自己紹介

2022/10/19ランニング

ランニングについての自己紹介

Specifications

1977産 男性 AB型 (45)
172ｃｍ 63kg前後
足 27.5cm~28cm

歴史

小学校時代
鉄棒にハマる。蹴上がりまでできた。
校内持久走大会でそこそこの成績を収める。
中学校時代
小学校の持久走に味をしめて陸上部に入部
中１
3000m を10:15くらいで走る。第二組でダントツトップに立つが、第一組に全ての有力選手が集まっている現実を知る。
中２
10:15くらいで停滞しっぱなしでいいところなし。足首を立てて走っていたため、年がら年中アキレス腱が痛い。
中３
上級生が抜けたおかげで、10:12 くらいながら県大会への切符を手にする。
初めての県大会で舞い上がったのか、9:19.5で３０００mを走り、一躍地域トップ選手になる
高校時代
未来予想図
  • 9:19 と同じ 3:06/km ペースで 5000を走った15:30切りを高校一年間の目標として燃える
  • 高２で 15:00 で走る。関東大会への切符を手に入れる
  • 高３で記録はもはやどこまで行くかわからないが、全国への切符を争う選手になる
現実
  • 公式記録 15:59, 冬季記録会 15:30 で、あわよくばの貯金は作れなかったが目標は達成する
  • 弱小公立高校の顧問、メンバーの中でこれ以上を目指す事の困難さに虚無を感じて高１で陸上をやめる
大学時代
  • なにもしない
  • タバコを吸う
  • ドラに舞い上がり、うっかり鳴いてしまってドラ11のみでマンガンを払う
おじさん
  • 30歳頃 - 突然筋トレに目覚め、53kg だった体重を体脂肪率を10%に保ったまま 63kgに増やす
  • 37歳頃-禁煙をしたところ1kg/month のペースで体重が増える
  • 自分に合うところで止まるんだろうと構えていたが青天井に増える
  • 2019.08 腹囲90cmを超え、家族性高コレステロール血症もあり産業医に命の危険を告げられる
  • 2019.08 ジョギングを始める

Private Best Records（おじさん Ver.）

10003:02かまくRun神奈川オープン記録会2022.07.03非公認
15004:50かまくRun神奈川オープン記録会2022.07.03非公認
30009:45.40MKディスタンス2022.08.06非公認
500016:23.4MKディスタンス2022.10.22公認
500016:40Parkrun2022.08.06非公認
Half.M1:19:03第23回ハイテクハーフマラソン2023.01.08非公認
Full.M2:58:2ランナーズチャレンジフルマラソン2022.09.25公認

2022/10/19(水)インターバルの意味について考えた

ランニング::屁理屈
今年の5月半ばくらいからスピード練習を始めた。

今更？という感じだけどおじさんなので瞬発力を使う動きは慎重に慎重を重ねました。
主な目的はトラックレースに向けたスピード持久力の向上。マラソンには、サブスリー程度ならこんな辛いことはしなくて良いんじゃないかなあ。
今までもお付き合いでインターバルをすることはあったけど、400mインターバルは関節への気遣いが出力を上回るので、自分的にはほぼ意味がない。かと言って 90秒で回って意味があるような走力でもなし。
1000インターバルは意味があったけど、レストを 400m とかで取るより、ジョグを落としすぎずに1000mとってしまって変化走にした方がレストが長くても効果が大きかった気がする。

満を持して自らの意思で導入したのは、2000m * 3 R5minのレペテーション。
短い距離でない理由は、なぜか 1000m を 3:02 で走れているので、トップスピードは満足した。
これを維持しよう、という意図。２０００ｍから始めて距離を伸ばしたりレストを変えたりジョグつなぎにしたり変えていく心づもり。
大体 3:30/km で回る。はじめはレストで乳酸が抜けきらなかったけど、徐々に走りきれるようになってきた。頭が悪いので一定ペースを維持する事はできず、慣れたら慣れたで 3:20/km ではいって3本目は 3:30/km に落ちるとかそんな感じ。

スピード持久力は飛躍的に向上した。
このメニューを取り入れる前の 5000mが 17:06(公式トラックレース)。
このメニューを取り入れた後の 5000mが 16:40(公園のパークラン)。

パークランで 16:40が出たときは逆に変な機会にやっちまった、と思ったので、近いうちに公式ではないけどトラックレースで 16:40、あわよくば 16:30 を狙ってくる予定。


というのが本題ではない。
インターバルをなんのために行うのか、を理解した気がする。
現役の頃はショートレペテーションしか行ったことがなかったので、トップスピードを上げるための練習だと思っていた。
200mの1本目を27で入って20本目は33で上がる。最初から最後まで全力疾走。

今回の２０００mレペテーションで伸びを実感したのは回復力。乳酸除去能力。
はじめは5分のレストで抜けなかった乳酸が、回数を重ねると抜ける様になってくる。

ロードレースを走っていても、ペーサーの後ろで息を潜めていると体力が回復してくる。
先日ビタミンマラソンで4:00/kmの集団について走ったんだけど、諸事情により最後尾からスタートして 3:50/kmで追い上げて、7km地点で 4:00/km の集団に追いついた。
3:50/kmは流石に呼吸も心拍も上がって乳酸も湧いてくるけど、4:00/km で走るうちに乳酸は消えて、呼吸や心拍も落ち着いた。会話ができるくらい。

トラックの巡航速度の向上よりも、走りながらの回復力が身についた。
ロングインターバルの主目的はこの、回復力なのもしれない。
これはマラソンやハーフマラソンで役に立つ。
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2022/10/08(土)メモ

ランニング::屁理屈

基本

脚は引き上げる。振り上げるのではない。
そもそも振り「上げる」事はできない。振っているというだけあって、低い軌道を往復移動しているだけで、上がってはいない。
疲れてくると起伏やちょっとした段差に足が当たる。このとき、脚が振り上げられている。
大腰筋ではなく、筋膜張筋で引っ張っている。
引き上げる、と直接的に意識するよりも、「真上から落とす」という動きを意識する方が自然とうまい軌道で脚が動く気がする。

大腰筋の意識。
バイシクルクランチ。レッグレイズ。
レッグレイズは大腰筋の代表種目だけど、意識を置くのは意外と難しい。
バイシクルクランチが自分には合っている。

スピードを上げるために

支持脚を押し切る。
ハムストリングの力が必要になる。お尻とハムの境目あたりの力。

普通だけどスクワット。

支持脚を押し切りつつ、骨盤を挙上させる。
中殿筋、腹斜筋が足りない。
特に腹斜筋はロングレースでは絶対保たない。

ロシアンツイストやトルソーローテーションで鍛える。


このあたりを意識しながら走ると、キロ5:00~4:30のジョグでもスピードを上げられる。
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2022/08/13(土)ランニングフォームと筋トレと再現性

ランニング::屁理屈ランニング::筋トレ
ランニング向けの筋トレがますますわからない。

段々とランニングフォームを理解してきたつもりでいる。
実際に怪我をする事がなくなって、記録も伸びているのでつもりだけでもないと思う。

1,000m が 3:02
5,000m が 16:39
42.195km が 2:58.26 (フォームを理解し始めるちょっと前)

フォームは細かい部分を省けば言葉としては単純で、
  • 支持脚を担当する筋肉は関節を固定して動かさない事が役割。
  • 推進力を担当する筋肉は単純な収縮ではなく、負荷が掛かった状態での瞬発力が役割。
  • 繰り返し運動なので、後ろに蹴った脚を引き戻すのが大腰筋。
筋肉の運動はほぼ、遠心性収縮、等尺性収縮になる。
唯一、大腰筋だけが単純な収縮運動をしている。

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2022/05/04(水)ザバスって質が低いわけじゃないよね？

ランニング::サプリメント
2021/08 頃の下書きを公開。
ただの毒吐き。


プロテインの話になるとザバスは質が低いとか粗悪品とか言われる事がある。
直接言うと問題になるので婉曲な表現で言われるけど。

そう言っているのは大部分がボディメイクの世界の人たち。
理由はタンパク質含有率が低いから。
彼らはカロリーやPFCバランスを計算しているのでプロテインパウダーにプロテイン以外の成分が入っていると都合が悪いのはわかる。
それは単に特定の目的に対して都合が悪いというだけで低品質、粗悪品という事ではないよね。

身体を動かしてなんぼな、スポーツをする人たち、アスリートと呼ばれる人たちにとってみれば何も悪くないんじゃないだろうか。厳密な食事制限や栄養コントロールをしていない人たちにとってみれば、運動後のプロテインに炭水化物とビタミン・ミネラルがある程度入っている事はむしろ嬉しい。筋グリコーゲンが枯渇していて欲しい時間帯というのは、急ぎのダイエットやボディメイク以外のシチュエーションだとほぼ無い。むしろアスリートなら避けたい。

タンパク質が 85% だったとして、残り 15% をテキトーな小麦粉とか無駄な何かで埋め合わせているわけがないじゃない。

信憑性があるかわからないけど、ヨーグルトなどの加工乳製品を扱うメーカーでは質の良いホエイが手に入るのでプロテインパウダーの質も高い、という説もある。

そんな事を気にするより、必須アミノ酸を網羅しているからアミノ酸スコア100、という基準を疑ったほうがいいんでは。必須アミノ酸の充足率じゃなくて、筋肉の成長に必要なアミノ酸バランスを基準にしたら、スコアは変わるかもしれない。
回復するには？タンパク質構成アミノ酸以外のアミノ酸でも必要なものはあるけど、アミノ酸スコア100のサプリからは1ミリも摂取できないし、タンパク質からも摂取できない。
そんな事気にしてもしょうがないのと同じように、ザバスの品質なんて気にしてもしょうがない程度のモンだと思う。
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