2019/12/31(火)心は錦
夜に走ることがよくある。走り始めたのが真夏の7月で、16時が暑さのピークなので日中帯に走るなんて絶対イヤだった。19時～20時になると気温が落ち着くのでそのくらいに走る。
今12月で、日中帯に走った方がいい事はわかってるんだけど、日中は出掛けたりうだうだしたりして日暮れ頃に走り出す事が多い。もしくは、金曜の22時ころ唐突に走りに出かける。
長袖のインナーを用意して走ってみたんだけど、これは暑い。必要以上に汗をかいてしまって、インナーなので脱ぐこともできずベタベタになって気持ち悪い。今は調整ができるようにと、Tシャツの上に薄手のウィンドブレーカーを羽織って走っている。薄すぎて、気温が下がっていくと足りなくなるかな？と思っているんだけど、今の所は足りているし、2㎞も走ると暑くなって前を半分くらい開けて走っている。
0時のランニングでそんな有様なので、真冬でもこれで足りるのかなという予想。
世の中にはベンチウォーマー的な用途でなく、ランニング中に着るものとして起毛素材や分厚いウィンドブレーカーが出回っているので必要なのかな？と思ったけど必要ないっぽいぞ？
ハーフマラソン大会に出ようと思っているので、待ち時間に着るものはなにか必要。
荷物にならないもの。ベンチウォーマー？普通のロングコート着てちゃダメかな。
2019/12/29(日)スピードより重要なのは着地
色々試したり考えたりしたけど、右足の着地が前に出ているせいでブレーキが掛かるのが原因で間違い無いみたい。
今日は疲労抜きのために5㎞程度をゆっくり走ろう、と思ってでかけて 5:10/km で走ってきた。速すぎて疲労抜きにならず、バキバキだった筋肉痛がバッキバキになった。
普通に走ったおかげでフォームに新しい気づきも得られた。
「ふくらはぎで蹴ってはいけない」っていういけど、蹴るじゃん？
一昨日に20㎞走った時も、お尻とハムが働いてくるとふくらはぎは接地の重心バランスを取るのが主な仕事、という使い方に気づけた。でも、蹴らなくなるわけじゃない、とも感じた。実際、今ふくらはぎが一番バキバキだし。
今日、ふくらはぎを使わない、という実感を得られた。
重心の真下に着地して、重心の後ろで足を回転させる。というのはよく言われる。
これがちゃんとできた、ふくらはぎを全く使わないわけではないけど、使い方を変えられる。
ミッドフットやフォアフット着地っていうのを実現しようと意識すると、足首の角度を変えて着地位置を調整しようとしてしまう。例えばフォアフットだ！といってつま先を下げて着地する。拇指球-小指球のラインで着地するために足首の角度を調整する。そういうことをしてしまう。これは間違いだったかもしれない。
今回得た気づきは、着地するときに限らず足首は常に動かさない、という事。脱力したときの位置にできればいいんだろうけど、脱力するのは怖いのですこし力を入れて固定していた。これも要らなそう。(つま先を持ち上げる方に力が入っていたので、着地には無駄)
イメージはバイクに乗るときのギアペダルが近い。Zを保て！っていうあれ。「動かさない」。重心の位置をきちんとできていれば、つま先を下に向ける動きを全く意識しなくても踵から着地する事はない、むしろ不可能。なので、足首を変にこじってあげる必要はない。
そして、ふくらはぎで蹴るのではなく、お尻やハムの力で蹴る。お尻やハムというか、ふくらはぎを使わないように意識すると代わりに中殿筋が働くのがわかる。でかい筋肉なので、5:00/km で5㎞ くらいの仕事は軽くこなしてくれてさほど疲れもしない。ケツ筋さんすげぇ。
ふくらはぎを使わない、とはいえ、蹴るときに地面を捉えるバランスを調整するのはふくらはぎの役目。スピードを上げるとそれなりに力が入るので、ちゃんと疲れる。
このときにいちばん大事な筋肉は、ハムでも大臀筋でもふくらはぎでもなく、腹筋、腸腰筋だった。脚力より、それを活かすために骨盤を前傾させたり、体を前傾に保つためのインナーマッスル。
腿上げやニートゥエルボーで鍛えるんだけど、体を反らしてしまうと良くない。効く効かないではなくて、そいういうクセが着くと走る時にも後傾になっちゃうので。
あと、腹筋ローラー。腹筋ローラーは効いた。前傾を保つのがすごく楽になった。
インナーマッスル鍛えましょ。
「ふくらはぎが筋肉痛になってはダメ」と言う人がいるけど、俺ら市民ランナーは緊張を保持するだけで疲れたっていい。必要な筋肉量を持ってないので。
だいたいこれを言うやつに限ってカーフレイズやれ、とか言うんだよ。なんだよ要んじゃん。
2019/12/28(土)やっと走れてきた？
最初のひと月ちょっとはすぐに足底、足首、膝が痛くなってしまう老体との戦い。
次は股関節が痛くなってしまう老体との戦い。
ここに来てやっと、股関節の痛みからも開放されそう。
股関節が痛くなる原因は、
- 右足の着地が前に出過ぎる
- 体が反ってしまったり顎が出てしまったりで重心が後ろに掛かってしまうせいでブレーキがかかる着地になっていて、股関節に衝撃がかかる
効いたっぽいのは腹筋ローラー。膝を着いて、それでも伸ばし切れるほど筋力もないのでできる所までで10回ほどやると翌日から3日くらい筋肉痛。
治ったと思ってまた10回やるとそこそこの筋肉痛で済んだ。衰えすぎていて、ちょっと鍛えるだけで普通の人レベルまで戻ったみたい。
腹筋の筋肉痛がひいた所で走ってみたら、前傾を保つのが楽になっていた。
股関節も痛まず楽に走れる。
あと、今までのランニングの成果か、足運びが軽い。すごく久しぶりに大殿筋とハムストリングスを使って走る感覚を味わえた。20年ぶりくらいかもしれない。
20㎞走っても股関節は平気っぽい？のでやっと走れるようになってきた気配を感じる。
佳い。
2019/11/26(火)ナイトランのお供
欲しかったものにかなり近いのでポチった。
- 軽い
- バンドタイプ
- 充電可
全身黒ずくめでイヤホンしてる人とか、無灯火のロードレーサーとか無灯火のUber Eats とか、まじで勘弁しろ。
2019/11/24(日)おじさんランナーの復旧
完全に壊れているという方がが近い。
https://www.youtube.com/watch?v=Nf9kvsVHwl4
スピードから上げたい。確かに。しかしこちとらブランクがある、というより動作不全を起こしているという方が近いようだ。
スピード強化、体力強化の順番を選ぶ前に、どちらをやるにも基礎体力や基礎筋力が衰えている。
まず走ってすぐの頃:
- 足裏のアーチが痛い
- 足首が痛い
- 膝が痛い
- 全力で踏み込んだらそれだけでアキレス腱が弾けそう
このときに一番大事だったのは体力に余裕があってもスピードを上げない事。体力 vs. 筋力 のバランスがデタラメに崩れているので、間違えてスピードを上げるとすぐにどこかが壊れる。
次にジョグのスピードを上げていく。このときにフォームが切り替わる。
ここは、経験者ならわかるけど連続的な変化ではなくてスイッチするように”切り替わる”
- 前傾になる
- ヒールコンタクトではなくなってミッドフットやフォアフットと呼ばれる着地に変わる
- 最初の数回だけど、心拍数、呼吸が上がる事で横隔膜が実感するほど疲労する
- 膝の次は股関節が痛む
これ全部を克服していかないとスピード練習もなにもあったもんじゃない。
無理にスピードを出したら走るたびにどこかを壊しちゃう。
今、股関節周りの痛みの原因がお尻周りの筋力不足だという事に気づいたところ。
まずは股関節の痛みに困って情報を探して、腸腰筋の低下に気づく。
ストレッチで楽になったけど、走るとすぐに痛くなるし治りにくい。
距離を抑えて回数も減らして走るのが精一杯。市民ランナー風情にとっては我慢して走る意味は全くないので、故障に対しては頑張らずお休みです。
痛みが強い方の右足は着地、蹴り出しのときに骨盤が傾いて沈み込んでしまうのを抑えられない感覚があって、このせいで痛みがでるのかな、という気はしていた。
「トレンデレンブルグ兆候」というのでピンときた。
この症状と近いぞ、と。
中殿筋のストレッチをしたら痛みがすぐに大幅改善されたので、これで正解っぽい。
自分の症状と照らし合わせて、中殿筋の衰え、股関節に痛みが出る事、股関節以外のストレッチで痛みが改善する事とか、すごく納得がいく。
https://note.mu/pep0405/n/n8af6d3cd97cf
https://note.mu/pep0405/n/neaff191cf0ce
という机上の空論を立てて走ってきた。
だいたい正しいかもしれないけど、右膝のバネが効いてないのも結構な原因っていう説が浮上した。
気持ちよく走れるまでの道のりは遠そうだ。