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2020/03/01(日)フルプレは戦士のロマン
フルレングスのカーボンプレートが入ったナイキズームフライ3という靴を履いて走ったのでその話。
長距離用シューズのくせにランナーじゃない人たちにまで世界中で知られている、ナイキヴェイパーフライネクスト%のトレーニングエディション的な位置づけの靴。
靴のソールのつま先からかかとまで全体に渡って炭素繊維製の板が埋まっている。
結論を先に書くと、好き。
ちょっとウォーミングアップで温まってから、5km区間をペースアップして走ってみた。
数日前にペガサス36で同じようなことをした場合との比較。
ペガサス36でも 4:00/km を上回った瞬間はある。でも、4:00台で1km以上継続するとか、まして2km以上継続っていうのは無理だった。むしろ記録したときにはそれより遅いペースで 3kmでバテている。
今回も実は 4kmでバテている。2km区間の 4:22 はウォーミングアップのつもりが先走っただけで、意識的にペースを上げたのは 3km区間から。これもズームフライの凄さかもしれない。うっかり 4:22/km で走るなんて頭岡C。
この靴は、正しいフォーム、特に重心に対する正しい着地位置を強いてくる。
最初は後ろに着地しすぎだったかもしれない。というか筋力がつけばそれもいいかもしれない。ビンビンに反発して俺の力を超えたスピードを要求してくる。しっかり腰を入れて蹴り出し、腸骨筋あたりを押し出す振り出しなどなどの筋力が充実するまで待っててね。
着地位置をちょっと前目に戻して、反発の方向が前過ぎず、ちょい上めに返ってくるくらいの着地に合わせたら丁度いい具合になった。実測したらミリ単位の差かもしれないけど。
ウォーミングアップしながらそんなことを試していた。
ナイスなポイント。
股関節が痛まない。
この効果が最高に嬉しい。おじさんなので走った後に関節とか腱とか筋とかいろんなところが痛むことがあるんだけど、ここ一月くらいでそれがなくなってきていた。それでも完全ではなくて、着地するときの重心が前に出てしまう事があると股関節に痛みが出たり炎症っぽくなる事があった。走った後に多少の痛みは必ず出ていた。
この靴が重心に対する正しい着地位置を強いてくるせいで、筋肉疲労は今までに無いほど来てるのに、股関節の違和感が全く無い。全く無い。大事なことなので2回言った。全然無い。
股関節のヘンな負担が無いフォームで走れたのはスゴい。奇跡。優勝決定。
負荷がかかる筋肉
足底とハムストリングスに良い負荷がかかりまくる。- 5:00 を切るくらいのペースで走るためには、着地位置を意識すればいけた。キレイじゃなくてOK.
- 4:30くらいまでは大臀筋に真っ直ぐ乗る感覚を意識すればいけた。乗れていれば全力で蹴れなくてOK。
- ハムストリングスの強化
- ハムストリングスと内ももが繋がってる腱にかかる負担がヤバい気がしたので筋トレしようと思ってた
- 足底の強化
- 足りてるかな、と思っていたけど、フリーラン3.0でスピードを出してみたらもうちょっと強化が必要っぽかった
足の甲とアッパーのアタリ
ペガサス36があるのに新しい靴を探した理由は、足の甲とアッパーがあたって痛みが出てきたから。以前は痛まなかったので、洗ったせいで縮んだのか、一時的にむくんでしまっているのか。
フリーランだと痛みは出ないので、その辺を目安にしながらいい具合の履き心地のシューズがほしかった。
候補はド定番の三足
- ズームフライ3
- ペガサスターボ2
- リアクトインフィニティ
ペガサスターボ2はクッションも嫌いじゃない。好き嫌いが分かれるらしいけど、俺には前足部のクッションはありがたい。
リアクトは試せなかった。
フルプレのロマンを追ってズームフライを選択。
着地の衝撃が優しい
履いた感じはザブングル加藤といい勝負なくらいカッチカチなんだけど、ちゃんと反発をもらうように走ってあげると衝撃はない。ただし効果が出るのは 4:30/km くらいの速度から。5:00/km ペースだと効果がなくはないけどちょっと微妙。テンポを落として、一歩一歩体重を掛けて反発をもらうようなリズムになるかも。できれば身に付けたくないリズム。
ロッカー構造
ソールが弧を描いていて、転がるように動く事で着地から踏み出しまでの動作がスムーズになる。らしい。踏み出しができる角度のまま着地する感覚で走っているので、転がる感覚はあんまりない。実際にはそんな着地は無理だし転がらないわけはないので、きっと恩恵は受けている。
ただ、着地のときに土踏まずの頂点より後ろに荷重が乗っているようだと逆効果になりそうに感じた。ロッカー構造は中足部より先の動きしか想定していないようで、かかとからつま先まで転がる形にはなっていない。
この辺が初心者が履いてはいけない理由だろうか。
つーか上り坂がキッツイ。坂道で中足部着地して反発をもらうとふくらはぎにかなりクる。とはいえかかと着地すればヘンな跳ね返り方をする。どうしたらいい？
以下、ランニングフォームについてダラッダラ～ッと。
2020/02/29(土)心配性な父
今まで Polar A370 を使っていて、大きな不満はなかった。
機能が付いていないものはあるけど、そこは廉価モデルってことで把握して手に入れている。ただ、GPSが時計側にあったほうがいい、というのは使ってみるまで気づかなかった。
あと、Garmin を導入してみて大きな差だったのは、アプリ。
Garmin Connect はこのアプリ単体で使えるデータを出してくれる。使えるというか、そこいらのランニングアプリより詳細なデータを出してくれる。
例えば、左右の足の接地時間の偏り。
狙っていた効果としては、GPSが時計側にあるのでルート、高低差などきっちり取れる。あと、高架下をくぐったときのデータ欠損が起きなかった。これはGPSだけじゃなく、RDPODにジャイロ的な機能が付いているおかげかも。
音声通知やラップの自動取得とか、色々確認しながら使ってみる。
心配性な父の物語を描いていたのはあーみん。
2020/02/15(土)君は小宇宙を見たか
Nike By You で、レースアップだけど 3.0 ソールなもの。
フライニットで良かったかなぁ、と思ってしまっている。
踵のフィットがイマイチよくない気がする。踵を保持するためにペガサス36に似た膨らみがついてるんだけど、位置がうまくない感じ。
Free Run は 5:00/km 程度のペースで 5km 程度まで、という推奨がある。普段10kmを走るので、さっそく推奨から外れる。気にしないけど言われると気になる。
まぁ、慣らしながら履く。
それはそれとして、普段は ペガサス36を履いている。
ベーシックなランニングシューズとして36代続く定番モデル。
何足か靴を試してみて思うのはこのシューズの優秀さ。他のシリーズのように、反発がスゴい！とか吸収がスゴい！とかそういうのは無い。悪い点もない。ギター弦で言えばダダリオの普通のアコギ弦。
強いて言えば、甲高な日本人も履けるように、足の甲部分にもうちょっと横方向の伸縮があってもいいかな、というくらい。
月100km程度走ると買い替えタイミングは結構早い。履きつぶしてもまたこれを買いそう。
2020/02/11(火)全員お縄につけ
ランニングフォームの中で一番大事なのは着地。
速く走るためであったり、効率よく走るために他の要素もある。
着地は、ちゃんとしないと怪我をする。着地箇所だけじゃなく、足首膝股関節腰に怪我をする。
かの名言、「競うスピードより重要なのは着地」が示す通り。
ランニングで使う筋肉の中でいちばん大事なのは足底筋。土踏まずのアーチ。
速く走るためであったり、効率よく走るために他の筋肉も使う。
アーチは、ちゃんと機能させないと怪我をする。衝撃を吸収するためにはまずアーチ。
名言は特に無い。
これらを全部改善してくれたのがなわとび。
適当に探せば正しい跳び方は出てくるけど、
- 膝を使わない。ほぼ曲げないくらいの意識で跳ぶ。
- つま先だけで跳ぶ
- 体はかがんだり沿ったりせずまっすぐ前を見る
これでごく普通の前跳びを跳ぶだけで足裏のアーチにバシバシ効く。ランニングほどの瞬発的な負荷ではないので怪我の心配はない。カーフレイズのように瞬発的な負荷が一切ないわけでもない。自重がしっかり掛かるのでまさに丁度いい。なわとびをすると、「カーフレイズの動きって、ランニングでしないよなぁ」という思いが湧いてくる。
そもそもランニングに欲しい力は瞬発力であって最大出力ではないので、カーフレイズはさほど適切ではない。
最近よく聞く「プロネーション」の改善。
片足跳びがいいけど前跳びでも良い、親指側で踏ん張るか、小指側で踏ん張るか、均等に力が掛かるように踏ん張るかを意識すると修正できる。
単一の筋肉を標的にした筋トレだと正しいバランスで鍛えられなかったりする。鍛えられても、それを実際のフォームに落とし込むための感覚の修正がすごく難しかったりする。
なわとびなら高強度の負荷をかけられるし、上記のようにバランスを感じながらトレーニングできるので、フォームに反映するための云々はほとんど必要ない。実際の使い方をしながら高強度の負荷をかけられるって、いろんな競技、いろんなトレーニング種目があるけど、こんなにバッチリハマるパターンは他にないのでは？っていうくらいズバリはまる。
自分は右足の踏み出しが全然できてなかったけど、片足跳びを跳ぶ事で 1ヶ月弱で克服できた。
1月初頭になわとびを始めて、今すでに左右の足の強さのバランスの不安は全く無い。
大腿四頭筋も鍛えられるので、膝に不安がある場合にも有効。
お尻やハムで蹴るフォームを手に入れている人なら腸骨筋にもちょっと効くので嬉しいはず。ただこれはハンガリアンスクワットのほうが効く。ジャンガリアンハムスターのように繰り返すが良い。
ランニングのトレーニングとしてなわとびがこんなに注目されていない事が信じられない。
四の五の言わず跳べ。
2020/02/09(日)ヌルチャック
意識しているのは、大臀筋の力をいかにまっすぐ路面まで伝えるか、大殿筋の力に重心をまっすぐ乗せられているか。
これができると、着地位置は自然と体の真下に寄ってくる。悪い癖がついているので、意識しないとヒザ下を振り出してしまう事はあるけど、かなり理にかなった着地になる。
着地位置とフォアフットについては、着地位置が重心の真下に来ると勝手に中足部で着地するようになる。踵から着地するのは逆に難しい。そこからスピードを上げたらフォアフット気味に着地位置が変わっていくのかもしれない。足首のちからでは特にいじらず、振り下ろすに任せている。
なので、足裏の着地位置がフォアフットかどうかというのは特に気にしていない。
これが正解だと思っている。
絶対ダメなのが、足首の角度を意図的に作って前足部、中足部で着地してフォアフットだミッドフットだということにする事。重心の位置をちゃんと整えられていないなら、ヒールコンタクトの方がマシなこともある。
数ヶ月前は向こう脛の筋肉が疲れる事があって、バカな走り方をしていたものだな、と今では思う。
ハーフフットのチルチャックは、読み切りではヌルチャックだった。