2023/08/30(水)プロネーション
膝の痛みの原因がわかったかも。プロネーションしていた。
どうやって修正すればいいんだ。何が正しい動きなのかよくわからない。
気づいた事として、痛む方の左脚は蹴りきれていない。変なタイミングで足が離れているので、押しちゃいけないタイミングで押している。押しちゃいけないタイミングで押そうとすると、膝が沈んで内側に落ち込む。
大腰筋やその他、体が硬くて脚が伸びないのか、左脚の力が弱くて押し切れないのか。気づいたのがプール帰りだったので、内転筋が弱いのかカエルキックで疲労していたのかよくわからなかった。右脚は押し切れているので左脚の筋力が足りないのかも。
足の軌道は進行方向は↑だとして、真上から見てこんな感じ )( になる。重心がカッコの半分を超える前に路面を押し切ろうとすると、ランニングエコノミー的にブレーキが掛かるし、重心が後ろに残っているので押し切れない。そして膝が沈む。下半分に差し掛かったタイミングで母指球に乗り込む。そのためには内旋する。高岡さんの、「内側に踏み込むんだよ」「内旋じゃん」「そうだよ」の動画の理屈。
理屈はわかるけど、今の自分に何が起きているのかよくわからない。
余裕を持って動ける事はいつでも大事。踏み台昇降で押し切る筋トレが有効そう？
2023/08/15(火)不調とフォームと厚底と
夢とバッハとカフェインと
膝が痛い。左脚の動きが悪いのは長期的な課題なんだけど、それにしても痛い。膝が痛むのには色々な原因があるけれど、今回は腸脛靭帯っぽいので荷重が掛かる瞬間に膝を屈曲させてしまっているんだと考えた。
そんなに沈み込んでいる感覚はない。むしろこれ以上膝を伸ばしていると右足とのバランスが取れない。伸ばしているけど接地の瞬間に沈み込んでしまうほど筋力が衰えている？そんな事ある？
普段はナイキのフリーシリーズばかり履いているんだけど、ある日リアクトマイラー2を履いてジョグに出かけた。このシューズの反発をもらうのはフリーランで走るのとはちょっと感覚が異なる。明確に反発をもらえる分、接地に対してシビアな意識が必要かもしれない。
厚底で気づいたのが、左脚はむしろ固定しよう、曲げないようにしようという意識が強すぎて突っ張りすぎていたようだ、という事。ジョグの終盤や走り終わったあとに膝の痛みがでる事もなかった。
たまに厚底で走るのもまた、フォームを整えるには良いみたいだ。そう言えばペガサスターボが安くなっているのを見かけるようになったので、一足手に入れておいても良いかもしれない。という口実を手に入れました。
2023/01/14(土)続・ぬけぬけ病？
不調ながらハイテクハーフマラソンは80分を切ることができた。ネットタイムだけど。
右足の接地が外側に広がらないように、接地のタイミングで力が抜けていないように気をつける事で走りきれた。
普段はハーフのあとに休む事はないのだけど、しばらく休足してロング走に行ってきた。
出だしは右脚を意識するので疲れる。なるべく脱力を心がけて、7kmくらいから力が抜けてきた。
で、ふと気づく。
右脚の接地を、なるべくフラットに着こうとしてもうまくいかなかった、というかフラットについているつもりでも衝撃を吸収できるポイントが見つからなかった。
「足底アーチの3点で接地する」という意識で色々解決した。
3点で接地すると
- 正しいフラット接地に近い動きができる
- かかとの内側から着いてしまうような左右のブレもなくなる
- 足首やふくらはぎのちからで路面を蹴り出す事がむずかしいので、やらなくなる
メモっておこう。
2020/08/01(土)次のステージだ
目的はスピードの底上げ、筋力を上げて、普段のペースに余裕をもたせる事。
で、余裕が出てきて路面の反発で走る感覚を掴んだぽい。
自分の中のイメージはまさにこんなフォーム。
踵を引きつける、というより、反発をもらっているので勝手に引き上がる。
スネは、着地の時に体の真下に着くように気を使わなくても、振り出したままにしても勝手に真下に戻ってくる。着地時間は短い。力の方向は路面方向のみ。推進力は意図的には作り出していない。足を振り出さないし、後ろ足で蹴る事もない。うまくいくと持て余すくらい反発が返ってくるので、膝を倒れ込ませる事で路面から得たベクトルの方向を変えて推進力というか回転力にして前に進む。
詳しくは為末大学で語られている内容そのまま。「膝をパタンと倒れ込ませる」という表現は他の動画でもよく出てくる。
強い推進力が欲しいときは、ハムや内転筋あたりの瞬発的な動きで加速する。よくわからん。
これも為末大学で「骨盤のひねりに微妙に瞬発力を加える」みたいな事を言ってたんだけどどの動画か見つからない。
路面の反発を跳ね返すために大殿筋、大腿筋膜張筋はしっかり腰回りを固めて程よく緊張を保っている。内転筋も踏ん張っている。腸腰筋が支える事も大事。
今までよりもさらに小さい筋肉の出力を減らして、大きな筋肉の出力で走る。(おじさんにとっては)結構な筋力が必要。
体のサイズにもよるだろうけど、感覚的には 4:00/km ～くらいのペースではまるフォームに思える。遅くても 4:15/km くらい出さないとうまく連動できない。
後はハムで漕いでやる、腸腰筋で支えてやる力によって 3分台前半まで上がるんじゃない？っていう予想。
キタコレ。
走った後や翌日にケツのサイドや内転筋が筋肉痛になる。いいぞ。
追記:
骨盤というか、体感のひねりが足りないと色々乱れる。
重心の位置がおかしくなるのか、着地も蹴り出しもいまいちですっごい疲れた。
気をつけるべし。