股関節の痛みから本格的に開放されたっぽい。
色々試したり考えたりしたけど、右足の着地が前に出ているせいでブレーキが掛かるのが原因で間違い無いみたい。
今日は疲労抜きのために5㎞程度をゆっくり走ろう、と思ってでかけて 5:10/km で走ってきた。速すぎて疲労抜きにならず、バキバキだった筋肉痛がバッキバキになった。
普通に走ったおかげでフォームに新しい気づきも得られた。
「ふくらはぎで蹴ってはいけない」っていういけど、蹴るじゃん？
一昨日に20㎞走った時も、お尻とハムが働いてくるとふくらはぎは接地の重心バランスを取るのが主な仕事、という使い方に気づけた。でも、蹴らなくなるわけじゃない、とも感じた。実際、今ふくらはぎが一番バキバキだし。
今日、ふくらはぎを使わない、という実感を得られた。
重心の真下に着地して、重心の後ろで足を回転させる。というのはよく言われる。
これがちゃんとできた、ふくらはぎを全く使わないわけではないけど、使い方を変えられる。
ミッドフットやフォアフット着地っていうのを実現しようと意識すると、足首の角度を変えて着地位置を調整しようとしてしまう。例えばフォアフットだ！といってつま先を下げて着地する。拇指球-小指球のラインで着地するために足首の角度を調整する。そういうことをしてしまう。これは間違いだったかもしれない。
今回得た気づきは、着地するときに限らず足首は常に動かさない、という事。脱力したときの位置にできればいいんだろうけど、脱力するのは怖いのですこし力を入れて固定していた。これも要らなそう。(つま先を持ち上げる方に力が入っていたので、着地には無駄)
イメージはバイクに乗るときのギアペダルが近い。Zを保て！っていうあれ。「動かさない」。重心の位置をきちんとできていれば、つま先を下に向ける動きを全く意識しなくても踵から着地する事はない、むしろ不可能。なので、足首を変にこじってあげる必要はない。
そして、ふくらはぎで蹴るのではなく、お尻やハムの力で蹴る。お尻やハムというか、ふくらはぎを使わないように意識すると代わりに中殿筋が働くのがわかる。でかい筋肉なので、5:00/km で5㎞ くらいの仕事は軽くこなしてくれてさほど疲れもしない。ケツ筋さんすげぇ。
ふくらはぎを使わない、とはいえ、蹴るときに地面を捉えるバランスを調整するのはふくらはぎの役目。スピードを上げるとそれなりに力が入るので、ちゃんと疲れる。
このときにいちばん大事な筋肉は、ハムでも大臀筋でもふくらはぎでもなく、腹筋、腸腰筋だった。脚力より、それを活かすために骨盤を前傾させたり、体を前傾に保つためのインナーマッスル。
腿上げやニートゥエルボーで鍛えるんだけど、体を反らしてしまうと良くない。効く効かないではなくて、そいういうクセが着くと走る時にも後傾になっちゃうので。
あと、腹筋ローラー。腹筋ローラーは効いた。前傾を保つのがすごく楽になった。
インナーマッスル鍛えましょ。
「ふくらはぎが筋肉痛になってはダメ」と言う人がいるけど、俺ら市民ランナーは緊張を保持するだけで疲れたっていい。必要な筋肉量を持ってないので。
だいたいこれを言うやつに限ってカーフレイズやれ、とか言うんだよ。なんだよ要んじゃん。