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2021/08/14(土)ポイント練習
市民ランナーのレベルでの話。だいたい、フルマラソンを3.5時間~3時間くらいのレベル。
このくらいのレベルだとポイント練習はしなくて良いか、少なくともスピードに振ったメニューは無駄なんじゃないか、と思った。
自分について言えば、普段のランニングは多分ジョグではない。
テンポアップ走とか言われるものに近いと思う。ジョグにしてはかなり速い。
4:30/km~4:10/km で 10kmが基本。これを週4～5。
初マラソンが 3:26 だけど、その当時から常に 5:00/km より速いペースで走っていたので、Mペースより少し速いくらいで走っている。
Mペースを 10km~20kmなら楽に走れる、というのを一つのマイルストーンとして考えている。
10km~20km を楽に走れるペースでないと、フルは完走できないという事を学んだ。
ポイント練習はあまりしない。
この2年間の累積でいえば、テンポアップ走 85%, Jog 13%, ポイント 2% くらい。
ハーフマラソンやフルマラソンを目標にするならポイント練習は要らないくらい。
ポイント練習は数える程度しかしていないので、2%無いかも。
- 1000x5 を2回
- 変化走を 3回
- 1000ダッシュ(3:30/km) 1500ジョグ(4:45/km)を 5回繰り返し。アップダウン含め 16km
- 400x10インターバル（78'）を 1回
- ヤッソ800を1回(3:05)
変化走以外のメニューはほぼ、誰かと走っているので追い込めているんだけど、強くなった実感が強いのは変化走。変化走は一人で行っている。
1,000m のレースに出場して 3:03" で走れたんだけど、ショートインターバルでもこんなペースで走ったことはない。
おっさんは瞬発力がないので、ショートインターバルに意味をもたせられる程追い込めないんだと思う。
あと、サブ3程度のスピードにショートインターバルは不要。サブ3程度。大事なことなので何度でも言います。
なので、走りを止めない、緩めすぎない変化走が適しているし、おっさんの瞬発力でも十分なスピードを出せる。これが、1,000のインターバルになってレストが緩くなると、もっとスピードを出さないと効果が得られないと思う。
心拍を維持する事は必要なトレーニングだけど、心拍を最大まで上げることはあまり大事じゃない。というかおっさんにはそもそもメニューの目的を完遂することが不可能。
おっさんサブ3ランナーにショートインターバルは無駄、という事は知っておかないと無駄に疲れたり無駄な強度によって怪我してしまいそう。
サブ3ならテンポアップ走だけでいいんじゃないか？
エリートランナーをなぞってテンションを上げる事も大事なので全否定はしないけど、怪我を押してまで行うメニューではないので、そこの線引きは大事。