2022/10/19(水)インターバルの意味について考えた
今更？という感じだけどおじさんなので瞬発力を使う動きは慎重に慎重を重ねました。
主な目的はトラックレースに向けたスピード持久力の向上。マラソンには、サブスリー程度ならこんな辛いことはしなくて良いんじゃないかなあ。
今までもお付き合いでインターバルをすることはあったけど、400mインターバルは関節への気遣いが出力を上回るので、自分的にはほぼ意味がない。かと言って 90秒で回って意味があるような走力でもなし。
1000インターバルは意味があったけど、レストを 400m とかで取るより、ジョグを落としすぎずに1000mとってしまって変化走にした方がレストが長くても効果が大きかった気がする。
満を持して自らの意思で導入したのは、2000m * 3 R5minのレペテーション。
短い距離でない理由は、なぜか 1000m を 3:02 で走れているので、トップスピードは満足した。
これを維持しよう、という意図。２０００ｍから始めて距離を伸ばしたりレストを変えたりジョグつなぎにしたり変えていく心づもり。
大体 3:30/km で回る。はじめはレストで乳酸が抜けきらなかったけど、徐々に走りきれるようになってきた。頭が悪いので一定ペースを維持する事はできず、慣れたら慣れたで 3:20/km ではいって3本目は 3:30/km に落ちるとかそんな感じ。
スピード持久力は飛躍的に向上した。
このメニューを取り入れる前の 5000mが 17:06(公式トラックレース)。
このメニューを取り入れた後の 5000mが 16:40(公園のパークラン)。
パークランで 16:40が出たときは逆に変な機会にやっちまった、と思ったので、近いうちに公式ではないけどトラックレースで 16:40、あわよくば 16:30 を狙ってくる予定。
というのが本題ではない。
インターバルをなんのために行うのか、を理解した気がする。
現役の頃はショートレペテーションしか行ったことがなかったので、トップスピードを上げるための練習だと思っていた。
200mの1本目を27で入って20本目は33で上がる。最初から最後まで全力疾走。
今回の２０００mレペテーションで伸びを実感したのは回復力。乳酸除去能力。
はじめは5分のレストで抜けなかった乳酸が、回数を重ねると抜ける様になってくる。
ロードレースを走っていても、ペーサーの後ろで息を潜めていると体力が回復してくる。
先日ビタミンマラソンで4:00/kmの集団について走ったんだけど、諸事情により最後尾からスタートして 3:50/kmで追い上げて、7km地点で 4:00/km の集団に追いついた。
3:50/kmは流石に呼吸も心拍も上がって乳酸も湧いてくるけど、4:00/km で走るうちに乳酸は消えて、呼吸や心拍も落ち着いた。会話ができるくらい。
トラックの巡航速度の向上よりも、走りながらの回復力が身についた。
ロングインターバルの主目的はこの、回復力なのもしれない。
これはマラソンやハーフマラソンで役に立つ。
2022/10/08(土)メモ
基本
脚は引き上げる。振り上げるのではない。そもそも振り「上げる」事はできない。振っているというだけあって、低い軌道を往復移動しているだけで、上がってはいない。
疲れてくると起伏やちょっとした段差に足が当たる。このとき、脚が振り上げられている。
大腰筋ではなく、筋膜張筋で引っ張っている。
引き上げる、と直接的に意識するよりも、「真上から落とす」という動きを意識する方が自然とうまい軌道で脚が動く気がする。
大腰筋の意識。
バイシクルクランチ。レッグレイズ。
レッグレイズは大腰筋の代表種目だけど、意識を置くのは意外と難しい。
バイシクルクランチが自分には合っている。
スピードを上げるために
支持脚を押し切る。ハムストリングの力が必要になる。お尻とハムの境目あたりの力。
普通だけどスクワット。
支持脚を押し切りつつ、骨盤を挙上させる。
中殿筋、腹斜筋が足りない。
特に腹斜筋はロングレースでは絶対保たない。
ロシアンツイストやトルソーローテーションで鍛える。
このあたりを意識しながら走ると、キロ5:00~4:30のジョグでもスピードを上げられる。
2022/08/13(土)ランニングフォームと筋トレと再現性
段々とランニングフォームを理解してきたつもりでいる。
実際に怪我をする事がなくなって、記録も伸びているのでつもりだけでもないと思う。
1,000m が 3:02
5,000m が 16:39
42.195km が 2:58.26 (フォームを理解し始めるちょっと前)
フォームは細かい部分を省けば言葉としては単純で、
- 支持脚を担当する筋肉は関節を固定して動かさない事が役割。
- 推進力を担当する筋肉は単純な収縮ではなく、負荷が掛かった状態での瞬発力が役割。
- 繰り返し運動なので、後ろに蹴った脚を引き戻すのが大腰筋。
唯一、大腰筋だけが単純な収縮運動をしている。
2022/05/04(水)ザバスって質が低いわけじゃないよね？
ただの毒吐き。
プロテインの話になるとザバスは質が低いとか粗悪品とか言われる事がある。
直接言うと問題になるので婉曲な表現で言われるけど。
そう言っているのは大部分がボディメイクの世界の人たち。
理由はタンパク質含有率が低いから。
彼らはカロリーやPFCバランスを計算しているのでプロテインパウダーにプロテイン以外の成分が入っていると都合が悪いのはわかる。
それは単に特定の目的に対して都合が悪いというだけで低品質、粗悪品という事ではないよね。
身体を動かしてなんぼな、スポーツをする人たち、アスリートと呼ばれる人たちにとってみれば何も悪くないんじゃないだろうか。厳密な食事制限や栄養コントロールをしていない人たちにとってみれば、運動後のプロテインに炭水化物とビタミン・ミネラルがある程度入っている事はむしろ嬉しい。筋グリコーゲンが枯渇していて欲しい時間帯というのは、急ぎのダイエットやボディメイク以外のシチュエーションだとほぼ無い。むしろアスリートなら避けたい。
タンパク質が 85% だったとして、残り 15% をテキトーな小麦粉とか無駄な何かで埋め合わせているわけがないじゃない。
信憑性があるかわからないけど、ヨーグルトなどの加工乳製品を扱うメーカーでは質の良いホエイが手に入るのでプロテインパウダーの質も高い、という説もある。
そんな事を気にするより、必須アミノ酸を網羅しているからアミノ酸スコア100、という基準を疑ったほうがいいんでは。必須アミノ酸の充足率じゃなくて、筋肉の成長に必要なアミノ酸バランスを基準にしたら、スコアは変わるかもしれない。
回復するには？タンパク質構成アミノ酸以外のアミノ酸でも必要なものはあるけど、アミノ酸スコア100のサプリからは1ミリも摂取できないし、タンパク質からも摂取できない。
そんな事気にしてもしょうがないのと同じように、ザバスの品質なんて気にしてもしょうがない程度のモンだと思う。
2022/05/04(水)股関節
書いた頃は理屈の正当性に不安を抱いていたけど、今(2022/05)ではかなり的を得ている自信がある。
ハムで漕がない、に関してはどうなんだろう。エリウド・キプチョゲはほぼ股関節しか使っていないように見える。大迫傑はハムストリングスを使った挟み込みの動きも多分に使っているように見える。
以下、2021/08 当時の下書き。
股関節で路面を下方向に押す。
足首で蹴らない。膝で押さない。ハムで漕がない。
よく言われる事なんだけど、なかなか難しいと思う。
25年のブランクを経たおじさんの筋力や瞬発力というものは一旦リセットされている。リセットされた上に、実践の中で筋力が付いていく事に期待するのが難しい年頃。走るだけでは走るための筋力が身につかない。悲しい現実。
股関節で地面を押す前に、股関節を固定するためのインナーマッスルが強くないといけない気がする。小殿筋とか？股関節には殿筋群の他にも細かい筋肉がたくさんあって、自分でもどこの筋肉を使っているのかよくわからない。
乗り込んだ上で姿勢を保つには腸骨筋とか？そのあたりの筋力がないと、接地した拍子に腰が落ちてしまう。直立よりやや弓なりの姿勢で路面からの衝撃を受け止めるために、弓なりになりすぎないように抑えるようなそんな感じ。
股関節だけで押すというのは結構力が要る。とはいえ意外と押せる。と同時にやっぱり疲れる。あと、デカいだけに温まるのに時間がかかるかも。5km以降から動きが良くなったりする。
股関節で押すと他の箇所への余計な負担が掛からない。怪我の原因になるような負担がぐっと減る。
足裏の使い方を半年ほど間違えて、走るたびに中足骨や足裏の疲労や痛みが出ていたんだけど、これも修正できてきた。まっすぐ真下に押してやると、接地の時の重心の位置も正しくなりやすいみたい。
勝手に良くなるわけではなく、意識して修正したんだけど。
特に左足の接地は以前からうまく出来てなかったけど、脱力をしつつちゃんと足裏のスイートスポットで着地できるようになってきた。怪我のリスクとか、走った後にどこかが痛くなるような事がさらに減った。まだ足裏に疲労が残りやすいけど、怪我につながるレベルではなくなった。