2021/01/19(火)ランナーの体幹トレーニング
体幹トレーニングといえばプランク、と言われる。
プランクめんどい。
体幹って何だろう。
腹筋群のうちのインナーマッスル、と言われる。
主に腹斜筋、腹横筋。
いや、身体を支えるために働く筋肉全部が体幹だとかの話は置いておく。
腹圧を掛けるための筋肉群を主題として語るべきだって事は社会性を備えた大人なら汲み取ってください。
プランクは収縮ではなく緊張させ続ける事で負荷を加えるので、体幹の使われ方と相性がよいし、収縮させづらいインナーマッスルを働かせるのにも有効。間違いない。
ランナーが欲しいのは上記の腹圧の他に、骨盤を旋回させるための筋力というのもある。腹圧の話はしません。ごめんちょ。
「脚は胸から生えているととらえましょう」みたいな事をいう人がいます。抽象的すぎて個人の感覚に寄り過ぎじゃない？と思うかもしれないけど、むしろ的を得てる気がする。
脚を動かすには股関節を主力として使うけど、このときに
- お尻に体重を載せていく
- 骨盤から踏みにいく
- 鳩尾から踏みに行く
鳩尾から踏みに行く、というのが、脚は胸から生えているという表現につながる。
骨盤から踏みに行く、骨盤を旋回させる、という動きを感じるには骨盤を左右交互に引き上げる動作が必要になってくる。
この骨盤を左右に引き上げる筋肉が腹斜筋。
少し主題に近づいた。
骨盤の引き上げや旋回は筋肉の収縮とそれなりの出力が必要な動きなので、遅筋的なトレーニングよりも速筋的なトレーニングが効率的。プランクはあくまで遅筋的トレーニングなので、ちょっと物足りない。
更に加えると、持久力が必要な筋力をつけるに際にも、まずは速筋的トレーニングで筋肉を付けて、そのあとに有酸素運動をさせる事でミオグロビン濃度を高めた中間筋に成長させる事が有効らしい。
信憑性の高いランチューバーさんも中間強度の筋トレには意味がないので普通にウェイトトレーニングしてますって言ってました。筋トレは高強度で速筋を刺激するか、低強度で遅筋を刺激するかのどちらかしかない、中間筋はその後に作るものだ、と。
で、プランクめんどい。
たくさんのプランクがあって、目的の効果を得るためのコツや技術がプランクの数だけある。なんか、バズ狙いなのか種類を増やしたがるトレーナーもいるし。
そこで筋トレといえばトレーニングジムでのマシントレーニング。
トルソーローテーションマシンが有効。効果がないとか、正しく行うのが難しくて無意味とか言われるマシンの筆頭。
でも待って。説明書きを読んで低強度から始めれば、正しく扱えないような器具は基本的に存在しない。
幸い、体幹トレーニングはワンセット8回とかの強度は不要。15回出来る強度で十分。あーだこーだ言わず丁寧にやりましょう。
むしろ体幹に力を入れられないほど追い込んだら日常生活に支障を来すのでやりすぎにこそ注意。
我々は走るための筋肉が欲しい。
上手なプランクを習得する苦労は端折れるなら端折りたい。
たくさんのプランクと、一つのトルソーローテーション、練習するならどっち？
じゃぁ、ジム行く？