2024/11/24(日)ランニングする前に読む本
読んだ。生化学や医学的な知識がある、スポンサーへの忖度やそのための嘘、デタラメがないのでインフルエンサーとは真逆の事を言っている箇所もある。正しいのはどっちだ。
ランニングエコノミーに関わる部分は専門家ではないのであくまで対象は自分自身のみの経験である事、コーチではないので主観を排除しきれていないという事があるので、細かい部分までうのみにはできない。
6章の 「レースのコンディショニング」 はためになる。 2024つくばマラソンではこの内容を大いに参考にした。
グリコーゲンローディング
3日前までは脂質を多めに炭水化物を控えめにするのが良いらしい。脂質を代謝することに体を慣らす。そして3日前から炭水化物中心の食事でカーボローディングする。これはほどほどに気持ちだけ真似てみた。
当日
3〜4時間前までに食事を済ませる。その後は糖質を摂らない。直前や開始直後に糖質を摂ることも考えたけど、それはしなかった。大きな意図はない。なんとなく。
書いてある内容をざっとまとめると
- 前日までにグリコーゲンを沢山溜め込む
- スタートまでグリコーゲンを温存する
- 運動前、運動中にインスリンを出さない
- 運動中に糖質の消費をなるべく抑える
それぞれ大事であり、そのためにどうするかという感じ。
30km以降はキツかったけど大きな失速なく走れたのはこれが効いたのかもしれない。久しぶりにサブスリーできた。
以下蛇足。
他の所で論文の要約か何かで、人体は糖質が残っていても枯渇に近づけば血糖値を下げる、そのときに血糖値を上げるのは補給よりアドレナリンが出るかどうかだ、ということを読んだ。
マラソンはエネルギーマネジメントのスポーツだ、というが、究極的にはメンタルスポーツなんだな、とも思った。
はじめてサブスリーしたときは後半の辛いところを目を閉じてやり過ごすという作戦で走ったけど、今回はむしろ目を見開いてアドレナリン出ろ！と覚醒しまくりで走る作戦にしてみた。どっちが良いのかはわからない。今回のほうが辛くはなかったけど、枯渇を防げたおかげであって意識の持ち方は関係ないかもしれない。あるかもしれない。
目を見開いてアドレナリン出ろ作戦のすごいところは、この作戦中の心拍数が175を超えていたこと。過去の経験だと定常的に164を超える時間があると失速する傾向があったので、後半7km近くをこの心拍で走れたのは驚き。
枯渇を防げたのはグリコーゲンマネジメントがうまく行ったからかもしれないし、動きが良かったからエネルギー消費が少なかったのかもしれない。
結果、確実なことは言えない。言えないけどなんとなく何が良いかという主観的な感覚は得られた。スポーツの理論は所詮主観。
2022/08/13(土)ランニングフォームと筋トレと再現性
段々とランニングフォームを理解してきたつもりでいる。
実際に怪我をする事がなくなって、記録も伸びているのでつもりだけでもないと思う。
1,000m が 3:02
5,000m が 16:39
42.195km が 2:58.26 (フォームを理解し始めるちょっと前)
フォームは細かい部分を省けば言葉としては単純で、
- 支持脚を担当する筋肉は関節を固定して動かさない事が役割。
- 推進力を担当する筋肉は単純な収縮ではなく、負荷が掛かった状態での瞬発力が役割。
- 繰り返し運動なので、後ろに蹴った脚を引き戻すのが大腰筋。
唯一、大腰筋だけが単純な収縮運動をしている。
2021/05/30(日)課題とサンダルランニングで得たいもの
https://man10000.hatenablog.com/entry/20151113/1447394036
- サンダルに慣れる過程で、豆や皮膚の厚皮を伴わせない
- 厚皮したから痛くない、というのはシューズを履いているのと変わらない
- スイングしない走り、摩擦を発生させない走りを身につけるためにサンダルを履く
- サンダルを履くことをゴールとしてその過程は何でも良い、というものではない
- 「エコノミック」を取り違えない。
- 必要な筋力、瞬発力を発揮した上でむしろそれらも含めて総体としていかに省力できているか、がランニングエコノミー
- 脚作りが出来てないのに走れる、という魔法のランニングエコノミーは存在しない
- 足底筋のバネ
- 重心が正しくなる事によって中殿筋大殿筋の強化
- 正しく路面を押せるようになる程に、途中で力が後ろに逃げず最後まで踏めるようになる
ある程度はしょうがないのかという思いはある。反面、慣れるにつれて摩擦が減ってきている感覚もある。
釣り合う点があるのか、そもそも厚皮は不要なのか。自分の体の反応で確かめたい。
かかとの摩擦は無くなった。フォア寄りになったからなのか、真下に踏んでいるからかかとの摩擦が減ったのか。両方かもしれない。
重心を正しく、真下に踏む動きについては、トラックレースで前が詰まってしまったときの感覚が意外と役に立った。足を前に出せないので仕方なく真下に着く。これが実は正しい。
左足が重心より前に出る癖はまだ消えないので引き続き意識する。平坦な路面だとほぼ問題ないけど、下り坂になるとブレーキを掛けたい気持ちと相まって左足が前に出がち。
サンダルに頼らず解決していきたい課題として、路面を踏むタイミングで遊脚と支持脚の膝が揃う程度に挟み込みを意識していきたい。スプリンターのように接地のタイミングで引き上げが完了している程の動きはいらないけど。