竹Blog

サイドプランクの効果か、他の要素かわからないが腸脛靭帯の違和感はほぼ消えた。動きが乱れるとちょっと張るくらい。

残ったのが、前からある右股関節の違和感、痛み。これもサイドプランクでかなり良くなったけどまだ出る。右半身だけのけぞっている。右肩が上がっている。

のけぞっているのは体幹の動きを整えてあげるとかクセを消すとかそんな感じになるのかな。肩甲骨から腕を振って、肩を今より少し突っ込み気味に走ると良さそう。

右肩が上がっているのは気づくのが難しい。左脚の軸に荷重しきれていない感覚があるので左に寄せているんだけど、それは間違った感覚で実は左にはしっかり乗っていて、さらに過剰に左に荷重を寄せるせいで右肩が上がっているっぽい。逆に右脚の軸にまっすぐ荷重できなくなって斜めに乗っているせいで股関節が痛い。

おじさんは筋肉に刺激を入れてあげる効果が馬鹿にできないと学んだので、ヒップスラストも取り入れたら良くなるかな？

膝が痛いので走るのは控えています。フォームが悪いのか、傷めてしまったから治るまで安静が必要な状態なのかもよくわからない。

その代わり泳ぐことにしました。家から3kmで公立のプールがあるとは便利。腸骨筋や横腹の筋肉にも刺激が入るようです。これはいいぞ。カエルキックは内転筋に効くかもしれません。程よい瞬発力で、自重ではできない加減の調整ができるかも。

バタ足だけで泳ぐと腰回りの筋肉に良さそうですが、息継ぎが難しい。ビート板の出番？

主な負荷は心肺。800mを走るためのトレーニングに良さそう。絶対走らない。 Garminの VO2Max はランニングエコノミーの総合評価だと思っていますが、水泳はまさに、取り込んだ酸素の有効活用という意味で酸素の利用効率を求められる気がします。スピ練が楽になりそう？

片道の3kmだけ走ってみました。膝は、脚が流れるのを気にして膝を伸ばしたまま固定してしまっているかも。脚を流さない、ではなく、流れないようにする。すでに流れようとしてしまっている脚を止めても無駄。足首で蹴っているから流れるのか、膝を巻いているから流れるのか、ハム上部で跳んでいるから流れるのか。

脚が正しく流れて、それをリラックスして行うことで空中の溜めが作れるならそれでいいじゃない。もうちょっとリラックスした方が良さそう。

ちょうど昨日同じ事を考えていた。

噛み付いているコメントが興味深い。

股関節内旋で間違いない。外転筋で動かして内転筋で支えてる。外旋筋？はよくわからないけど。さらに元コメントを混乱させる事実が、動画内でも触れられているけど拇指球に踏み込む。股関節内旋だし、拇指球側、つまり内側に荷重を寄せる事になる。

過回内を防ぐための解説だけど字面だけで考えると過回内しようとしているかのようにすら受け止められる。

字面だけじゃなく、自分の体で試して、その結果どんな反応が返ってきたのかを自分の体と頭で噛み砕かないと情報に振り回されてしまう好例だと思った。

自分の感覚ではこの動きによって秒でアーチが上がる事はなくて、アーチを上げておかないと中足骨のダメージが大きい。なのでMTP関節の巻き上げを意識してアーチで衝撃を吸収できるようにする必要がある。

股関節の動きはこちらのドリルが良いんじゃないかと思った。

ベアフットランニングで有効とされる Toe-Ga というエクササイズがある。これを俺式に考えてみた。

意図としては、

• 足底筋膜の遠心性収縮を鍛えたい
• 足底筋膜自身の収縮を意識しないクセをつけたい
• つまり ウィンドラス機構 の強化
• 指はどうでもいい

やり方

1. 普通に立つ
2. 拇指球を接地したまま、趾を全部背屈させる。(指を持ち上げる)
3. 趾を広げる
4. 趾をリラックスさせて最初に戻る

足部の意識で大事な事はウィンドラス機構が働く事。指を背屈させたときが、最も土踏まずが持ち上がるハズ。これが大事。

路面への荷重の乗せ方は股関節と体幹で制御する。足部自身で身体全体をどうこうしようとすることは無茶。

ウィンドラス機構を働かせる、ウィンドラス機構が働く走り方を身につける、というのが怪我をしないランニングの最重要項目なんじゃないかと思う。

与太話

浮き指

ウィンドラス機構が大事、となると浮き指はいけない、という説に矛盾するように思えるかもしれない。指が浮く原因は、指が背屈しているからではない。重心より前に接地している事が原因。重心の真下に接地したら、全力で背屈しても指は接地する。

趾が甲に着くまで背屈できるレア体質の俺が言うんだから間違いない。

接地位置との関連付けをせずに、安直に指を下に向けましょう、というのは有害な指導。

タオルギャザー

意味あるかなぁ。遠心性運動の強度を高めるためにある程度の短縮性運動ができる方が良いのは分かる。現場で必要な能力が遠心性運動であるなら、ある程度の筋力が付いたら遠心性運動や等尺性運動を主に行って鍛えるほうが良いと思う。白線組織が弱ければ怪我をしやすいけど、地道に地道に鍛えないと鍛える過程で怪我をしてしまうので筋力だけを鍛えるのは危ない。

MTP関節を底屈させるクセが付いてしまうのも良くないかもしれない。

• 支持脚を担当する筋肉は関節を固定して動かさない事が役割。
• 推進力を担当する筋肉は単純な収縮ではなく、負荷が掛かった状態での瞬発力が役割。
• 繰り返し運動なので、後ろに蹴った脚を引き戻すのが大腰筋。

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