支持脚の剛性トレーニング2021/11/07(日)
その1
先日フルマラソンに挑戦してきました。結果は30kmくらいでリタイア。ケツが動かなくなりました。ケツが動かないんじゃもう頑張りようがない。大殿筋ではなく中殿筋に限界が来た感覚。
後は、汗をかいてないつもりだったので塩分補給なしで、給水が苦手なこともあって口に入らずダダこぼしだったんだけど、走った後に見たら全身真っ白に塩を吹いていた。乾燥していたので発汗に気づかなかったせいで脱水、電解質不足になっていたかもしれない。
その2
最近、腸脛靭帯が痛む。右足の設置が拇指球によりすぎている気がして外荷重を意識していたらいつの間にかやりすぎてO脚気味になっていたっぽい。ただ、これを安直に内側に荷重すると膝が内側に倒れてしまう。というわけで、支持脚が弱い。
ロングスプリントを多めに取り入れて行こうと考えています。
自分の中で一番ハマる練習が 1,000m の変化走なので、コレで。
先日400mインターバルをしてみたのですが、フォームが長距離ではなくなってしまうのと、他に意識しないといけない部分が増えてしまうので、フォームの矯正はしづらい。
あと、ニーインについては内転筋を鍛えてあげる事で脚の角度をしっかり保てそうなのでワイドスクワットも再開します。
ていうやつ。
さよなら Cloudflow2021/08/27(金)
On Cloudflow が天寿を全うしました。走行距離約 600km。
ファンランやお出かけランに履くと走っていても測っていないタイミングがちょいちょいあるので、実はもう少し多めに走ったかも。
良いシューズだったけど、反発や安定性が落ちていくのが早かった。600km走ったけど実際は 500kmくらいから感触が変わったのを感じていた。
素材ではなく、構造によって機能性を実現している以上解決不能な弱点なのかもしれない。
良いシューズだし、定価もお手頃なんだけど値引き幅が小さいので実はコスパも良くはない。
厚底でも薄底でもない丁度いいシューズ、という位置づけで一足持っておきたいところではある。
好きだけど次も履くかというと迷う。
なにはともあれ、お疲れさまでした。
2021-08-202021/08/20(金)
今日は暑さが緩んだおかげか気持ちいいペースで最後まで走ることが出来た。
| 14.69km | 1:03:26 | 4:19/km |
フリーラン 3.0 を履いたときはなぜか調子が良い。
しっかりしたシューズを履くと、重いから力が入るのかソールが曲がらないせいで感覚が変わるのかわからないけど、変なところが疲れて上手く走れない事がある。フリーランを履くとそれがないので気持ちいい。
慣れてしまえば5.0 と 3.0 で大きな差はないんだけど、3.0のときに調子良く走れる事が多い。
ポイント練習2021/08/14(土)
市民ランナーのレベルでの話。だいたい、フルマラソンを3.5時間~3時間くらいのレベル。
このくらいのレベルだとポイント練習はしなくて良いか、少なくともスピードに振ったメニューは無駄なんじゃないか、と思った。
自分について言えば、普段のランニングは多分ジョグではない。
テンポアップ走とか言われるものに近いと思う。ジョグにしてはかなり速い。
4:30/km~4:10/km で 10kmが基本。これを週4～5。
初マラソンが 3:26 だけど、その当時から常に 5:00/km より速いペースで走っていたので、Mペースより少し速いくらいで走っている。
Mペースを 10km~20kmなら楽に走れる、というのを一つのマイルストーンとして考えている。
10km~20km を楽に走れるペースでないと、フルは完走できないという事を学んだ。
ポイント練習はあまりしない。
この2年間の累積でいえば、テンポアップ走 85%, Jog 13%, ポイント 2% くらい。
ハーフマラソンやフルマラソンを目標にするならポイント練習は要らないくらい。
ポイント練習は数える程度しかしていないので、2%無いかも。
- 1000x5 を2回
- 変化走を 3回
- 1000ダッシュ(3:30/km) 1500ジョグ(4:45/km)を 5回繰り返し。アップダウン含め 16km
- 400x10インターバル（78'）を 1回
- ヤッソ800を1回(3:05)
変化走以外のメニューはほぼ、誰かと走っているので追い込めているんだけど、強くなった実感が強いのは変化走。変化走は一人で行っている。
1,000m のレースに出場して 3:03" で走れたんだけど、ショートインターバルでもこんなペースで走ったことはない。
おっさんは瞬発力がないので、ショートインターバルに意味をもたせられる程追い込めないんだと思う。
あと、サブ3程度のスピードにショートインターバルは不要。サブ3程度。大事なことなので何度でも言います。
なので、走りを止めない、緩めすぎない変化走が適しているし、おっさんの瞬発力でも十分なスピードを出せる。これが、1,000のインターバルになってレストが緩くなると、もっとスピードを出さないと効果が得られないと思う。
心拍を維持する事は必要なトレーニングだけど、心拍を最大まで上げることはあまり大事じゃない。というかおっさんにはそもそもメニューの目的を完遂することが不可能。
おっさんサブ3ランナーにショートインターバルは無駄、という事は知っておかないと無駄に疲れたり無駄な強度によって怪我してしまいそう。
サブ3ならテンポアップ走だけでいいんじゃないか？
エリートランナーをなぞってテンションを上げる事も大事なので全否定はしないけど、怪我を押してまで行うメニューではないので、そこの線引きは大事。
ゴヘエ2021/07/31(土)
腰を高く保つ
腰を高くするのではない気がする。腰を伸ばす方が近い。脚と腰と背筋が一直線になる事が大事。
変に浮いてしまったり、つま先で引っ掛けるような接地になってしまうと逆効果。
しっかりと路面を捉えるために、膝を伸ばしすぎないためにむしろ重心は下がっている。
足裏の重心移動はかかとの外側から小指球へついで拇指球へ移動する
これは間違いではないけどミスリードがある気がしている。足裏の荷重をセンサーなどで可視化したら圧力の変化は移動していると思う。
ただ、それは意識的に作るのではない。意識としては外縁がわから接地して、そのまま小指球で踏む。
圧力は拇指球にもかかるけど、真っ直ぐに踏み込むだけでも土踏まずがあるのでここをぐるっと回り込むように足裏の圧力は遷移する。
土踏まずがなかったら荷重は真っ直ぐ前に移動すると思う。
拇指球に移動する意識を持つと、拇指球に重心が寄りすぎて中足骨を痛める原因になりそう。
