竹Blog

ランニングする前に読む本

読んだ。生化学や医学的な知識がある、スポンサーへの忖度やそのための嘘、デタラメがないのでインフルエンサーとは真逆の事を言っている箇所もある。正しいのはどっちだ。

ランニングエコノミーに関わる部分は専門家ではないのであくまで対象は自分自身のみの経験である事、コーチではないので主観を排除しきれていないという事があるので、細かい部分までうのみにはできない。

6章の 「レースのコンディショニング」 はためになる。 2024つくばマラソンではこの内容を大いに参考にした。

グリコーゲンローディング

3日前までは脂質を多めに炭水化物を控えめにするのが良いらしい。脂質を代謝することに体を慣らす。そして3日前から炭水化物中心の食事でカーボローディングする。これはほどほどに気持ちだけ真似てみた。

当日

3〜4時間前までに食事を済ませる。その後は糖質を摂らない。直前や開始直後に糖質を摂ることも考えたけど、それはしなかった。大きな意図はない。なんとなく。

書いてある内容をざっとまとめると

• 前日までにグリコーゲンを沢山溜め込む
• スタートまでグリコーゲンを温存する
• 運動前、運動中にインスリンを出さない
• 運動中に糖質の消費をなるべく抑える

それぞれ大事であり、そのためにどうするかという感じ。

30km以降はキツかったけど大きな失速なく走れたのはこれが効いたのかもしれない。久しぶりにサブスリーできた。

以下蛇足。

他の所で論文の要約か何かで、人体は糖質が残っていても枯渇に近づけば血糖値を下げる、そのときに血糖値を上げるのは補給よりアドレナリンが出るかどうかだ、ということを読んだ。

マラソンはエネルギーマネジメントのスポーツだ、というが、究極的にはメンタルスポーツなんだな、とも思った。

はじめてサブスリーしたときは後半の辛いところを目を閉じてやり過ごすという作戦で走ったけど、今回はむしろ目を見開いてアドレナリン出ろ！と覚醒しまくりで走る作戦にしてみた。どっちが良いのかはわからない。今回のほうが辛くはなかったけど、枯渇を防げたおかげであって意識の持ち方は関係ないかもしれない。あるかもしれない。

目を見開いてアドレナリン出ろ作戦のすごいところは、この作戦中の心拍数が175を超えていたこと。過去の経験だと定常的に164を超える時間があると失速する傾向があったので、後半7km近くをこの心拍で走れたのは驚き。

枯渇を防げたのはグリコーゲンマネジメントがうまく行ったからかもしれないし、動きが良かったからエネルギー消費が少なかったのかもしれない。

結果、確実なことは言えない。言えないけどなんとなく何が良いかという主観的な感覚は得られた。スポーツの理論は所詮主観。

ランニングの疲労ってどんなものがあって、みんなどれをどのくらい感じてるんだろう。

• 筋肉疲労,筋肉痛とか
• 肉体疲労,全身性のだるい感じ
• ダメージ,スジが痛い、関節がギシつく とか

細かく言えば筋肉痛が伴わない筋肉疲労とかあるけど。

自分は、調子が良いときは筋肉痛を伴わない筋肉疲労が多い。調子が悪いと関節がギシついたり軽く炎症を起こしていそうなダメージを負うことが多い。全身疲労はあまり感じないかもしれない。これは感じていないだけかも。

調子が良いときはむしろ疲労しない、まである。20kmをMペースより15秒遅いペース走なら毎日でも出来そうな感覚になる時期がある。このときは股関節と体幹の瞬発力だけでほぼ体を動かせている。筋肉も疲れないし、心肺も疲れないので毎日でも出来そうに感じるけど、瞬発系の力は怪我につながるので3日連続はしないように心がけている。

調子がそこそこのときは筋肉が疲労する。筋肉痛が出たりする。前ももやふくらはぎが疲れるとテンションが下がる。おしりや内もも上部が筋肉痛になるとテンションが上がる。

調子が悪い時は動きもおかしくなっていて、ダメージが大きい。ジョグでも膝が痛んだりする。接地の衝撃が体幹まで届く。股関節が痛くなる。

大抵は絶好調ではないので、2~3日走ると多少のダメージが溜まって休足する。絶好調のときは間にゆるジョグを挟めばまた強度を上げられる。

毎日のように走っている人は俺の絶好調が基本なのか、痛みは付き物という意識なのか。気になる。痛みは付き物、なんて意識は無理。痛いのヤダ。ガンバリより遅くしか走れないのヤダ。