代謝することに体を慣らす。そして3日前から炭水化物中心の食事でカーボローディングする。これはほどほどに気持ちだけ真似てみた。

当日

3〜4時間前までに食事を済ませる。その後は糖質を摂らない。直前や開始直後に糖質を摂ることも考えたけど、それはしなかった。大きな意図はない。なんとなく。

書いてある内容をざっとまとめると

• 前日までにグリコーゲンを沢山溜め込む
• スタートまでグリコーゲンを温存する
• 運動前、運動中にインスリンを出さない
• 運動中に糖質の消費をなるべく抑える

それぞれ大事であり、そのためにどうするかという感じ。

30km以降はキツかったけど大きな失速なく走れたのはこれが効いたのかもしれない。久しぶりにサブスリーできた。

以下蛇足。

他の所で論文の要約か何かで、人体は糖質が残っていても枯渇に近づけば血糖値を下げる、そのときに血糖値を上げるのは補給よりアドレナリンが出るかどうかだ、ということを読んだ。

マラソンはエネルギーマネジメントのスポーツだ、というが、究極的にはメンタルスポーツなんだな、とも思った。

はじめてサブスリーしたときは後半の辛いところを目を閉じてやり過ごすという作戦で走ったけど、今回はむしろ目を見開いてアドレナリン出ろ！と覚醒しまくりで走る作戦にしてみた。どっちが良いのかはわからない。今回のほうが辛くはなかったけど、枯渇を防げたおかげであって意識の持ち方は関係ないかもしれない。あるかもしれない。

目を見開いてアドレナリン出ろ作戦のすごいところは、この作戦中の心拍数が175を超えていたこと。過去の経験だと定常的に164を超える時間があると失速する傾向があったので、後半7km近くをこの心拍で走れたのは驚き。

枯渇を防げたのはグリコーゲンマネジメントがうまく行ったからかもしれないし、動きが良かったからエネルギー消費が少なかったのかもしれない。

結果、確実なことは言えない。言えないけどなんとなく何が良いかという主観的な感覚は得られた。スポーツの理論は所詮主観。