2019/11/24(日)おじさんランナーの復旧

自分の場合は回復とか復帰ではなく、復旧。
完全に壊れているという方がが近い。

https://www.youtube.com/watch?v=Nf9kvsVHwl4

スピードから上げたい。確かに。しかしこちとらブランクがある、というより動作不全を起こしているという方が近いようだ。
スピード強化、体力強化の順番を選ぶ前に、どちらをやるにも基礎体力や基礎筋力が衰えている。

まず走ってすぐの頃:
  • 足裏のアーチが痛い
  • 足首が痛い
  • 膝が痛い
  • 全力で踏み込んだらそれだけでアキレス腱が弾けそう
スピードを出したい気持ちを抑えて、6:00/km 以下のペースで 1ヶ月くらい走る事でこのあたりは改善された。
このときに一番大事だったのは体力に余裕があってもスピードを上げない事。体力 vs. 筋力 のバランスがデタラメに崩れているので、間違えてスピードを上げるとすぐにどこかが壊れる。

次にジョグのスピードを上げていく。このときにフォームが切り替わる。
ここは、経験者ならわかるけど連続的な変化ではなくてスイッチするように”切り替わる”
  • 前傾になる
  • ヒールコンタクトではなくなってミッドフットやフォアフットと呼ばれる着地に変わる
すると
  • 最初の数回だけど、心拍数、呼吸が上がる事で横隔膜が実感するほど疲労する
  • 膝の次は股関節が痛む
が起きる。

これ全部を克服していかないとスピード練習もなにもあったもんじゃない。
無理にスピードを出したら走るたびにどこかを壊しちゃう。

今、股関節周りの痛みの原因がお尻周りの筋力不足だという事に気づいたところ。
まずは股関節の痛みに困って情報を探して、腸腰筋の低下に気づく。
ストレッチで楽になったけど、走るとすぐに痛くなるし治りにくい。
距離を抑えて回数も減らして走るのが精一杯。市民ランナー風情にとっては我慢して走る意味は全くないので、故障に対しては頑張らずお休みです。

痛みが強い方の右足は着地、蹴り出しのときに骨盤が傾いて沈み込んでしまうのを抑えられない感覚があって、このせいで痛みがでるのかな、という気はしていた。

「トレンデレンブルグ兆候」というのでピンときた。
この症状と近いぞ、と。
中殿筋のストレッチをしたら痛みがすぐに大幅改善されたので、これで正解っぽい。

自分の症状と照らし合わせて、中殿筋の衰え、股関節に痛みが出る事、股関節以外のストレッチで痛みが改善する事とか、すごく納得がいく。
https://note.mu/pep0405/n/n8af6d3cd97cf
https://note.mu/pep0405/n/neaff191cf0ce

という机上の空論を立てて走ってきた。
だいたい正しいかもしれないけど、右膝のバネが効いてないのも結構な原因っていう説が浮上した。
気持ちよく走れるまでの道のりは遠そうだ。