竹Blog

不調とか走り方とか痛みの出方とかの話。今の自分の身体と感覚に対する改善点なので他人とか未来の自分には当てはまらないけど何かの役に立つかもしれないのでメモ。

ずっと、走るとスネが張る。スネが張るときはたいてい筋膜張筋も疲れてきて、5:00/km~5/30/kmでも7kmくらいでもう走るのがしんどいくらい疲れる。全身や心肺の疲労ではなく、スネや筋膜張筋の局所的な疲労。

それと、右の股関節が接地の衝撃を全然吸収してない。なので痛い。

スネが張るのは着地位置が前にずれているのが原因だろうと思う。では着地位置がずれる原因はなんだろう。

意識して接地位置を後ろにずらしたり、脚を引き込めば改善するかとえばしない。しないというか、ずらすことはできないみたいだ。

原因や改善の方法を考えてみる

不正解っぽかったもの

引き込み

シザースの動作が大事、と言われる。でもこれ、本当は引き込む動きじゃなくて遊脚の引き上げを瞬発的に行いましょうというものなので引き込む意識を持つのはNG。遊脚を引き上げる反作用で接地できると良いんだけど、それは他のドリルの方が有効。あと、引き込み動作は不要だと考えている。キプチョゲのスロー動画をみると真下に落としているだけで引き込んではいない、というのが理由。大迫選手ははっきりと引き込んでいるが。

タイミングをずらす

接地のタイミングを溜めてずらすとか、空中でちょっと待つ、というのはよく言われるが、自分はそういう意識を持つことはできても実際に動くことはできない。これは当てはまる人っているんだろうか？と思うくらい無理。

前傾

これも、みんなできるんだろうか？と思うくらい自分には無理。骨盤は前傾しているけど上体はほぼ垂直に立っている。つまり身体は弓なりになっている。本当に軸ごと前傾したら背面の筋肉が使えないはずなので。コーチングで使われる「前傾」という単語選びが間違えている気がしている。

そして反り腰とかを考慮にいれると迷路にハマるのであまり考えない方が良さそう。

反り腰、回内、浮き指、前傾はフォームが良いかどうかを結果として捉える際のバロメータであってフォーム改善の起点に置いても良い事はなさそうな気がしている。むしろロクな事にならない気がしている。

股関節の開き具合

これっぽいんだけどうまく行かない。というか、もう迷子になって何が良くて何が悪いのかわからない。閉じている方がいいのか？開いている方がいいのか？開いている方が衝撃は吸収できる気がする。開けばガニ股になるけどそれは良くないことにも思える。わからない。ここにたどり着きそうだけど、これもここを起点に考えてはいけない部分な気配がある。

正解っぽいものと試したもの

衝撃吸収

やっぱり股関節の開具合は関係がある。若干開き気味が良いようだ。感覚を変えて足元を見ても差がわからないくらいだけど。ガニ股になるという事か？といえば開いたまま路面を押しては色々よくないのでガニ股ではない。ジャンプしたあとの着地はガニ股になるもんだ、というくらいの感じ。多分、鼠径部をたたむように引き上げる、とかちょっと骨盤を締める感じで動く、とか色々意識したせいで行方不明になった気がする。

接地位置の前後

前に接地してしまう。ポップコーンスキップの意識で脚を下ろすと良いみたい。遊脚を落としてしっかり弾む。上げる方はタイミングを合わせるだけで、落とした遊脚で踏んで跳ねる。自然と重心の真下に着かざるを得ないのが良いみたいだ。

これと股関節の開き具合は特に連動はしないので油断はできない。

確認方法やドリル

片足で連続ジャンプしてみる。左脚は衝撃がない。右足は衝撃がある。痛い。左脚は開いている気がする。膝も曲がっているんだけど、膝手動ではなく股関節がかがむので帳尻合わせのために膝も曲がっている感じ。なので膝は疲れない。右脚でジャンプして左脚を真似してみる。膝を曲げてみるけど、膝主導で曲げているとすごく疲れる。腸脛靭帯が張る。股関節を開いてみるか、着地位置を左にずらして体の真下に寄せるとマシになる。重心の位置の問題ではなく、着地を寄せると股関節が開くのがよいみたいだ。

あれこれ考えずに、とにかくジャンプを繰り返して衝撃を吸収できる動きを無意識に刷り込むと良さそう。関節がどうとか何だとかは考えずに感覚で掴む方が良い気がする。

ケアは大事だと言われる。

突然不調になることがある。

いつも通り動いているはずなのに足音がパタン、と鳴る。

スネが張る。弾まない。

体はまっすぐに地面を踏んでいるはずなのにどうやらまっすぐ踏んでいないらしい。

オーバーストライドになっているようなのでまっすぐ踏むことを心がけてみる。まだ足りない。後ろさばきになるくらい接地位置を引いてみる。まだ足りない？これ以上後ろさばきにしたらそれはそれでバランスが取れなくなってしまう。それほど引いているのにまだオーバーストライドは改善されない。もうわけがわからない。

多分、端から見たら後ろさばきになんてなってなくて、単純にオーバーストライドになっている。

なぜか。

腸腰筋が固まっているから脚を後ろに引けていない。引く力を込めてはいるので、引けていない事に気付かない。

意識は身体を立てて真上から踏んでいる。でも実際は全然。腸腰筋が縮こまっているので、脚は本人が思うより全然体の前方で小さく回っているばかり。

よーく腸腰筋を伸ばしたら、なんか治ったんすよね。

これ、気付かないからすごくたちが悪いと思った。今までの原因不明の不調ってほぼこれだったんじゃないだろうか。

気づいたので言葉の断片だけでもメモ。

接地して足が路面から離れるまで支持脚をロックし続けるという感覚について。

恥骨(？)を締めると骨盤を立てられる。

外旋内旋が重要だけど、それ自体を意識するのではない。接地の衝撃を正しく受けるために

• 中足部の外側で柔らかく接地
• 足が離れるタイミングでは拇指球で路面を押す

という動きを行おうとすると、自然と遊脚は外旋した状態で接地したくなる。路面を押すタイミングでは拇指球に荷重があるので、外旋した状態の足は接地の瞬間から内旋に切り替わって前足部では内側に荷重が移動している。このタイミングは凄くシビアなので、外旋内旋を意識して行おうとするのは危険。股関節が開いた形で荷重を受け取ってしまうと怪我に繋がりそう。

ウィンドラス機構とか超大事。足底腱膜を働かせるには、指は背屈している必要がある。

足関節痛の理学療法〜足部が苦手でもできる評価とアプローチ〜 (この記事めちゃくちゃ良いな)

「浮き指」が云々、というのは原因を見ずに結果として現れた現象だけに着目している好例。重心の真下に接地していたら逆に指を浮かせる事は出来ない。指を下に向けよう、という力を込めているなら、力が抜けた状態の足底腱膜に張力が掛かるから傷む、足底腱膜が働いていないから中足骨まで衝撃が伝わって痛む。

外旋内旋を強く使うときの意識。

一直線上に、接地のカカトを合わせる感覚。ガニ股みたいな感じ。恥骨を締める感覚を持つと骨盤が立つ気がする。支持脚のゆるみが無くなって路面反力を接地から足が離れるまでずっともらえる感じ。脚の外旋内旋の感覚が強いけど、実際の外見はほぼ平行なはず。骨盤の前後の動きで相殺される分と、内旋外旋の力は加えるけど路面に伝わって余らないので動きとしては平行を保っている。という事なんじゃないかと思う。

トラックレースにも適用できる感触がある。

内転筋の強さ、足底腱膜の強さ、内旋の強さは鍛えるのが難しいし時間も掛かりそうなので出来ない人はすぐには出来ないと思う。外旋は遊脚の動きなので特に筋力や瞬発力が鍛えられている必要はないはず。

「疲労物質」って具体的な化合物名はなんですか？

疲労した状態はある。筋肉が細かく傷ついているかもしれないし、拘縮が細かく起きているかもしれない。もっと細かく、アクトミオシンの動きを阻害する何かがあるかもしれない。疲労「物質」って何スカ？ 数時間で除去される、っつーか運動しながら除去する能力を高めましょうってお前が言ってる乳酸の事じゃないよね？日をまたいで乳酸が処理されないって、それは疲労じゃなくてなにかしらの代謝異常。

BCAAは乳酸を生成しない効率の良いエネルギー源なんですよ！

炭水化物以外のエネルギー源は解糖系を通らずにアセチルCoAとしてTCA回路に入る。アセチルCoAになるまでにゴミを出す。炭水化物はゴミを出さない。効率って何？

炭水化物って、炭素と水で出来てる化合物だから炭水化物。酸素と反応すると二酸化炭素と水になる。ゴミは出ない。効率の良いエネルギー源らしいBCAAはエネルギー源になる場合アンモニアが出て尿素回路を回ってエネルギーも消費するし無駄で有害なゴミが出ますね？ケトン体も、そのデカい主語を深掘りすると、ケトンの一種で毒性強めのアセトンも生成されてますね？ゴミどころじゃないね。効率って何？

大学の学士程度の知識を持つ人は当たり前だけどそこいら中にいるので、そんなそこいら中にいる程度の人にツッコミを入れられたダメよ。

左膝の痛みを克服した。

右肩が上がっていたのが原因みたい。左脚の回内とオーバーストライドを助長していた。オーバーストライドだから回内するのか、因果関係の順番は正確にはわからないけど右腕の振り方を直したらほぼ解決した。

きっかけはまかランさんによる矯正。ハーフマラソンを走っているときに、声をかけてもらった流れで「膝が痛むんですよ」と愚痴ってみたら右肩が上がっている、とアドバイスを頂いた。右肩を下げるとは？？と体を右側に斜めってみたりしたけどそういう事ではなく。右肩をリラックスして、肩を軸に振るのではなくて肩甲骨を動かすように振る、と。その日のハーフマラソンで痛みなく 4:00/km で完走。

その後、左脚のオーバーストライドを抑えるために

• シングルレッグハイニーの軌道で上げる
• シングルレッグハイニーの軌道で下げる

• 上体を左脚に被せ気味に心がける

  • このときに限らず、動画をみると上体が後ろに反っているので
  • スクワッティングの動きで股関節を使えるようになる(瞬発力を出したいので深くは曲げない)
  • 大腰筋を使いやすくなる

という感じで走っている。もうちょっと左脚の動きが馴染んだらまた一段階速くなるのでは？という気がしている。もう一つこれは実際にどうなるか確認したい事が一点。フルマラソンでは33kmあたりで中殿筋が動かなくなって脚が止まる事が多い。上体を被せると大腰筋と大殿筋に動きが集約されるので、中殿筋の負担が減る。中殿筋が限界を迎えなくて済む、もしくは限界を迎えるタイミングを先送りできるのでは？という希望。その前に大臀筋が限界を迎えるのでは？という不安もある。

ここからは正しい知識に裏付かないし体感もしていないただの推測。大臀筋はそもそも収縮を担当している筋肉だし、何しろ人体最大の筋肉なので伸びしろはあるだろう。中殿筋は支えの筋肉なので、これの出力や持久力を高める事は簡単ではないし合理的でもないのだろう。という屁理屈。