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2021/05/01(土)2021-05-01
ペラペラなソールで接地するには足底筋膜の力で衝撃を吸収する事が必要になるんですが、慣れていないとこの筋肉はすぐに力尽きます。特に普段厚底シューズをメインに履いている場合、ましてやプレート入りをメインにしている場合は足底筋膜はふにゃふにゃの貧弱な状態のままかもしれません。
で、接地の衝撃を足底で吸収できなくなるとひとはどうするか。
無意識に、指を路面に突き立てて、指も接地に参加させる事で衝撃を吸収しようとし始めます。
拇指球小趾球のラインのMP関節を背屈させた状態で設置して、底屈により衝撃吸収と蹴り出しのちからを生み出す、という理想的な接地とは真逆に、底屈させた状態から接地してしまうため蹴り出しの際に足のしなりを生み出すことができなくなります。無理くりにサブスリーペースは出るかもしれませんが、それ以上はツラいでしょう。まぁクソみたいなフォームで走っちまったもんです。
あと、指に体重がかかれば腓骨筋に過負荷がかかるので危険です。炎症で済めばいいですが、くるぶしの箇所で脱臼したら完治はしないでしょう。適当に腓骨筋腱でググって解剖図を探せば、大きな力を掛けていい筋肉かどうか直感だけでわかります。
裸足ランナーやサンダルランナーにはあえて指を使う、とか足の裏が固くなっただけでデタラメなフォームで走れる稀有な才能の持ち主がたくさんいるみたいです。
よくそこまで自分の肉体との対話を無視できるな、と感心します。割とムカついています。
そして、そういう人に是非見て欲しい間違いない正解の一つ。裸足で 2:59/km。
高岡さんやべー。
サンダルランナーの皆様。
指力だの何だのカンだのとデタラメを並べるならこれ以上の説得力をもたせるようにお願いいたします。
3:00を切れないなら黙れ、というつもりはありません。その口からクソを垂れる前に、このフォームを否定する正当な理屈を考えてください。
追記:
はだしやサンダルの人で外反母趾みたいな形の人が不思議だったんだけど、解けたかも。
指力、とかいって地面に突き立ててるから靴のつま先がないのに前方から詰められるという器用な事をしてる。
2021/04/25(日)ケツ筋トレ
最近、ランニングフォームをバネを使うような方向に変えたり重心をフォア寄りに変えたりしてるのですが、内転筋はスピードを上げれば張る事はあるけど、足りない、という感覚は無くなったかな、と。背筋に関しては足りない、という感覚はそもそもあまりなかったけど腹筋ローラーをやった分はバランスを摂るために背筋をしておいた方がいいかな、という理由でやってました。
内転筋が足りてきて、フォア寄りの接地でもふくらはぎが張る事もなく、アキレス腱付着部症の気配が出る事もなく走れています。
左足の中足骨に弱い痛みが出るのが気がかりだったけど、これは左足をリーチアウトしがちなフォームだったのにフォア寄りの接地をしたせいでブレーキになるベクトルへの負荷が高まっていたのが原因だった模様。しっかりと重心の真下に引き込んで接地するようにして改善してきました。
今負荷が掛かっているのが中殿筋。
瞬発力で走るようにした分着地の衝撃が強いので今までより負荷がかかっています。
それと、地面を蹴るタイミングが遅かったかも。ガツン、と着いてから蹴るより、もうちょっと、一瞬早く跳ね返す方が中殿筋の負荷は減る気がした。これは足底の筋力かな。
中殿筋にしろ足底にしろ、スプリントドリルのツースキップあたりが効果ありそうに思っています。
大殿筋をもっと働かせる余地があるな、とも感じています。
フォームが良くなったり、色々細かい筋力が足りてきてついに、やっと、より速く走るための筋肉を使う段階がやってきた。
ワイドスクワットを卒業して、ナロウスタンスに切り替えようと思います。
大殿筋を筋トレしますよ、っていう話。
Youtubeを参考にしたいんだけど、脚トレの微妙なところはボディメイク関連のひと達は四頭筋も鍛えたいんだけど、俺らにとって四頭筋はただのサスペンションで収縮の力が欲しいのはあくまで大臀筋なので、姿勢や種目に気をつけないとトレーニングの目的がまるで違う事がある。
2021/04/15(木)ペースメーカー
銃は置いておいて、MKディスタンスに出走してきました。
結果は 17:54。上出来です。
結果に対して凄く良かったけど見方によっては良くなかったのが、ペースメーカーさんが付いてくれるレースだったんだけど目標ペースト実力にギャップがあった事。
ペースメーカーは 18:30。自分の目標も 18:30 で申請したんだけど、18:30 って無難に走れる気がした。以前に5,000TTしたときは 18:45だったのでそれを基準にしたんだけど、そこからかなり伸びているハズ。
15km を 3kmアップから1kmダッシュ1.5km流しx5で残りをジョグという変化走をするんだけど、その時のペースが 流し4:45/km、ダッシュ 3:30/km。5km を18分切りするよりこっちの方がキツくない？
余裕を持てたのでこっそりと動きを試す事が出来ました。
ペースの基準を作ってくれる人がいるので、動きを変えたら感覚がどう変わるかが凄くわかりやすかった。
1軸、2軸どちらがいいか。
ペースメーカーさんは腕振りがアッパーにアクセントを置いていたので2軸っぽい。
自分も変えてみると、明らかに2軸のときの方が楽。一人で走っていると気づきにくいですが、ペースが一定な中で試すとものすごくよく分かる。
乗り込み
特に語るような理屈はないし当たり前なんだけど、まぁ、全然違う。
しっかり重心を体の前に落とし込んだときは余裕でペースメーカーについていける。
後ろに反ってしまっているときは、なんならペースメーカーについていくのが大変。疲れる。
他にも諸々。
蹴ったって加速しない。ジョグでもわかるけど、実際にペース固定で試せるのはいい機会。
足の回転は縦長が正しい。普段はよっぽどハマったときしか気持ちよさを感じないけど、ペース固定してもらって足元がタータンだとよくわかる。楽。
もっと速いペースメーカーがいればもっと速く走れたかもしれないけど、余裕を持ってはしれたおかげで学びを得る事ができた。
2021/03/26(金)メンテナンスルーチン
走った直後
- 足首回し
- 伸脚
- 伸脚しながら膝のお皿をグリグリ回す
- 脚をクロスして状態を左右に倒して体側を伸ばす
- 四股の体勢で内転筋を伸ばす
- ランジの深いヤツ（？）
- 地面がキレイならヨガでいうトカゲのポーズ
- お尻の筋肉を伸ばすストレッチ https://youtu.be/tvUXMweE9Bs
- ハムストリングスのストレッチ
- アキレス腱付着部のマッサージ
- シンスプリントをグリグリほぐす
- 足の裏をボールでゴロゴロ
- マッサージガンで中殿筋やシンスプリント、足裏、ふくらはぎモロモロをマッサージ
お尻も体が冷える前に行ったほうがいいけど、体側を伸ばすときにある程度伸びる
膝のお皿をグリグリ回すと、軽い膝痛なら予防できる
アキレス腱付着部は白線組織といって血管が存在しないらしい。よくもんで、体液の循環を促進してやるくらいしか対策ってないんじゃない？と思って、揉んで痛みがあったらそこを重点的にほぐしている。
内転筋、中殿筋はパフォーマンスのためにほぐし、お皿やアキレス腱付着部はケガ予防のためにほぐす感じ。
青トレの本とか読んでみると良いと思う。
2021/03/23(火)プランク
まだ1週間未満くらいですが、プランク60秒休憩15秒を3回やってます。
走っていて、骨盤を前傾させる、そして足は振り下ろさず自然と真下に落ちるに任せて、接地のタイミングだけ力を加えて路面を跳ね返す、と言われます。
腰を高く、上半身と下半身をまっすぐに揃えたまま路面を強く跳ね返すのはツラいです。どこが、ははっきりとわかりませんが、股関節の前面あたりが耐えきれずカクンと落ちそうになります。腰からくの字に曲げるとこのキツさが緩和されるのでくの字になります。ダメーって言われるフォームです。
あと、脚が流れます。
それでも胸を張って状態を起こそうとすると、胸だけ前に出して顎が上がってかっこ悪いフォームになります。レースの写真を残してもらえる事はありがたいですが、そんなダサいおっさんが写った写真しかないので凹んでいます。
という状態だったのが、プランクで腸骨筋を鍛えたおかげか、骨盤を前傾させた体勢でも安定して走れるようになりました。
腸骨筋が収縮して力を発揮する、というよりは、大殿筋やハムストリングス上部が力を出すときに、ぶれないようにバランスを取っている感じ。腹圧を掛けて上半身を安定させるように、腸骨筋によって股関節を安定させる感覚。
伸びしろを見つけました。