竹Blog

先日走っていて、調子が上がってきたので少しずつペースアップして 4:30/kmから 4:10/km まで自然と上がった。おかわりで2kmをさらに上げようと思いつつ、本来のラスト2kmもぐっと上げてみた。

ぐっと上げた結果、4:05/kmに上がった。いや、もっとぐわっと上げたつもりだったのに...。脚の力を使って脚を動かした感覚だったので、おかわり2kmはもっと楽に、骨盤の挙上で脚を動かして、接地で支持脚が潰れないようにしっかりロックして走ってみた。結果、3:55/kmまで上がった。

最近、体の軸が通ってきた感覚があって、骨盤の挙上を使って縦回転で脚を回せるようになった感覚がある。意識していないとすぐにブレるけど。軸が通っていると接地の衝撃がなくなるので、支持脚をしっかりロックして接地できる。

かなりいい感じなんだけど、歳なので腱の伸張反射のようなプライオメトリックな動きを高強度で行うとかなり危ない。ペースを上げるのはそこそこにして、まずは週イチ 3:45/kmくらいまでを目処に上げていきたい。それとダイエットか...。ダイエットか...。

いんふるえんさーやYoutuber気取りの素人がなんか言ってること、ありますね。かくいう私も1年半ほど月間走行距離が200kmを超えないままフルマラソンの記録が3時間を切りました。

どうやったのか教えてほしい、と聞かれても

「以前は月間走行距離が300km超えていたしその頃に3時間切ってたから戻っただけ」

という答えになる。別に少ない練習量で達成したわけじゃない。ポエマーに騙されるな。

一昨年の春に引っ越しをした。

引越し前は多摩川河川敷へのアクセス良好。徒歩2分くらいの距離。引越し後はランニングコースがある公園まで3kmという距離。ランニングコースは良い。

そしてLT値が落ちた。

引越し前はポイント練習と言われるようなものはほぼしていなかったんだけど、河川敷は

• 信号待ちがない
• 起伏や曲がり角がない

ので

• 速いペースで走り続けやすい
• 変化走しやすい
• ビルドアップでかなり速いペースまで上げられる

という事をやりやすい。ジョグとテンポアップの間の心理的な距離がほぼなくなる。気合を入れてポイント練習をしなくても、「今日は1km上げてみるか」と思いつきで変化をつけられる。

下手なポイント練習だとEペース、MペースとIペースで動きが変わってしまう事があるけど、テンポアップからの続きで上げていくと動きを変えずにペースを上げられる。

河川敷を走るとポイント練習が不要でポイント練習以上の効果があったな、と重ね重ね思う。

今まで間違っていたかもしれない。

胸骨の真ん中あたりをぐっと前に出すと、肩が上がって顎も上がる。みぞおちをぐっと引き上げると肩や肩甲骨は下がって顎は下がる。

後者の姿勢だと、接地の衝撃を股関節で吸収して弾む感覚を得やすいっぽい。胸を張る意識の違いかもしれないし、年齢によって背骨の柔軟性が落ちているせいかもしれない。

反り腰や顎が上がる人はこのパターンが多いのかもしれない。

接地のときに支持脚を固定して、あとはリラックスする。よく言われる事ではある。これもスポーツの言語化にありがちな語弊が入る事柄でもある。

緊張というけれど、筋肉の収縮で固めるのではない。腱や靭帯の緊張で固めるんだけど筋肉は程よく緩んでいる。程よく緩んでいるが、感覚としては足首と膝は全く動かない。これは力加減や軸の作り方の慣れが大きいかもしれない。

自分のためのメモ。

親指の挙上、小指球側アーチの緊張。小指球側アーチを使った接地。これで、足底筋膜-アキレス腱-ハムストリング-股関節のなんか中の方 が連動して緊張する。ふくらはぎはむしろ緩められる。股関節も緩められる。股関節を緩めたおかげで収縮する余裕が生まれて接地の衝撃を股関節で吸収できる。股関節で衝撃を吸収できるので膝と足首は完全に固定できる。膝と足首を固定できると股関節の力を路面に効率よく伝えることができる。膝と足首を固定できた場合と出来ない場合では路面への力の伝達が体感で全く変わる。股関節に力みがあると接地の衝撃で関節が痛い。股関節が固いせいで接地衝撃が痛いと膝や足首で吸収せざるを得ない。膝や足首が動くという事はふくらはぎや前ももを使う悪いフォームになる。

• 支持脚を固めるのは筋肉の緊張ではない
• 腱を固定するには、足底筋膜をしっかり張る事、それを使った接地を意識する事
• 足底に連動してアキレス腱やその上の関節も固まる
• 筋肉で固定すると股関節の柔軟性がなくなって膝や足首で衝撃を吸収しないといけなくなる

細かい思いつき

• うまくいくと自前のロッカー構造が働く
  • 厚底やプレートがあると邪魔
• 腕振りは振り上げない
  • 叩きつけるくらいの感覚がいいっぽい
• 胸を張るというが、一番下の肋骨あたりからかぱっと開く感じ
  • 上体を起こしたいんだけど反り腰でもなく、鳩胸でもないように
  • みぞおちを引き上げると言われたりするのと同じ事？
  • 深呼吸したときに背中も膨らむくらいに、胸が反りすぎていない姿勢

全然まとまらないな。