2022/08/13(土)ランニングフォームと筋トレと再現性

ランニング向けの筋トレがますますわからない。

段々とランニングフォームを理解してきたつもりでいる。
実際に怪我をする事がなくなって、記録も伸びているのでつもりだけでもないと思う。

1,000m が 3:02
5,000m が 16:39
42.195km が 2:58.26 (フォームを理解し始めるちょっと前)

フォームは細かい部分を省けば言葉としては単純で、
  • 支持脚を担当する筋肉は関節を固定して動かさない事が役割。
  • 推進力を担当する筋肉は単純な収縮ではなく、負荷が掛かった状態での瞬発力が役割。
  • 繰り返し運動なので、後ろに蹴った脚を引き戻すのが大腰筋。
筋肉の運動はほぼ、遠心性収縮、等尺性収縮になる。
唯一、大腰筋だけが単純な収縮運動をしている。

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2022/05/04(水)ザバスって質が低いわけじゃないよね?

2021/08 頃の下書きを公開。
ただの毒吐き。


プロテインの話になるとザバスは質が低いとか粗悪品とか言われる事がある。
直接言うと問題になるので婉曲な表現で言われるけど。

そう言っているのは大部分がボディメイクの世界の人たち。
理由はタンパク質含有率が低いから。
彼らはカロリーやPFCバランスを計算しているのでプロテインパウダーにプロテイン以外の成分が入っていると都合が悪いのはわかる。
それは単に特定の目的に対して都合が悪いというだけで低品質、粗悪品という事ではないよね。

身体を動かしてなんぼな、スポーツをする人たち、アスリートと呼ばれる人たちにとってみれば何も悪くないんじゃないだろうか。厳密な食事制限や栄養コントロールをしていない人たちにとってみれば、運動後のプロテインに炭水化物とビタミン・ミネラルがある程度入っている事はむしろ嬉しい。筋グリコーゲンが枯渇していて欲しい時間帯というのは、急ぎのダイエットやボディメイク以外のシチュエーションだとほぼ無い。むしろアスリートなら避けたい。

タンパク質が 85% だったとして、残り 15% をテキトーな小麦粉とか無駄な何かで埋め合わせているわけがないじゃない。

信憑性があるかわからないけど、ヨーグルトなどの加工乳製品を扱うメーカーでは質の良いホエイが手に入るのでプロテインパウダーの質も高い、という説もある。

そんな事を気にするより、必須アミノ酸を網羅しているからアミノ酸スコア100、という基準を疑ったほうがいいんでは。必須アミノ酸の充足率じゃなくて、筋肉の成長に必要なアミノ酸バランスを基準にしたら、スコアは変わるかもしれない。
回復するには?タンパク質構成アミノ酸以外のアミノ酸でも必要なものはあるけど、アミノ酸スコア100のサプリからは1ミリも摂取できないし、タンパク質からも摂取できない。
そんな事気にしてもしょうがないのと同じように、ザバスの品質なんて気にしてもしょうがない程度のモンだと思う。

2022/05/04(水)股関節

2021/8 頃の下書きが残っていたので公開。
書いた頃は理屈の正当性に不安を抱いていたけど、今(2022/05)ではかなり的を得ている自信がある。
ハムで漕がない、に関してはどうなんだろう。エリウド・キプチョゲはほぼ股関節しか使っていないように見える。大迫傑はハムストリングスを使った挟み込みの動きも多分に使っているように見える。


以下、2021/08 当時の下書き。

股関節で路面を下方向に押す。
足首で蹴らない。膝で押さない。ハムで漕がない。
よく言われる事なんだけど、なかなか難しいと思う。

25年のブランクを経たおじさんの筋力や瞬発力というものは一旦リセットされている。リセットされた上に、実践の中で筋力が付いていく事に期待するのが難しい年頃。走るだけでは走るための筋力が身につかない。悲しい現実。

股関節で地面を押す前に、股関節を固定するためのインナーマッスルが強くないといけない気がする。小殿筋とか?股関節には殿筋群の他にも細かい筋肉がたくさんあって、自分でもどこの筋肉を使っているのかよくわからない。
乗り込んだ上で姿勢を保つには腸骨筋とか?そのあたりの筋力がないと、接地した拍子に腰が落ちてしまう。直立よりやや弓なりの姿勢で路面からの衝撃を受け止めるために、弓なりになりすぎないように抑えるようなそんな感じ。
股関節だけで押すというのは結構力が要る。とはいえ意外と押せる。と同時にやっぱり疲れる。あと、デカいだけに温まるのに時間がかかるかも。5km以降から動きが良くなったりする。


股関節で押すと他の箇所への余計な負担が掛からない。怪我の原因になるような負担がぐっと減る。
足裏の使い方を半年ほど間違えて、走るたびに中足骨や足裏の疲労や痛みが出ていたんだけど、これも修正できてきた。まっすぐ真下に押してやると、接地の時の重心の位置も正しくなりやすいみたい。
勝手に良くなるわけではなく、意識して修正したんだけど。
特に左足の接地は以前からうまく出来てなかったけど、脱力をしつつちゃんと足裏のスイートスポットで着地できるようになってきた。怪我のリスクとか、走った後にどこかが痛くなるような事がさらに減った。まだ足裏に疲労が残りやすいけど、怪我につながるレベルではなくなった。