2021/04/25(日)ケツ筋トレ
最近、ランニングフォームをバネを使うような方向に変えたり重心をフォア寄りに変えたりしてるのですが、内転筋はスピードを上げれば張る事はあるけど、足りない、という感覚は無くなったかな、と。背筋に関しては足りない、という感覚はそもそもあまりなかったけど腹筋ローラーをやった分はバランスを摂るために背筋をしておいた方がいいかな、という理由でやってました。
内転筋が足りてきて、フォア寄りの接地でもふくらはぎが張る事もなく、アキレス腱付着部症の気配が出る事もなく走れています。
左足の中足骨に弱い痛みが出るのが気がかりだったけど、これは左足をリーチアウトしがちなフォームだったのにフォア寄りの接地をしたせいでブレーキになるベクトルへの負荷が高まっていたのが原因だった模様。しっかりと重心の真下に引き込んで接地するようにして改善してきました。
今負荷が掛かっているのが中殿筋。
瞬発力で走るようにした分着地の衝撃が強いので今までより負荷がかかっています。
それと、地面を蹴るタイミングが遅かったかも。ガツン、と着いてから蹴るより、もうちょっと、一瞬早く跳ね返す方が中殿筋の負荷は減る気がした。これは足底の筋力かな。
中殿筋にしろ足底にしろ、スプリントドリルのツースキップあたりが効果ありそうに思っています。
大殿筋をもっと働かせる余地があるな、とも感じています。
フォームが良くなったり、色々細かい筋力が足りてきてついに、やっと、より速く走るための筋肉を使う段階がやってきた。
ワイドスクワットを卒業して、ナロウスタンスに切り替えようと思います。
大殿筋を筋トレしますよ、っていう話。
Youtubeを参考にしたいんだけど、脚トレの微妙なところはボディメイク関連のひと達は四頭筋も鍛えたいんだけど、俺らにとって四頭筋はただのサスペンションで収縮の力が欲しいのはあくまで大臀筋なので、姿勢や種目に気をつけないとトレーニングの目的がまるで違う事がある。
2021/04/15(木)ペースメーカー
銃は置いておいて、MKディスタンスに出走してきました。
結果は 17:54。上出来です。
結果に対して凄く良かったけど見方によっては良くなかったのが、ペースメーカーさんが付いてくれるレースだったんだけど目標ペースト実力にギャップがあった事。
ペースメーカーは 18:30。自分の目標も 18:30 で申請したんだけど、18:30 って無難に走れる気がした。以前に5,000TTしたときは 18:45だったのでそれを基準にしたんだけど、そこからかなり伸びているハズ。
15km を 3kmアップから1kmダッシュ1.5km流しx5で残りをジョグという変化走をするんだけど、その時のペースが 流し4:45/km、ダッシュ 3:30/km。5km を18分切りするよりこっちの方がキツくない？
余裕を持てたのでこっそりと動きを試す事が出来ました。
ペースの基準を作ってくれる人がいるので、動きを変えたら感覚がどう変わるかが凄くわかりやすかった。
1軸、2軸どちらがいいか。
ペースメーカーさんは腕振りがアッパーにアクセントを置いていたので2軸っぽい。
自分も変えてみると、明らかに2軸のときの方が楽。一人で走っていると気づきにくいですが、ペースが一定な中で試すとものすごくよく分かる。
乗り込み
特に語るような理屈はないし当たり前なんだけど、まぁ、全然違う。
しっかり重心を体の前に落とし込んだときは余裕でペースメーカーについていける。
後ろに反ってしまっているときは、なんならペースメーカーについていくのが大変。疲れる。
他にも諸々。
蹴ったって加速しない。ジョグでもわかるけど、実際にペース固定で試せるのはいい機会。
足の回転は縦長が正しい。普段はよっぽどハマったときしか気持ちよさを感じないけど、ペース固定してもらって足元がタータンだとよくわかる。楽。
もっと速いペースメーカーがいればもっと速く走れたかもしれないけど、余裕を持ってはしれたおかげで学びを得る事ができた。
2021/03/22(月)厚底を捨てようと思う
アベレージ 4:30/km。特別速いわけではないそこら辺にいるレベルのおじさんランナーです。
結果を見ると、ハマった感覚を得たところで如実に接地時間が短くなり、歩幅が伸びています。
ピッチは微増しているので速度はかなり上がっています。
接地時間が短くなった感覚はわかるような気がしますが、ストライドを伸ばす意識は皆無でした。
「大殿筋を使って蹴るためにはMP関節の屈曲が大事ですよ」というのはタカヤマラソンさんのYoutube動画だったと思うのですが、探しても見つからないんですよねぇ。まさにこの言葉通りの事を体感しました。
これ、MP関節を使いながら拇指球小趾球で路面を捉えて横アーチの反発で路面を跳ね返す、という意識を持たなければたどり着けなかったと思っています。
そして、この感覚はプレートの入った厚底シューズでは知覚できない。
自分はプレート入りの厚底で走るときには、足底の力は抜いてしまっていました。プレートが代わりに反発してくれるので、脱力していて構わないし、省力化によってスタミナを残せるのです。
なので、自分の走り方だとプレート入の厚底シュースでは今回の気付きは永遠に得られなかった事になります。
ナイキの厚底はフォアフットでないと使いこなせないと言われるけれど、フォアフットで走るための学びは阻害する。すでにフォアフットを正しく身に着けているのでなければ、デイリートレーナーには薄底を選ぶのが良さそう。
2021/03/21(日)厚底でも走れる様になったので厚底を捨てようと思う
- 足裏の横アーチが強化されて、フォアフット気味でもふくらはぎが張らずに走れるようになってきた。
- 足指と中足骨の間のMP関節の屈曲をうまく使う事が重要で、これは薄底などのソールが屈曲しやすいシューズを履くと身につきやすい。
- 厚いか薄いかよりも屈曲する事が重要な気がする
- 厚底のような屈曲しないシューズだと足裏のどこに一番荷重が掛かっているか、という感覚を遮断されてしまうので、身につきづらい。固いカーボンプレートがあるとこの感覚は完全に遮断される。
- どこに荷重をかけて設置すべきかを把握したあとなら、厚底でもシューズの中でMP関節の屈曲と荷重を意識する事ができるようになる。できるようになる、というかしなければ正しく推進力を得ることができない。
- 路面からの衝撃によるダメージはほぼ受けないので過剰なクッションは不要。衝撃を受けるのであれば、いなすためのフォーム改善や足底の強化を行いたい。なのでデイリートレーナーに厚底は不要。むしろ邪魔。
- レースにおいては、ナイキのカーボンを履くと速く走れる。けど、今の所一分一秒を削り出したい、という意識はない。
- on cloudboom の履き心地が好き
2021/03/18(木)なんとなくだけどわかったフォアフット
ガクジュツ的な話はつまりこういう事のような気配が感じられます。
http://kagawamasters.web.fc2.com/murakami2.pdf
http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2011/1K08A051.pdf